De schappen voor de supermarkt zijn vol met producten die hun eiwitgehalte bepalen, in energierepen, granen, zelfs pasta. Maar hoeveel eiwitten heb je echt nodig op een dag? En als u een plantaardig anti-verouderingsdieet volgt, kunt u dan genoeg krijgen van deze fundamentele voedingsstof?
A Protein Primer
Proteïne is een essentiële voedingsstof en we moeten het elke dag uit voedsel halen omdat ons lichaam het niet opslaat, net als vetten en koolhydraten.
Eiwit wordt gebruikt om spieren, botten en huid op te bouwen en te onderhouden. Het bestaat ook uit enzymen die de chemische processen bepalen die ons in leven houden. Duizenden eiwitten werken dagelijks in ons lichaam, vervaardigd van de bouwstenen van eiwitten die aminozuren worden genoemd. De aminozuren die ons lichaam niet kan aanmaken, worden essentiële aminozuren genoemd.
Hoeveel proteïnen moeten we elke dag krijgen?
De algemene consensus tussen gezondheidsinstanties, waaronder het Amerikaanse Institute of Medicine, Health Canada en de Wereldgezondheidsorganisatie, is dat de dagelijkse eiwitbehoeften voor volwassenen zijn gebaseerd op lichaamsgewicht. Hun eiwitrichtlijnen worden aangeboden als een wiskundevergelijking: 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen ouder dan 20. Volgens deze formule heeft een persoon die 150 pond weegt, ten minste 55 gram eiwit per dag nodig:
0,8 g eiwit x 68 kg (150 lb) = 55 g dagelijks eiwit
Volgens Carol Greenwood, hoogleraar aan de afdeling Voedingswetenschappen van de Universiteit van Toronto, moeten volwassenen ouder dan 20 jaar proberen om tussen de 60- en 70 g eiwit per dag. Een kippenborst bevat ongeveer 30 g; een half kopje Griekse yoghurt ongeveer 15 g.
"Deze aanbevelingen worden opgesteld door adviesraden op basis van de huidige wetenschap," vertelt ze me.
"Over het algemeen eten mensen in Noord-Amerika veel eiwitrijk voedsel en moeten eiwitproducten voor zichzelf zorgen. Zelfs fastfood junkies eten misschien niet gezond en consumeren te veel verzadigd vet, maar ze krijg nog steeds over het algemeen heel veel eiwitten. "
Beste bronnen
Dierlijke eiwitbronnen zoals vis, gevogelte en zuivel leveren gewoonlijk alle essentiële aminozuren. Plantaardige bronnen zoals bonen en peulvruchten missen vaak een of meer van de essentiële aminozuren, dus het is het beste om een breed scala aan eiwitrijk voedsel zoals rijst en bonen of peulvruchten en granen naast dierlijke bronnen te krijgen.
"Net zoals je niet al je voeding van slechts een paar voedingsmiddelen zou moeten halen, zou je niet op slechts één of twee eiwitbronnen moeten vertrouwen", waarschuwt Greenwood. "Eet een verscheidenheid aan dieren en planten die eiwitten bevatten en probeer nog steeds een Mediterraan dieet te volgen dat rijk is aan fruit en groenten."
Wie loopt het risico om te weinig eiwit te krijgen?
Greenwood waarschuwt dat er twee groepen volwassenen zijn die elke dag niet genoeg eiwitten binnenkrijgen: senioren (met name die ouder dan 70 jaar) en lijners.
"Vroeger was de formule van 8 g / kg / dag voor dagelijks eiwit geadviseerd voor de gehele volwassen populatie, maar meer recent onderzoek suggereert dat oudere mensen – ouder dan 70 jaar – minder efficiënt zijn in het gebruik van het eiwit in het voedsel dat ze eten.
Dat betekent dat ze misschien niet genoeg krijgen, zelfs als ze elke dag hetzelfde eten als toen ze jonger waren. "
De oplossing, zegt ze, is voor volwassenen in die 70-plussers. leeftijdscategorie om hun consumptie lichtjes op te trekken naar gemiddeld 1 g / kg / dag – wat de dagelijkse behoeften van onze hypothetische 150-pond volwassene verhoogt tot ongeveer 68 g vanaf 55 g.
Oudere volwassenen met verminderde eetlust (en lijners die gericht zijn op het beperken van calorieën) moeten hun eiwitconsumptie volgen, aldus Greenwood. Ze zegt dat calorieën van één keer per dag onder de 1200 dalen, het is gemakkelijk om je eiwitinname te verkleinen.
Jezelf met proteïne pacificeren als je ouder bent dan 70
Veel oudere volwassenen hebben de neiging om alleen tijdens de lunch of het diner eiwitten te eten, maar Greenwood adviseert om bij elke maaltijd eiwit te hebben.
"Het is niet de manier waarop veel oudere mensen eten," zegt ze. "Ze kiezen liever voor toast en jam voor het ontbijt, maar het is een goed idee om een eitje of wat yoghurt toe te voegen en eiwit bij elke maaltijd te krijgen. Oudere volwassenen moeten het tijdsverloop tussen eiwitmaaltijden verkorten vergeleken met jongere mensen ."
Kunt u teveel proteïne krijgen?
Volgens het Amerikaanse Institute of Medicine is er geen veilige bovengrens voor eiwit vastgesteld in het onderzoek; dat wil zeggen, het is niet bekend hoeveel proteïne te veel is. Voedingswetenschappers zoals Greenwood waarschuwen echter dat afhankelijk zijn van eiwitten in uw dieet – zoals in sommige koolhydraatrijke diëten – kan leiden tot een onderconsumptie van andere voedingsmiddelen zoals gezond fruit en groenten, met alle vitaminen, mineralen en andere ziektes. -bestrijdende voedingsstoffen zoals vezels die ze bevatten.
Verder, zegt ze, het probleem kan zijn wat komt met het eiwit.
"Eiwitbronnen zoals vleeswaren bevatten meestal veel natrium en rood vlees bevat vaak grote hoeveelheden verzadigd vet, die beide zijn gekoppeld aan meer hart- en vaatziekten en hypertensie."
Tenslotte wordt het eten van een eiwitrijk dieet geassocieerd met jicht, een zeer pijnlijk type artritis waarbij urinezuurkristallen in de gewrichten worden afgezet.
Kort gezegd:
Elke dag voldoende eiwitten krijgen, kan u helpen om droge spiermassa te behouden en u zult ook tevredener worden, omdat eiwitrijke voedingsmiddelen over het algemeen verzadigender zijn dan die met veel koolhydraten. De kans is echter groot dat u al voldoende eiwitten binnenkrijgt in uw dagelijkse dieet zonder supplementen of verrijkte voedingsmiddelen te hoeven gebruiken – ondanks marketing-claims van het tegendeel.
