U hebt het gedaan! Of je nu net je eerste of tiende marathon hebt gereden, je hebt het door 26,2 mijl gehaald – en je hebt de pijnlijke en vermoeide spieren om het te bewijzen. Hier is wat advies om je door je marathonherstel te helpen.
Pas goed op jezelf.
Je herstel begint op het moment dat je die finishlijn kruist. Als je veel pijn hebt, een licht gevoel in je hoofd hebt, of gewoon niet goed zit, ga dan meteen naar de medische tent. Deze moet zich vlak naast de finishlijn bevinden. Zorg ervoor dat je meteen iets drinkt en eet. Weersta de drang om op de grond te ploffen – je benen zullen meteen stijf worden als je dat doet. Loop minimaal 10 minuten rond om je hartslag veilig te verlagen en voorkom het risico van bloedspatten in je benen.
Drink, drink, drink.
Het herstellen van uw vochtbalans is een cruciaal onderdeel van het herstelproces. Drink een combinatie van water en sportdranken om verloren gegane vloeistoffen, natrium en elektrolyten aan te vullen.
Neem een ijsbad.
Als je het kunt verdragen, kan het nemen van een ijsbad binnen een paar uur, of zelfs de volgende dag, na je marathon je herstel helpen versnellen. Als je gewoon geen ijsbad kunt maken, gebruik dan ijsjes op bijzonder pijnlijke plaatsen, zoals je quads en knieën. Wat je ook doet, laat je niet weken in een bubbelbad.
Eet gezond.
Houd vast aan een uitgebalanceerd dieet met veel goede koolhydraten en eiwitten om deze beschadigde spieren te herstellen en opnieuw te bouwen.
Meer: Vermijd gewichtstoename na de marathon
Weersta de verleiding om weer te gaan hardlopen.
Neem een paar dagen vrij om te rennen, ook al heb je geen last van vermoeidheid of vermoeidheid. Maak je geen zorgen over het verliezen van fitness – je lichaam heeft rust nodig. Maak een wandeling als je je benen wilt strekken, of train een lage impact zoals zwemmen. Wanneer je weer begint te rennen, houd je runs een paar weken kort en gemakkelijk. Je lichaam zal nog steeds herstellen en te hard of te veel mijl lopen, kan je kans op letsel vergroten.
Meer: wanneer kan ik mijn volgende marathon uitvoeren?
Blijf los.
Doe elke dag wat licht dat zich uitrekt, maar pas op dat u niet overbelast raakt.
Krijg voldoende rust.
Slaap is cruciaal voor het herstelproces. Luister naar je lichaam en voel je niet schuldig over veel slapen – het is normaal.
Ga voor een massage.
Massage is een grote opluchting voor uw spierpijn en stijfheid. Wacht minimaal 2-3 uur na je marathon voordat je een massage krijgt, of doe het de dag na je marathon. Zorg ervoor dat de masseuse het zacht houdt.
Vecht tegen de blues.
Je hebt zo hard getraind, je leven gepland rond je hardlopen, en nu heb je je doel bereikt. Het is normaal – en eigenlijk heel gewoon – dat je je een beetje depressief en losgeraakt voelt als je race voorbij is. De beste manier om de post-race-blues te genezen, is door een nieuw doel te stellen. Geef jezelf een paar weken om te herstellen en een andere race uit te kiezen. (En het hoeft geen marathon te zijn!)
Meer: Hoe kom je aan een slechte race
Geniet van je prestatie.
Blijf jezelf op de schouder kloppen. Kijk naar je foto’s van de race en realiseer je wat een geweldige prestatie je hebt bereikt. Zet je marathonmedaille op en onthoud hoe het voelde om die finishlijn te overschrijden. Trakteer uzelf op een marathonslang om uw prestatie te vieren.
Zie ook:
Wat te doen nadat je een marathon hebt beëindigd
Deel je Marathonverhaal
9 Last-minute Marathon Tips
