Als je enige aandacht besteedt aan de nieuwste fitnesstrends, denk je misschien dat intervaltraining met hoge intensiteit de enige manier is om te oefenen. En HIIT heeft veel voordelen, van het werken van alle energiesystemen van het lichaam tot het verbranden van meer calorieën en het opbouwen van uithoudingsvermogen. HIIT-trainingen zijn kort, intens en kunnen zeer effectief zijn bij het verbranden van vet.
Maar er zijn enkele nadelen aan de HIIT-training.
Ten eerste kunt u niet meer dan twee of drie intensieve trainingen per week doen of loopt u kans op letsel en overtraining. Het werken met zo’n hoge intensiteit legt veel stress op het lichaam, de gewrichten en vooral de geest. Het is erg ongemakkelijk om te werken op dat niveau van intensiteit, dus je moet echt een geest hebben over de kwestie-houding met dit soort workouts.
En, wat als je dit soort training niet kunt doen? Wat als u nieuw bent om te trainen of als u gewrichtsproblemen heeft die een hoge intensiteit en een hoge impact oefening uitsluiten? Misschien hebt u hoge bloeddruk, een chronische blessure of wilt u gewoon niet zo ver uit uw comfortzone komen. Hoe kunt u de voordelen van HIIT krijgen zonder zo hard te pushen? Een studie zegt dat je absoluut kunt met een soort van training genaamd perifere hartactie training of PHA.
Wat is PHA?
Perifere hart-actie training klinkt als iets dat je in het kantoor van een dokter zou kunnen doen, maar het is eigenlijk een vorm van training ontwikkeld door Dr. Arthur Steinhaus in de jaren 1940.
Het idee achter de PHA-training is om je metabolisme te verhogen door oefeningen in een bepaalde volgorde te doen, zodat je bloed door je lichaam blijft circuleren.
PHA is in feite een soort circuittraining die uiteindelijk populair werd in de jaren zestig toen Mr. Universe, Bob Gajda, dit soort training begon te gebruiken.
Het idee is dat je vijf tot zes oefeningen doet, de een na de ander, zonder tussentijden, net als bij een typische trainingstraining. Het verschil is dat je afwisselt tussen een oefening in het bovenlichaam en een oefening in het onderlichaam. Dat is wat ervoor zorgt dat het bloed circuleert tijdens de hele training.
Zoals met veel van de trends die komen en gaan, beginnen ze in het verleden vaak tientallen jaren om terug te komen en weer populair te worden. Wat PHA op de kaart heeft gezet, is dat wetenschappers tot voor kort de effecten van PHA-training nooit echt hadden bestudeerd toen verschillende experts besloten om het idee te onderzoeken dat PHA-training een goed alternatief kan zijn voor intervaltraining met hoge intensiteit.
PHA versus HIIT
In de studie gepubliceerd in European Journal of Applied Physiologywerden deelnemers willekeurig toegewezen aan een intervalinterval met een hoge intensiteit of een PHA-groep. De studie volgde de groepen gedurende 3 maanden, waarbij elke groep drie keer per week trainde met een rustdag ertussenin.
De workout van de HIIT-groep zag er ongeveer zo uit: een warming-up van 5 minuten op een fietsergometer en daarna gingen ze zo hard als ze konden gedurende 1 minuut, gevolgd door een herstelinterval van 2 minuten. Ze herhaalden dit vijf keer en deden daarna een cooldown van 5 minuten.
De PHA-groep deed krachtoefeningen in de volgende volgorde: borstdrukken, beenverlenging, lat-pulldown, hamstringkrul, overheadpers en kalfsleeringen. Ze deden 15 herhalingen van elke zet zonder tussendoor rust, daarna rustten ze 1 minuut voordat ze dat circuit nog vier keer herhaalden.
De bevindingen? Interessant genoeg vonden de experts dat de maximale aërobe capaciteit meer verbeterde met PHA dan met de HIIT-trainingen, hoewel ze geen traditionele cardio-oefeningen deden. De auteurs van de studie theoretiseerden dat afwisselend van boven naar beneden lichaamsoefeningen verhoogde bloedtoevoer naar de extremiteiten – de armen, handen, benen en voeten die je metabolisme op cellulair niveau kunnen verbeteren.
