1Quad versterkende oefeningen en je rug
Quadversterkende oefeningen kunnen een goede aanvulling zijn op je preventie- of beheersingsprogramma voor pijn in de rug. Dit komt omdat sterke quads kunnen helpen de wervelkolom te ondersteunen.
Tot op zekere hoogte maakt het niet uit welke oefening u kiest. Integendeel, het idee is om je knie te strekken en / of je heupen te buigen. (Quadriceps-spieren steken over en werken op beide gewrichten.)
Natuurlijk, als je niet veel hebt geoefend, heb je rug-, heup- en / of knieklachten en / of kom je terug om te oefenen na een tijdje, begin dan gemakkelijk. Ideeën hiervoor zijn onder andere quadsets (zie de volgende dia voor instructies) en de beenuitbreidingsmachine in de sportschool. Key De sleutel tot het trainen met krachtmachines in de sportschool is om lichte gewichten te gebruiken totdat alle spieren van je lichaam sterk genoeg zijn om te ondersteunen. jij door al je reguliere activiteiten. Overweeg op dat moment het gewicht te verhogen om meer spiermassa op te bouwen. Traint nooit door pijn.
2Quad Sets
Quad-sets zijn een redelijk eenvoudige manier om aan de slag te gaan met het werken aan de spier. Het enige dat je hoeft te doen is rechtop zitten met je benen en de spier statisch samentrekken. (Doe 1 been per keer). Tien herhalingen van elk 1 seconde zijn goed, maar naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen of een tweede set toevoegen.
3Wall Squat
Squats tegen de muur met een fitte bal achter je rug is een nieuwe beginners quadriceps oefening. De muur geeft je een beetje stabiliteit, waardoor je spieren worden bevrijd voor een betere mobiliteit. De bal maakt de op en neer gaande beweging ook een beetje makkelijker.
Bovendien is het leuk om op een kleurrijke bal op en neer te rijden en kan het je helpen af te zien van het gevoel van de brandwond.
4Squats
Als je serieus wilt worden over het sterker worden van je quadspieren, is een goede squat – met goede techniek gedaan – een oefening in je programma. Er is veel om deze oefening goed te doen, dus ik zal Verywell’s oefenmeester Paige Waehner je laten begeleiden. Bekijk haar artikel Leer hoe je een squat doet.
Trouwens, squats werken meer dan alleen je quadriceps-spieren. Ze versterken ook hamstrings, kern-, rug- en achterste spieren.
5Houd over een fit bal heen
Wat is een betere manier om je quadspieren uit te dagen dan door boven een fit bal te blijven hangen? Terwijl je over de bal hangt, buig je je heupen en knieën (altijd een goede oefening voor ruggen, hoe dan ook) en blijf je daar een paar seconden. De duur die u op deze manier wilt besteden, hangt af van hoe sterk uw quads momenteel zijn. Vergeet niet te ademen!
6Quad versterkende oefeningen zijn leuker met een partner
Laten we eerlijk zijn. Quadversterkende oefeningen zijn gewoon leuker met een partner.
Ga met je partner van achteren naar achteren om te beginnen. Dan moeten jullie beiden een beetje naar de heupen en knieën buigen. Steun elkaar door tegen elkaar te leunen – dit kan een beetje van de druk van je benen afnemen, waardoor je daar langer kunt blijven.
7Veranderen van uw staande quadversterkingsoefening
Elk goed trainingsprogramma heeft afwisseling nodig. Afwisseling is goed voor het "krijgen" van meer spiervezels en training voor de dagelijkse functionaliteit. Voor een staande straddle squat, zou je een kleine slurfwending kunnen toevoegen door voorover te buigen (van de heupen en niet de rug, alstublieft) en een enkel of teen aan te raken met de hand aan de andere kant van je lichaam.
Probeer ook:
Yoga Zonnegroet Uw rug zal liefde geven 8 Beenverlengingen gebruiken
Zitbeenverlengingen zijn goed voor beide delen van de quadriceps – heup en knie. Ga op een stoel zitten of daag je balans en houding uit door op een fitte bal te zitten. (Gebruik de stoel als u zwak bent of net bent begonnen.) Trek uw been uit totdat uw knie recht is, maar niet op slot. Doe ongeveer 10 hiervan met een goede houding.
9Gentle lunges met een passende bal
Als je rug 1-benige uitdagingen aankan, ga dan lichtjes op een bal zitten met het ene been naar voren gebogen en het andere recht achter je uit. De benen nemen het grootste deel van je gewicht, en de bal is er om je te "vangen" als het mis begint te lopen.
Leun het gewicht van uw stam naar voren over uw gebogen been en houd deze 5-10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal 5-10 keer.
10Next Level Quad Strengthening
Als je de 9 vorige quadversterkers onder de knie hebt, ga je de uitdaging naar het volgende niveau door te balanceren op 1 (gebogen) been terwijl je de andere uitsteekt voor je neus.
Gerelateerd:
Neem je heupbruggen mee naar het volgende niveau
