Net als plank / voorste steun, is de voorkant van de beentrekker een kernsterktebouwer die zich op elk deel van het lichaam bevindt. Beentrektang neemt plank / voorste steun een stap verder. Door een been van de vloer op te tillen, introduceer je instabiliteit die de buikspieren en schouders uitdaagt om de romp en het bekken stabiel te houden terwijl je beweegt. Beentrekking voorzijde wordt beschouwd als een Pilates-oefening op beginnersniveau. U hebt geen apparatuur nodig om het te doen, gewoon een oefenmat. Je kunt het thuis, in de sportschool of in de studio van Pilates doen.
1Leg trekoefening aan de voorkant – begin in de plank / voorste steun
- U begint het voorpoten van het been in de plank / voorste steunpositie.
- Begin op je knieën. Leg je handen op de grond voor je, met de vingers recht naar voren gericht. Houd je armen recht en je ellebogen ontgrendeld.
- Betrek uw buikspieren en verleng uw wervelkolom, die zich uitstrekt door de bovenkant van het hoofd terwijl u naar voren leunt om uw gewicht op uw handen te leggen.
- Je schouders moeten recht boven je polsen zijn en op je rug liggen. Dat betekent dat er veel ruimte tussen uw schouders en uw oren is.
- Trek met uw buikspieren opgeheven uw benen naar achteren, zodat ze recht en samen zijn. Je tenen zijn onder gekruld zodat er wat gewicht op de ballen van je voeten ligt.
- Je oren, schouders, heupen en hielen moeten in één lange rij liggen.
2 Verplaats een been weg van de mat
- Trek een been uit de heup, zodat uw voet een paar centimeter van de mat afkomt. Je voet kan zachtjes wijzen als hij wordt losgelaten van de mat.
- Als je je been uit de heup steekt, zal je heup iets optillen, maar de uitdaging is om de rest van je lichaam stabiel te houden in plankpositie. Dit vereist extra werk van je buikspieren, schouders en rug.
- Het is belangrijk dat je deze beweging initieert met je krachtpatser en door de heup, niet alleen vanaf de achterkant van je been. Probeer niet gespannen te worden; gebruik alleen zoveel energie als je nodig hebt om de perfecte vorm te behouden. Focussen op lengte zal veel helpen.
- Breng je voet terug naar de mat en trek het andere been uit.
- Herhaal de lift vijf tot zeven keer aan elke kant
3 Tips voor het uitvoeren van de been Trek aan de voorkant Pilates Oefening
- Denk aan het naar voren trekken van de benen als een uitrekgedeelte waarbij de energie in tegengestelde richting beweegt, door uw hielen en uit de bovenkant van uw hoofd.
- Adem diep in de hele lengte van je ruggengraat en volledig in je onderste ribben en rug.
- Je zult merken dat als je je benen en je kont vasthoudt en naar het midden trekt, de druk iets van het bovenlichaam afneemt, zodat je evenwichtiger kunt bewegen.
- Terwijl de oefening aan de voorkant van het been veel spieren aangrijpt, voel je het eerst in de kuiten, omdat dat het primaire doelwit is. Secundaire spieren bezig zijn de hamstrings, bilspieren, quadriceps, liezen, buikspieren en schouders.
