hardlopen is een van de meest efficiënte manieren om de cardiovasculaire conditie, het evenwicht en de spiertonus te behouden en te verbeteren naarmate je ouder wordt. Het is ook een van de gemakkelijkste manieren om gewond te raken als je de fysieke veranderingen die gepaard gaan met ouder worden niet erkent en dienovereenkomstig je trainingsroutine aanpast.
U bent nooit te oud om een lopend programma te starten of voort te zetten, maar om veilig te werken en letsel te voorkomen, is het handig om te begrijpen hoe veroudering uw fysieke capaciteiten beïnvloedt. Hardlopen is een activiteit met hoge intensiteit en hardlopers bereiken hun topfitheid meestal in de 20 en 30-er jaren. Op ongeveer 40-jarige leeftijd zien zelfs topsporters een achteruitgang in prestaties.
De fysieke effecten van veroudering
Naarmate we ouder worden, krimpen onze spiervezels in aantal en in omvang (atrofie) en worden ze minder gevoelig voor zenuwimpulsen. Dit kan resulteren in een afname van cardiovasculaire uithoudingsvermogen, kracht, balans en coördinatie. De meeste atleten ervaren sommige van deze dalingen rond de leeftijd van 40, maar de mate en snelheid van de daling zijn afhankelijk van andere factoren dan alleen de leeftijd. Sommige van deze factoren omvatten genetica, voeding, levensstijl en onze fysieke activiteitsniveaus. Uit onderzoek blijkt zelfs dat een groot deel van het aan de leeftijd gerelateerde verlies aan fitheid dat we als vanzelfsprekend beschouwen, feitelijk te wijten is aan inactiviteit in plaats van alleen aan leeftijd.
Het verhogen van de trainingstijd en -intensiteit als reactie op de effecten van veroudering gaat vaak averechts. Oudere atleten die harder en langer trainen, lopen vaak letsel op, zoals overbelastingsletsels, overtraining syndroom en acute verwondingen. Om een succesvol loopprogramma te continueren, moeten oudere hardlopers slimmer niet harder trainen.
1 Verhoog langzaam de intensiteit en intensiteit
Naarmate u ouder wordt, zult u merken dat u uw training geleidelijker moet opvoeren dan toen u jonger was. Als u net begint met hardlopen, is het mogelijk dat u een actief programma moet starten door 30 seconden af te wisselen met 3 minuten lopen gedurende een sessie van 20 minuten. In de loop van de tijd zult u langzaam de hoeveelheid tijd die loopt toenemen en de tijd die u loopt, verminderen. Deze langzame overgang zal blessures helpen voorkomen en kracht en uithoudingsvermogen in de spieren opbouwen.
2 Luister naar je lichaam
Je kunt meer vatbaar zijn voor gewrichtsblessures naarmate je ouder wordt, dus als je tijdens een rit pijn in de gewrichten opmerkt, stop dan en loop. Misschien moet je een beetje meer vergevingsgezind en flexibel zijn als je een oudere hardloper bent. Houd er rekening mee dat je rennendagen kunt afwisselen met een andere low-impact-oefening, zoals zwemmen en fietsen, en nog steeds een beetje kunt blijven draaien. Het is zelfs onwaarschijnlijk dat u elke dag wilt spelen, dus zoek een andere oefening die u leuk vindt.
3 Meer rust en herstel na inspanning
Rust en herstel zijn belangrijk voor elke atleet, maar naarmate we ouder worden, is rust nog belangrijker voor het voorkomen van blessures en prestatiewinst. Mogelijk zult u merken dat u in plaats van één hersteldag na een zware trainingsrun twee dagen nodig heeft om volledig te herstellen. Een manier om het herstel te bepalen, is door elke ochtend voordat u uit bed komt uw rustpols in te nemen. Als je ochtendhartslag hoger is dan dit gemiddelde, vooral na een moeilijke run, ben je mogelijk niet volledig hersteld. Neem een andere dag vrij of doe gewoon een eenvoudige training voor de dag totdat uw hartslag terugkeert naar uw baseline.
4 Een paar hoge intensiteitintervallen toevoegen
Het is van cruciaal belang voor oudere lopers om elke week een intensieve workout te hebben. Tijdens deze training moet u ongeveer 80% van uw maximale hartslag werken. Dit kan worden gedaan in een intervaltraining met een interval van 60 tot 90 seconden sprinten, gescheiden door 5 minuten gemakkelijk joggen voor herstel.
5 Bouw je balans op
Over het algemeen nemen we, naarmate we ouder worden, minder kracht, balans en coördinatie. Een eenvoudige balansoefening kan u helpen lenig te blijven en letsel te voorkomen tijdens het hardlopen
6 Meer kracht opbouwen
Door spierkracht te behouden, kan de rijsnelheid worden gehandhaafd naarmate we ouder worden. Het enige dat nodig is, zijn één tot twee gewichtheersessies van 30 minuten per week om de spieren sterk te houden. Omvat zowel oefeningen voor het bovenlichaam als voor het onderlichaam en hefgewichten die 60% van uw maximum van één rep zijn. Zie ook Krachttraining ouder dan 50.
7 Blijf gehydrateerd
Naarmate je ouder wordt, wordt je dorstmechanisme minder acuut en kun je je minder dorstig voelen. Een eenvoudige manier om te bepalen of u voldoende vocht binnenkrijgt, is door ervoor te zorgen dat uw urine een lichte kleur heeft en niet donker of geconcentreerd is.
8 Slimmer, niet harder
Oudere lopers hebben het voordeel van ervaring. Je hoeft niet zo hard of lang te trainen als je verstandig traint. Leer hoe je de bovenstaande tips in je voordeel kunt gebruiken, en je zult net zo leuk kunnen rennen als toen je 20 was. Choose 9 Kies je terrein verstandig
Probeer om te trainen op een soepele manier om de kans op verwonding door enkelverstuikingen te beperken en vergevingsgezind oppervlak. Je zult je gewrichten en spieren willen schatten en elke kans op vallen of verdraaide enkels beperken.
10 Uw verwachtingen bijstellen
Het is nuttig voor oudere lopers om hun trainingsdoelen te veranderen. Overweeg om je training in minuten bij te houden in plaats van kilometers af te leggen. Stel uw training bijvoorbeeld zo in:
Dag 1 – 20 minuten krachttraining
- Dag 2 – 30 minuten gemakkelijke run of rustdag
- Dag 3 – 45 minuten crosstraining
- Dag 4 – 30 minuten krachttraining
- Dag 5 – Intervaltraining van 30 minuten
- Dag 6 – rustdag
- Dag 7 – 90 minuten joggen – langzaam tempo