Ze suggereren ook dat dit type training een geweldige manier kan zijn om af te vallen en obesitas te bestrijden bij mensen die intervaltraining met hoge intensiteit niet kunnen of willen doen.
Over het algemeen verhoogde PHA training V02 Max met 8,0 procent, terwijl er een toename was van 18,7 procent in de HIIT-groep. Het verhoogde ook de kracht in de spieren die werkten, de borst, rug, schouders, benen en kuiten. Niet alleen dat, maar het feit dat u afwisselt tussen boven- en onderlichaam vermindert melkzuur, dat vaak vermoeidheid veroorzaakt, waardoor u tijdens uw training meer energie krijgt.
Uw PHA-training maken
Tijdens het onderzoek hadden deelnemers klassieke machine-oefeningen in de sportschool, maar u kunt eenvoudig uw eigen PHA-training thuis maken met alles van weerstandsbanden en halters tot halters en kettlebells.
Als je een beginner bent, zal dit soort workout waarschijnlijk intenser zijn dan een typische circuittraining, dus je wilt beginnen met lichtere gewichten, minder circuits en eenvoudigere oefeningen, zodat je het niet overdrijft.
Om je eigen PHA-workout te maken:
- Kies zes oefeningen, drie voor het onderlichaam en drie voor het bovenlichaam. Meer gevorderde sporters moeten samengestelde oefeningen kiezen om meer intensiteit toe te voegen. Bijvoorbeeld push-ups, squats, halterrijen, lunges, biceps-krullen en beenliften.
- Kies een gewicht voor elke oefening waarbij je niet meer dan 15 herhalingen mag doen. Beginners beginnen misschien zonder gewicht of met lichte gewichten en werken langzaam naar zwaardere gewichten.
- Wissel een beweging van de boven- en onderlichaam af zonder tussendoor rust.
- Na het eerste circuit, rust ongeveer een minuut of zo en voltooi dan ongeveer een tot drie cycli als je een beginner bent en maximaal zes als je meer geavanceerd bent.
Hieronder staan een aantal trainingen die passen bij verschillende fitnessniveaus. Als je een beginner bent, kun je beginnen met de eerste en dat twee tot drie keer per week doen. Wanneer het gemakkelijker wordt, kunt u doorgaan naar de meer geavanceerde trainingen.
Beginner PHA-training
Deze training is perfect als u net begint met trainen of als het een tijdje geleden is dat u gewicht heft. Ga gemakkelijk met de gewichten voor je eerste training en concentreer je meer op je formulier.
Apparatuur
Een stoel, halters
Hoe:
- Opwarmen met ten minste 5 minuten lichte cardio-activiteit – rondlopen door het huis, trappen op en af, enz.
- Begin met de eerste oefening van het bovenlichaam en voltooi deze zoals beschreven. Ga onmiddellijk naar de volgende oefening van het onderlichaam en voltooi die set.
- Ga door het circuit, wissel de oefening van het bovenlichaam af met de oefening van het onderlichaam, geen rust ertussen.
- Nadat u één circuit hebt beëindigd, rust u 60 seconden en voltooit u nog een tot twee circuits.
- Koel af en strek uit na je training.
- Doe deze training twee tot drie keer per week met minstens een rustdag ertussenin.
