Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 265 Vet 10 g Koolstof 37g Eiwit 10 g Show Voedingsetiket Huidig voedingsetiket
| Voeding Feiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 265 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 10g | 13% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 46mg | 2% |
| Totaal koolhydraten 37g | 13% |
| Dieetvezel 8g | 29% |
| Totaal Suikers 5g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 10g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 87 mg | 7% |
| IJzer 4 mg | 22% |
| Kalium 490 mg | 10% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(4 beoordelingen) Totale tijd 15 min
Prep 10 min, Cook 5 min
Porties 2
Meer volkoren granen en groenten eten is een geweldige manier om uw bloeddruk te verlagen. Volle granen zoals bruine rijst, quinoa, farro en haver bevatten veel gezonde vezels om uw bloeddruk te verlagen, naast andere voordelen. Een verscheidenheid aan groenten zorgt voor bloeddrukverlagende vezels, kalium en magnesium. Deze salade bevat zowel om dit voorjaar een gezonde punch in te pakken!
Profiteer deze tijd van het jaar van de vele verse lentegroenten in een heerlijke lente-plantaardige quinoasalade die net zo gemakkelijk te bereiden is als lekker. Net de asperges en erwten tegelijkertijd blancheren en mengen met de rest van de ingrediënten. De vinaigrette van de citroen bevat slechts 3 ingrediënten en geen zout, dus het is veel beter voor je hart dan gebottelde saladedressings.
Ingrediënten
- 1 kop aspergesperen, in stukken van 3 inch gesneden
- 1/2 kopje erwten, vers of bevroren
- 1 kopje gekookte quinoa
- 2 kopjes rucola
- 1/2 kopje radijs, in dunne plakjes gesneden
- 1/4 kopje verse muntblaadjes , grof gesneden
- sap van 1 citroen
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 theelepel vers gescheurde zwarte peper
Bereiding
- Leg asperges en erwten in een koekenpan of steelpan en bedek ze met water. Breng aan de kook en kook tot de asperges heldergroen zijn, ongeveer 1 minuut. Verwijder onmiddellijk van het vuur, giet af en plaats asperges en erwten in een ijswaterbad om het koken te stoppen. Laat afkoelen en giet af. To Gooi gekoelde asperges en erwten, quinoa, rucola, radijs en munt in een grote kom.
-
Klop samen citroensap, olijfolie en peper in een kleine kom. Giet over de salade en gooi om te coaten. Koel tot klaar om te serveren.
-
Variaties en vervangingen van ingrediënten
U kunt gekookte volkoren granen, zoals farro of bruine rijst, gebruiken in plaats van quinoa.
Voeg voor extra proteïne edamame, kikkererwten of gegrilde kip toe.
Kook- en serveertips
Maak een grote hoeveelheid quinoa aan het begin van de week om recepten als deze nog eenvoudiger te maken.
Deze lichte lente-salade is perfect voor het verpakken voor de lunch. De smaken vermengen zich nog meer doordat het ’s nachts in de koelkast staat. Je kunt deze salade ook samen met je favoriete gegrilde kip of vis serveren voor een licht lentediner.
