Het voelt goed om tijdens het afkoeldeel van je yogasessie twists te doen zoals de liggende spinale wending (Supta Matsyendrasana). Aan het einde van je training kun je profiteren van je verwarmde spieren om diep in de bocht te gaan en zo de effecten van te veel zittende tijd op stoelen tegen te gaan. Probeer deze pose als een experiment wanneer je voor het eerst op je mat gaat en aan het einde van je training opnieuw en kijk of je een verschil voelt.
- Soort pose: Rugligging, Twist
- Niveau: Beginner
Voordelen
Supta Matsyendrasana rekt de bilspieren, de borstkas en de schuine standen uit. Het verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en kan de spijsvertering ondersteunen.
Instructies voor de Rugspiraal Twist
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën en zet de zolen van je voeten op de grond met je knieën naar het plafond gericht.
- Druk op uw voeten om uw heupen enigszins van de vloer te tillen en ze ongeveer 2,5 cm naar rechts te verschuiven. Dit is een belangrijke stap omdat het je heupen omhoog zet om op elkaar te stapelen wanneer je de draai induikt.
- Trek je rechterknie in je borst en strek je linkerbeen plat op de grond. Houd je linkervoet actief gebogen door de houding.
- Steek je rechterknie over je middellijn naar de vloer aan de linkerkant van je lichaam. Je rechterheup is nu op je linkerheup gestapeld. Je kunt je rechtervoet achter je linkerknie haken als je dat wilt.
- Open je rechterarm naar rechts, in lijn met je schouders. Laat je linkerhand op je rechterknie rusten of strek hem uit om een T-vorm te maken met de armen. Draai je handpalmen naar het plafond.
- Draai je hoofd naar rechts en breng je blik over je schouder naar je rechter vingertoppen. U kunt deze stap overslaan als u zich niet goed voelt in uw nek.
- Laat tijdens je uitademing je linkerknie en je rechterschouder los op de grond.
- Houd de pose vijf tot tien ademhalingen vast voordat je op je rug rolt en trek je rechterknie in je borstkas. Ontgrendel beide benen op de grond om je wervelkolom gedurende meerdere ademhalingen te neutraliseren voordat je de andere kant gebruikt.
Beginnerstips
- Misschien heb je het gevoel dat je je rechterknie niet op de grond kunt brengen en beide schouders tegelijkertijd op de grond kunt houden. Leg indien nodig prioriteit aan het houden van de schouders naar beneden en laat de knie een beetje opdrijven. Als uw rechterknie zich ver van de vloer bevindt, kunt u een steunblok onder de vloer plaatsen.
- Als een been recht en de andere gebogen te intens aanvoelt, kunt u beide knieën buigen en in plaats daarvan uw benen stapelen.
Geavanceerde tips
- Voordat u gaat draaien, tilt u uw benen rechtop tot 90 graden.
- Wikkel je rechterbeen om je linkerbeen en kom in de armen van de adelaar.
- Draai dan en breng de rechterknie naar de linkerkant van het lichaam terwijl je de benen ineenhoudt.