| Oefening bovenlichaam | Oefening onderlichaam |
| Wandopdrukoefening – Tegenover een muur met de voeten op armlengte afstand en schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en plaats de handen op schouderhoogte en schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en laat de borst zakken richting de muur. Duw terug en herhaal voor 15 herhalingen. Probeer niet met de kin te leiden. | Stoere hurkzit – met een stoel achter je als gids, buig de knieën en laat je in een hurkzit zakken, waarbij je de heupen recht naar achteren stuurt. Beweeg de muis over de stoel, druk op de hielen en ga rechtop staan. Herhaal dit voor 15 herhalingen. Houd gewichten vast voor meer intensiteit. |
| Halterrijen -Hooggewichten en punt van de heupen tot een hoek van 45 graden, buikspieren en rugleuning vlak. Druk op de achterkant en trek de ellebogen in een roeibeweging omhoog naar de torso. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. | Geassisteerde lunges – Draai in een verspringende houding, rechtervoet naar voren en linker voet terug, buig de knieën en val recht naar beneden totdat de knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben. Duw in de hiel om te staan en herhaal voor 15 herhalingen aan elke kant. |
| Overhead Druk op – Houd gewichten recht boven het hoofd. Abs ingeschakeld, buig de ellebogen en verlaag de gewichten tot oorhoogte, zoals doelpalen. Druk op back-up en herhaal voor 15 herhalingen. | Calf Raises – Ga op beide voeten staan en duw door je tenen terwijl je beide hakken zo hoog mogelijk van de grond tilt. Herhaal dit voor 15 herhalingen. Houd gewichten vast voor meer intensiteit. |
Gemiddelde PHA-training
Als u hebt getraind en bekend bent met krachttraining, bent u mogelijk klaar voor meer uitdagende oefeningen en meer circuits. De workout hieronder is gebaseerd op de beginnersversie met hardere bewegingen voor meer intensiteit.
Apparatuur
Een stoel, halters
Hoe:
- Opwarmen met minimaal 5 minuten lichte cardio-activiteit.
- Begin met de eerste oefening van het bovenlichaam en, wanneer het is voltooid, ga onmiddellijk naar de volgende oefening van het onderlichaam
- Ga door, wissel de oefening van het bovenlichaam af met de oefening van het onderlichaam zonder rust ertussen.
- Nadat je één circuit hebt beëindigd, rust je 60 seconden en voltooi je drie of meer circuits.
- Koel af en strek uit na je training.
| Oefening bovenlichaam | Oefening onderlichaam |
| Opdrukoefeningen -Ga in een opdrukpositie op handen en tenen (harder) of knieën (gemakkelijker). Met de rug plat en buikspieren in, buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken. Duw terug omhoog zonder de ellebogen op slot te doen en herhaal voor 15 herhalingen. | Dumbbell Squats – Houd dumbbells aan uw zijde en begin met de voeten op heupbreedte van elkaar. Buig de knieën en hurken, en stuur de heupen recht naar achteren. Ga zo laag als je kunt en druk op de hielen om recht te staan. Herhaal dit voor 15 herhalingen. |
| Gewijzigde Renegade-rijen – Houd twee dumbbells vast en stap in een uithouding. Schrap de kern, buig de rechterarm en breng de elleboog in een roeibeweging naar de torso. Breng het gewicht terug naar beneden en herhaal aan de andere kant voor 15 totale herhalingen. Loop de handen verder uit en laat de heupen vallen of ga op de tenen in een plankpositie voor meer uitdaging. | Lagen voor en achter – Houd zware gewichten met de voeten bij elkaar en stap het linkerbeen naar voren in een uitval. Zorg ervoor dat je ver genoeg naar voren stapt, zodat je knie niet te ver over de tenen gaat. Duw terug om te starten en neem dan hetzelfde been terug in een omgekeerde uitval. Druk de tenen af om terug te komen om te beginnen. Herhaal dit voor 15 herhalingen aan elke kant. |
| Duik met een pootverlenging – Ga op een opstapje of stoel zitten en laat een duik vallen waarbij de ellebogen tot 90 graden worden gebogen. Terwijl je opduwt, maak je het rechterbeen recht en bereik je de linkerhand richting de tenen. Laten zakken en herhalen, het linkerbeen optillen en de rechterhand naar de tenen reiken. Herhaal dit voor 15 totale herhalingen. | Deadlifts – Houd gewichten vast en ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd de rug vlak en de schouders naar achteren, tip vanaf de heupen en laat de gewichten naar de grond zakken, zodat ze heel dicht bij de benen blijven. Knijp de bilspieren uit om op te staan en herhaal voor 15 herhalingen. |
Geavanceerde PHA-training
Als je al heel lang aan lichaamsbeweging doet en je bent gewend aan zeer uitdagende workouts, brengt deze PHA-training je naar een hoger niveau. De bewegingen zijn allemaal samengestelde oefeningen, wat betekent dat je meer dan één spiergroep tegelijkertijd moet werken en er is een optionele cardio-oefening inbegrepen in elke reeks oefeningen.
