De sportsupplementensector zit vol met producten die claimen atleten een voorsprong te geven, de prestaties te verbeteren en het herstel te versnellen. Omdat de supplementenindustrie niet goed gereguleerd is, is het moeilijk om te weten welke beweringen waar zijn en welke producten eenvoudigweg uw portemonnee zullen lekken.
L-Glutamine
Glutamine, of L-glutamine, is een van nature voorkomend niet-essentieel aminozuur dat gewoonlijk wordt opgeslagen in spieren en wordt vrijgegeven in de bloedbaan in tijden van stress.
Het wordt gebruikt door het immuunsysteem in tijden van stress, zoals fysiek trauma, brandwonden, uithongering en tijdens langdurige en intense fysieke inspanning, zoals lange afstandsuithoudingsoefeningen (marathons, triatlons, ultra-afstandsevenementen) en hoge -intensiteit krachttraining workouts.
Wanneer er een tekort aan glutamine is of wanneer de hoeveelheid glutamine drastisch wordt verlaagd tijdens verhoogde stress, ervaart het lichaam een onderdrukking van het immuunsysteem totdat glutamine niveaus worden hersteld via een dieet of supplementen.
Om die reden lopen marathonlopers vaak meerdere dagen na een wedstrijd het risico op verkoudheid, griep en andere ziektes. Intense uithoudingsvermogen oefening niet alleen de glutamine winkels verlaagt, maar is gekoppeld aan een tijdelijke afname van het immuunsysteem functie en een gevoeligheid voor infecties van de bovenste luchtwegen en andere ziekten.
Natuurlijke bronnen van L-glutamine
L-glutamine komt het meest voor in eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten.
Twee bijzonder hoge plantaardige bronnen zijn ongekookte kool en bieten. Koken kan glutamine vernietigen, vooral in groenten. Algemene voedselbronnen van glutamine zijn onder meer:
- Dierlijke bronnen: zoals rundvlees, kip, varkensvlees, vis, eieren, melk, yoghurt en kaas
- Ongekookte plantaardige bronnen zoals bonen, spinazie, pinda’s, gerst, kool en bieten.
L-glutaminesupplementen voor atleten
Sporters die glutaminesupplementen gebruiken, doen dit over het algemeen om spierafbraak te voorkomen en het functioneren van het immuunsysteem te verbeteren. Verschillende klinische studies hebben aangetoond dat orale glutamine de incidentie van ziekte en infectie kan verminderen bij duursporters of atleten die extreme trainingsregimes hebben. Onderzoek heeft ook aangetoond dat glutaminesupplementen kunnen helpen de spiermassa te behouden door eiwitafbraak te voorkomen en de glycogeensynthese te verbeteren, waardoor de spierglycogeenvoorraden toenemen.
L-Glutamine is geclassificeerd als een voedingssupplement en is niet verboden door sportorganisaties. Het is te vinden in de meeste reformwinkels in de vorm van gels of tabletten en is vaak een ingrediënt in veel commerciële eiwitpoeders. Vanwege het beperkte onderzoek zijn er geen richtlijnen voor doseringen, maar onze Bodybuilding Expert beveelt aan te beginnen met 3 tot 5 gram per dag.
Hoewel het huidige onderzoek naar glutamine op het functioneren van het immuunsysteem en spieropbouw bemoedigend is, is het nog steeds moeilijk om het voordeel van supplementen te bepalen bij verder gezonde mensen die voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen in hun dieet.
Bottom Line
De meeste atleten hebben waarschijnlijk geen L-glutaminesupplementen nodig.
Als u een gezond, gevarieerd dieet eet en u traint op een gematigd niveau, dan is het waarschijnlijk dat uw lichaam alle juiste aminozuren zal leveren om u op gang te houden en u gezond te houden. Als je hard traint en je voeding ontbreekt aan goede voeding, kunnen de supplementen misschien een voordeel bieden.
Het bewijs dat glutamine-suppletie koppelt aan prestatie- of krachtverbetering is zeer, erg klein. Als u echter een uithoudingsatleet bent, of traint tot uitputting dag na dag (zoals in meerdaagse wedstrijden of ultra-afstandsevents), zijn er aanwijzingen dat suppletie met L-glutamine het uithoudingsvermogen kan bevorderen en, nog belangrijker, het kan uw risico op ziekte en herstel verbeteren na extreme training en competitie.
Als u overweegt om een L-Glutamine-supplement te gebruiken, is het slim om eerst een sportvoedingsexpert te raadplegen om uw dieet te evalueren. En zoek dan, als je ze gebruikt, een betrouwbare bron.
