AB-complex vitamine levert meestal acht van de B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine ), B9 (foliumzuur) en B12 (cobalamine). Van nature aanwezig in vlees, bladgroenten, zuivelproducten, bonen, erwten en hele of verrijkte granen, B-complex vitamines helpen je lichaam energie te maken van het voedsel dat je eet en rode bloedcellen te vormen.
De voordelen van B-complexvitaminen
Elke B-vitamine is essentieel voor bepaalde lichaamsfuncties:
B1 (Thiamine)
- Helpt het lichaam koolhydraten uit voedsel te gebruiken om energie te produceren
- Nodig voor de gezondheid van de hersenen, spieren en het zenuwstelsel
- Kritiek voor de groei, ontwikkeling en functie van cellen in het lichaam
B2 (Riboflavine)
- Werkt met andere B-vitaminen (helpt B6 om te zetten in een bruikbare vorm en helpt bij de productie van niacine)
- Helpt voedsel omzetten in energie
- Nodig voor rode bloedcellen productie en groei
- Houdt de ogen, het zenuwstelsel en de huid gezond
B3 (niacine)
- Helpt bij de omzetting van voedsel in energie
- Helpt enzymen in het lichaam goed te functioneren door het lichaam te helpen andere B-vitamines te gebruiken en DNA te maken en te repareren ( het genetisch materiaal dat in alle lichaamscellen wordt aangetroffen)
- Nodig voor de productie van hormonen, zoals geslachts- en stresshormonen
- Helpt bij de functie van het spijsverterings- en zenuwstelsel en de huid
B5 (Pantotheenzuur)
- Onderbreekt vetten en koolhydraten voor energie
- Speelt een rol bij de productie van geslachts- en stresshormonen in de bijnieren en neurotransmitters
- Helpt het lichaam andere vitamines te gebruiken, zoals riboflavine
- Vitamine B5 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en cholesterol
B6 (Pyridoxine)
- Nodig door het lichaam om eiwitten en koolhydraten uit voedsel te gebruiken en op te slaan (in de vorm van glycogeen, opgeslagen energie in de spieren en de lever)
- Vereist voor meer dan 100 enzymreacties in het lichaam. Het helpt bij de vorming van hemoglobine (een stof in rode bloedcellen die zuurstof door het bloed vervoert) en neurotransmitters en hormonen die de stemming beïnvloeden en de lichaamsklok reguleren.
- Betrokken bij de immuunfunctie en ontwikkeling en functie van de hersenen
B7 (Biotine)
- Helpt de lichaam zet de vetten, koolhydraten en eiwitten in het voedsel dat je eet om in energie
- Nodig om vetzuren te maken
- Bevordert de groei en de gezondheid van botten en haar
B9 (foliumzuur)
- Helpt je lichaam om rode bloedcellen te maken
- Nodig om cellen te helpen maak en onderhoud DNA
- Vermindert het risico van geboorteafwijkingen in de hersenen en de wervelkolom, zoals spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Helpt het zenuwstelsel en de rode bloedcellen gezond te houden
- Vereist voor de vorming van rode bloedcellen en DNA
- Belangrijk voor eiwitmetabolisme
Symptomen van Deficiëntie
- B1 (thiamine): Gewichtsverlies, kortetermijngeheugenverlies, zwakte, vermoeidheid, cardiovasculaire symptomen, prikkelbaarheid en beriberi.
- B2 (riboflavine): huidaandoeningen, zwelling van de mond en keel, scheuren in de mondhoeken, gezwollen, gebarsten lippen, haaruitval, keelpijn, gevoeligheid voor licht.
- B3 (niacine): Spijsverteringsproblemen, aften, vermoeidheid, ontstoken huid, slechte bloedsomloop, depressie, braken, pellagra
- B5: brandende voeten, depressie, vermoeidheid, slapeloosheid, prikkelbaarheid, maagpijn, bovenste luchtweginfecties, braken
- B5 (pantotheenzuur): Depressie, moeilijkheidsgraad, prikkelbaarheid, spierzwakte, nervositeit, geheugenverlies op korte termijn.
- B7 (biotine): haaruitval of verlies, huiduitslag rond de ogen, neus, mond of andere slijmvliezen. droge ogen, broze nagels en spierpijn.
- B9 (foliumzuur): Diarree, vergeetachtigheid, gingivitis, verlies van eetlust, kortademigheid, prikkelbaarheid, tongontsteking, gingivitis en slechte groei.
- B12 (cobalamine): vermoeidheid, zwakte, obstipatie, gebrek aan eetlust, gewichtsverlies, een vorm van bloedarmoede die bekend staat als megaloblastaire bloedarmoede, gevoelloosheid en tintelingen in de vingers en tenen, en zenuwbeschadiging.
Voedingsbronnen van B-complex Vitaminen
Om je inname van B-vitamines te verhogen, moet je naar de volgende voedingsmiddelen kijken:
- B1 (thiamine): verrijkte ontbijtgranen, verrijkte en volkorenproducten (brood, ontbijtgranen, rijst, noedels en bloem), tarwekiemen, varkensvlees, forel, zwarte bonen, mosselen en tonijn.