Apparatuur
Een stoel, halters
Hoe:
- Opwarmen met minimaal 5 minuten cardio.
- Begin met de eerste serie oefeningen en doe het bovenlichaam, onderlichaam en de optionele cardio de een na de ander zonder rust.
- Ga door met het doornemen van elke reeks oefeningen zonder rust.
- Nadat u één circuit hebt voltooid, rust u 60 seconden en voltooit u nog zes circuits.
- Koel af en strek uit na je training.
| Oefening bovenlichaam | Oefening onderlichaam | Optionele cardio-oefening |
| Push-to-side-plank – Druk in een pushup-positie op de knieën of tenen een push-up uit. Als je omhoog drukt, draai je naar links en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Ga terug naar het begin en doe nog een pushup, deze keer roterend naar rechts. Herhaal dit voor 15 herhalingen. | Squat Druk op– Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan, houd gewichten vast aan de schouders, hurk zo laag mogelijk, stuur de heupen recht naar achteren, buikspieren in. Terwijl u opstaat, drukt u op de gewichten boven het hoofd. Herhaal dit voor 15 herhalingen. | Prisoner Squat Jumps – Ga staan met je voeten wijd en de handen achter het hoofd. Lager in een kraakpand met de heupen achter je. Spring zo hoog als je kunt en land met zachte knieën. Herhaal voor 20 herhalingen. |
| Lunge Rows – Houd gewichten met de voeten bij elkaar, stap met de rechtervoet terug in een straight been lunge. Tip vanaf de heupen waardoor de romp bijna evenwijdig aan de vloer komt, vlak achteraan. Trek de gewichten op een rij omhoog. Stap terug om te beginnen en herhaal de verplaatsing aan de andere kant voor 15 herhalingen. | Walking Lunges – Houd gewichten in elke hand en stap met de rechtervoet naar voren in een uitval, beide knieën buigen naar hoeken van 90 graden. Stap de linkervoet in en neem hem mee naar voren in een uitval. Ga door de kamer, wissel twee zijden af voor 15 herhalingen en draai je om terwijl je het einde van de kamer bereikt. | Plyo Lunges – Begin in een gespreide houding met het rechterbeen naar voren en de linkervoet naar achteren, ongeveer 3 voet uit elkaar. Buig de knieën in een longe en spring dan zo hoog als je kunt omhoog, waarbij je de voeten in de lucht schakelt en in een longe landing met het andere been naar voren. Herhaal voor 20 herhalingen. |
| Squat, Curl en Press – Houd gewichten vast en sta op de rechtervoet met de linkervoet net achter je, rustend op de teen. Hurk neer en raak de gewichten op de vloer aan. Terwijl je daar bent, draai je de gewichten om in een biceps-krul. Houd dat vast en duw dan helemaal naar boven, druk op de gewichten boven je hoofd. Herhaal dit voor 15 herhalingen aan elke kant. | Voorwaartse kick met tricepsuitbreidingen – Houd een gewicht met beide handen aan beide kanten van de halters. Begin met het gewicht boven je hoofd, ellebogen gebogen en het rechterbeen recht achter je. Begin met het rechterbeen terwijl u het gewicht in een triceps-verlenging recht maakt. Herhaal dit voor 15 herhalingen aan de rechterkant en schakel dan over naar de andere kant. | Burpees– met de voeten op heupbreedte van elkaar, hurk en plaats beide handen op de grond aan beide zijden van de voeten. Spring de voeten terug in een plankpositie. Doe een pushup (optioneel) en spring dan de voeten weer in. Ga staan en voeg voor meer intensiteit aan het eind een sprong toe. Herhaal voor 20 herhalingen. |
