Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 132 Vet 8 g Koolhydraten 5 g Proteïne 10 g Show voedingswaarde-etiket Verberg voeding Etiket
| Voedingsgegevens | |
|---|---|
| Porties: 9 miniquiches | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 132 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 4g | 20% |
| Cholesterol 139 mg | 46% |
| Natrium 246 mg | 11% |
| Totaal koolhydraten 5g | 2% |
| Voedingsvezel 1g | 4% |
| Totaal suikers 0g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 10g | |
| Vitamine D 31mcg | 155% |
| Calcium 130mg | 10% |
| IJzer 1mg | 6% |
| Potassium 176 mg | 4% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(56 beoordelingen) Totale tijd 40 min
Prep 20 min, Cook 20 min
Porties 9 miniquiches
Deze kleine quiches vormen een gezonde, voedzame ontbijtoptie die van tevoren kan worden gemaakt. Ze bevriezen goed en kunnen in de magnetron uit bevroren toestand worden bewaard. Zet er een in de magnetron en het ontbijt is binnen ongeveer een minuut klaar. Hoe snel is dat? Gebruik je fantasie om met variaties te komen.
Ingrediënten
- 1/3 kopje quinoa (ongekookt)
- 2/3 kopje water
- 4 ounce spinazie (ingevroren, in stukjes gesneden, ongeveer 1 kopje)
- 6 grote eieren
- ¼ theelepel tijmbladeren (gedroogd)
- 2 snuifjes salie (gemalen)
- ¼ theelepel zout
- 1/16 theelepel zwarte peper (versgemalen)
- 3 eetlepels groene lente-uitjes (fijngehakt)
- 1 ¾ ons Canadese bacon (3 plakken of 1/3 kopje gehakt)
- 1 kopje Cheddar-kaas (versnipperd)
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 350 F. Neem een muffinblikje van 12 kopjes bij de hand.
- Combineer quinoa en water in een kleine pan met een deksel. Dek af, breng aan de kook en zet het vuur lager. Kook totdat het water grotendeels wordt opgenomen, 12 tot 13 minuten. Haal van het vuur en laat afgedekt gedurende 3 tot 4 minuten. Verwijder de hoes, pluizen en laat afkoelen.
- Terwijl de quinoa aan het koken is, plaats je de bevroren spinazie in een kleine magnetronbestendige kom en kook je op hoog vermogen net zolang tot het ontdooid is, 1 tot 1 ½ minuut. Druk op de spinazie met een lepel en giet overtollige vloeistof. Spreid spinazie uit in de kom om het koelen te versnellen. Wh Klop de eieren in een middelgrote kom. Voeg tijm, salie, zout, peper, lente-uitjes en garde toe. Meng gekookte quinoa, Canadees spek, spinazie en kaas.
- Vet 9 kopjes muffin in met royale bakspray of olie. Gebruik een soeplepel of een grote lepel om het mengsel in de muffinbekers te verdelen en vul ze tot 1/8 inch onder de bovenkant. Bak in het midden van de oven tot er quiches zijn geplaatst en een beetje goudkleurig rond de randen, 18 tot 20 minuten. Haal uit de oven en laat ze 10 minuten in de pan afkoelen. Laat een mes rond de rand van elke muffinbeker lopen om los te maken en serveer.
- Variaties en vervangingen
Gebruik verse babyspinazie in plaats van bevroren spinazie. Magnetron op hoog vermogen 1 tot 1 ½ minuut tot verlept. Knijp het overtollige water eruit en snijd het lichtjes fijn.
Gebruik blokjes ham of pancetta in plaats van Canadees spek.
Kook- en serveertips
Om te voorkomen dat uw quiches aan het muffin blijven plakken, moet u de bakpan vlak voor het vullen zeer goed met een bakspray besproeien.
Als u klaar bent, laat dan een vinger langs de randen lopen om de binnenkant van de kopjes opnieuw te bekleden voordat u ze vult, omdat olie zich in de bodem kan zetten terwijl u aan het prepareren bent.
Gebruik gevulde bevroren gehakte spinazie in plaats van de bevroren spinazieblokken; dit maakt het eenvoudiger om alleen de hoeveelheid te verwijderen die u uit het pakket nodig hebt.
Bevries extra quiches op een met folie beklede bakplaat. Zodra ze zijn bevroren, doe ze in een luchtdichte container en bewaar ze in de vriezer totdat ze nodig zijn.