- B2 (riboflavine): melk en zuivelproducten, verrijkte ontbijtgranen, runderlever, mosselen, portobello-paddenstoelen, amandelen en kip.
- B3 (niacine): eieren, vis, verrijkt brood en ontbijtgranen, rijst, noten, melk en zuivelproducten, kip, rundvlees, kalkoen, lam, orgaanvlees, pinda’s.
- B5 (pantotheenzuur): vlees, avocado, broccoli, boerenkool, eieren, melk, champignons, verrijkte granen, orgaanvlees, gevogelte, aardappelen, peulvruchten.
- B6 (pyridoxine): kikkererwten, runderlever, tonijn, zalm, kippenborst, verrijkte ontbijtgranen, aardappelen, kalkoen, fruit (behalve citrus) en rundvlees.
- B7 (biotine): runderlever, eigeel, tarwekiemen, varkensvlees, rundvlees, zonnebloempitten, zoete aardappel, amandelen, volkorenproducten, sardines, spinazie en broccoli.
- B9 (folaat): spinazie, runderlever, broccoli, spruitjes, bonen en peulvruchten, asperges, sinaasappelsap, pinda’s, avocado, donkere bladgroenten, verrijkte granen en zalm.
- B12 (cobalamine): voornamelijk te vinden in dierlijk voedsel, zoals runderlever (en ander orgaanvlees), mosselen en andere schelpdieren, rundvlees, kip, vis, eieren, melk en andere zuivelproducten en enkele verrijkte granen.
Gebruik voor B-Complexe Vitaminen
Met een sleutelrol bij het omzetten van voedsel in brandstof beweren voorstanders dat B-complex vitaminen kunnen helpen bij verschillende aandoeningen, waaronder angst, depressie, hartziekten en premenstrueel syndroom (PMS).
Daarnaast nemen sommige mensen een vitamine B-complex om hun energie te verhogen, de gemoedstoestand te verbeteren, het geheugen te verbeteren, de gezondheid van de huid en het haar te verbeteren en het immuunsysteem te stimuleren.
Terwijl de meeste mensen die een gevarieerd dieet volgen genoeg B-vitamines uit voedsel halen, hebben sommige mensen een verhoogd risico op een tekort, vooral degenen die ouder zijn dan 50, nemen antacidummedicatie of hebben coeliakie, de ziekte van Crohn, gastritis, of andere spijsverteringsstoornissen.
Als u een maag- of gewichtsverliesoperatie heeft gehad, regelmatig alcohol drinkt of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, bent u mogelijk vatbaarder voor een tekort.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben mogelijk meer vitamine B6, B12 en foliumzuur nodig.
Mogelijke bijwerkingen
Hoewel B-complex supplementen in water oplosbaar zijn en niet lang in het lichaam achterblijven, kunnen grote hoeveelheden vitamines in supplementvorm bepaalde bijwerkingen veroorzaken:
B3 (niacine): huidspoeling of pijn, verhoogd bloed suikerniveaus en levertoxiciteit.
B6 (pyridoxine): zenuwbeschadiging, huidlaesies, verslechtering van de nierfunctie en verhoogd risico op een hartaanval, beroerte en overlijden bij mensen met diabetes en gevorderde nieraandoeningen. Recente studies hebben aangetoond dat hoge doses vitamine B6 geassocieerd waren met een licht verhoogd risico op een heupfractuur en een verhoogd risico op longkanker (indien ingenomen met vitamine B12).
B9 (foliumzuur): Nierbeschadiging, verhoogde insulineresistentie bij nakomelingen, lagere natuurlijk killer-celactiviteit bij oudere vrouwen en kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op sommige kankers. Kan de diagnose van een vitamine B12-tekort maskeren.
B12 (cobalamine): Acne en rosacea bij sommige mensen. Het is aangetoond dat vitamine B12 de achteruitgang van de nierfunctie versnelt en het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen verhoogt bij mensen met een verminderde nierfunctie. Hoge doses vitamine B12, ingenomen met foliumzuur, zijn in verband gebracht met een groter risico op kanker en mortaliteit.
Er is een dagelijks aanvaardbaar innamevolume (UL) voor elke B-vitamine, die hoger is dan wat de meeste mensen nodig hebben. Meer krijgen dan de UL vergroot uw kansen op bijwerkingen.
Een goed woord
Om gezond te blijven, kunnen de meeste mensen krijgen wat ze nodig hebben door een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet te eten, gevuld met heerlijke voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan B-vitamines, zoals bladgroenten, noten, bonen en peulvruchten, volle granen, magere eiwitten , paddenstoelen en eieren. Er is geen solide bewijs voor het nemen van overmatige hoeveelheden B-vitamines als je geen tekort hebt.
Als u geen vitamine B uit uw dieet krijgt, kan het innemen van een vitamine B-supplement voor sommige mensen gunstig zijn. Een tekort aan B-vitamines kan een aantal symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, bloedarmoede, verlies van eetlust, depressie, buikpijn, spierkrampen, haaruitval en eczeem.
Zorg er wel voor dat u uw zorgverlener raadpleegt om erachter te komen of een B-complex supplement geschikt voor u is (en, zo ja, het juiste bedrag, gezien de totale dagelijkse hoeveelheid die u krijgt van voedsel en supplementen).