5-Day Diabetes Maaltijdplan
Overzicht
-
Ontbijten
- PB & Banana Crepes
- Chocolade Chia Smoothie
- Kokosnoot Raspberry Havermout
- Hummus Ontbijt Bagel
- Broiled Top Ontbijt Frittata
Lunches en Dinners
Snacks
Nutrition Hoogtepunten (per portie )
Calorieën 223 Vet 8 g Koolstof 33g Eiwit 5 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsinformatie | |
|---|---|
| Porties: 1 | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 223 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 8 g | 10% |
| Verzadigd vet 4 g | 20% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 200mg | 9% |
| Totaal koolhydraat 33g | 12% |
| Dieetvezel 13g | 46% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 1g toegevoegde suikers | 2% |
| Eiwit 5g | |
| Vitamine D 2mcg | 10% |
| Calcium 417 mg | 32% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 312 mg | 7% |
| * De% Dagelijkse Waarde (DV) vertelt u hoeveel een voedingsstof in een portie eten draagt bij aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(20 beoordelingen) Totale tijd 20 min
Voorbereiding 5 min, Koken 15 min
Porties 1
Verpakt met vullende vezels, is havermout de perfecte manier om het begin van uw dag van brandstof te voorzien met langdurige energie. Deze mooie in roze kom van kokos frambozen havermout is van nature gezoet met bevroren frambozen, dus het bevat geen toegevoegde suiker. Bovendien is het gemakkelijk om te maken voor drukke ochtenden – sudder alles samen tot het romig is en serveer!
Ingrediënten
- ¼ kopje staal gesneden haver, ongekookt
- ¾ kopje ongezoete kokosmelk
- ½ kopje bevroren frambozen
- snufje zout
- 1 eetlepel ongezoete kokosvlokken
- 1 theelepel chiazaad
Bereiding
- In een kleine pot haver samen kloppen, kokosmelk , frambozen en zout op middelhoog vuur.
- Laat 10 tot 20 minuten sudderen, af en toe roeren om te verbranden, tot haver romig en zacht is. Als de haver te droog wordt, voeg je ¼ kopje water toe aan de pot.
- Giet havermout in een kom en bedek met kokosvlokken en chia.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Stampende haver met bevroren fruit is een unieke methode.
Het voegt niet alleen een heerlijke fruitige smaak toe, maar het maakt de havermout ook zoet zonder toevoeging van suiker. Bovendien verandert je ontbijt een mooie kleurtint! De frambozen die ik in dit recept gebruikte, zijn mijn favoriet omdat ze in de havermout worden afgebroken, maar dit is ook heerlijk met bevroren kersen, bosbessen, aardbeien en mango.
Terwijl deze haver een vleugje zoetheid krijgt van de van nature voorkomende suikers in fruit, als je je haver een beetje zoeter wilt, roer er een theelepel of twee honing, pure ahornsiroop of je favoriete niet-calorische zoetstof doorheen.
Je verveelt je met havermout? Probeer te experimenteren met andere volle granen voor het ontbijt! Verwissel de haver voor ½ kopje gekookte quinoa, farro of gerst om van verschillende texturen te genieten. Quinoa is meer papachtige textuur wanneer gestoofd in kokosmelk, terwijl farro en gerst grotere granen zijn met meer kauwen.
Kook- en serveertips
Als u ’s ochtends constant in de haast bent, maakt u een grote portie van deze havermout en slaat u deze op in afzonderlijke containers in de koelkast.
U wilt gewoon wat meer kokosmelk toevoegen om het te verdunnen voordat u het opnieuw opwarmt in de magnetron.
Ik adviseer altijd dat mijn cliënten, vooral diegenen met diabetes, eten bevatten dat eiwit en vet bevat bij het ontbijt. Beide hebben meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft tot je volgende maaltijd of snack.
Het helpt je ook langer vol te houden. Om eiwit en vet aan dit recept toe te voegen, serveer je deze havermout bestrooid met je keuze van noten of met een ei of twee aan de zijkant. Je zou ook een bolletje eiwitpoeder kunnen roeren. Zorg ervoor dat u er een kiest zonder toegevoegde suiker en voeg een beetje extra vloeistof toe om te voorkomen dat het uitdroogt.
