Zelfs als u niet veel vis eet, is tonijn een uitstekende en betaalbare bron van omega-3-vetzuren die u niet mag negeren. Dit is een soort meervoudig onverzadigd vet dat eigenlijk alleen in vis, noten en zaad te vinden is.
Omega-3-vetzuren komen vooral veel voor in koudwatervissen zoals tonijn, makreel, sardines en haring.
Voordelen van ingeblikte tonijn
De voedingswaarde van ingeblikte tonijn spreekt voor zich.
Als ze in water zijn verpakt, bevat een blik van 6,5 liter tonijn:
- 144 calorieën
- Twee gram vet
- Geen verzadigd vet
- Geen koolhydraten
- Geen suiker
- 32 gram eiwit
- 412 gram zout (18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) waarde)
- 15 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van ijzer
Voor mensen met een zoutarm dieet zijn er zelfs versies die 25 procent minder natrium bevatten.
Verse en ingeblikte tonijn vergelijken
Terwijl de meeste mensen aannemen dat vers inherent beter is dan blik, is het niet altijd het geval als het gaat om vette vis.
Hier is hoe een middelgrote portie verse tonijn opstapelt tegen dezelfde hoeveelheid ingeblikte tonijn:
- Een portie van 3 ounce verse tonijn gekookt zonder olie levert 195 calorieën, 42 gram eiwit, één gram koolhydraten, twee gram vet, en 525 milligram natrium.
- Een portie van 3 ons verse tonijn gekookt met olie levert 236 calorieën, 42 gram eiwit, één gram koolhydraten, zeven gram vet en 525 milligram natrium.
- Een portie tonijnconserven uit blik verpakt in water levert 73 calorieën, 17 gram eiwit, nul gram koolhydraten, één gram vet en 210 milligram natrium.
- Een portie tonijnconserven van tonijn verpakt in olie levert 169 calorieën, 25 gram eiwit, nul gram koolhydraten, zeven gram vet, één gram verzadigd vet en 354 milligram natrium.
Gezondheidsvoordelen van tonijn
Het is bekend dat de omega-3-vetzuren in tonijn een goede gezondheid van het hart bevorderen. Volgens de American Heart Association (AHA) kunnen deze essentiële vetten helpen de triglyceriden in het bloed te verlagen, het risico op aritmie (onregelmatige hartslag) te verlagen en de opbouw van plaque in de slagaders te vertragen. Daarom raadt de AHA aan om ten minste twee porties vis per week te gebruiken.
Dat gezegd hebbende, de hoeveelheid omega-3-vetzuren in een portie van 3 ounce kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van het type vis dat wordt geconsumeerd. Onder de tonijnvariëteiten, zowel vers als ingeblikt:
- Verse blauwvintonijn biedt 1.000 tot 1.500 milligram.
- Ingeblikte witte albacore tonijn biedt 500 tot 1.000 milligram.
- Ingeblikte lichte tonijn biedt 200 tot 500 milligram.
- Verse skipjack tonijn biedt 200 tot 500 milligram.
- Verse geelvintonijn biedt 200 milligram of minder.
Gezonde tonijnsalade-preparaten
Een van de populairste manieren om ingeblikte tonijn te bereiden, is door een tonijnsalade te maken. Hoewel het heerlijk is, ondermijnen de ingrediënten in de meeste recepten veel van de voedingsvoordelen van de vis.
Bij wijze van voorbeeld bevat een portie tonijnsalade gemaakt met mayonaise van 1 kopje 404 calorieën, 22 gram eiwit, zes gram koolhydraten, vijf gram suiker, 33 gram vet, drie gram verzadigd vet en 892 milligram van natrium.
Als je de tonijnsalade tussen twee sneetjes brood legt, voeg je nog eens 150 calorieën, 26 gram koolhydraten en 230 milligram natrium toe.
Dit betekent niet dat je tonijnsalade helemaal moet vermijden. Alleen al het feit dat je 29 milligram omega-3 EPA (het vetzuur dat de cellulaire ontsteking remt) en 212 milligram omega-3 DHA (dat de gezondheid van ogen en hersenen bevordert) consumeert, maakt de toegevoegde ingrediënten bijna goed.
Om het vetgehalte in uw tonijnsalade te verlagen, vervangt u de mayonaise door mayonaise met een verminderd vetgehalte, of mengt u 30% mayonaise met 70% yoghurt, voor een frisse, enigszins zure smaak.
Andere gezonde manieren om tonijn te bereiden
Er zijn talloze manieren om tonijn in een gezond dieet te verwerken. Je kunt het combineren met tomaten, saliegroenten, gekookte sperziebonen en gekookte gesneden aardappelen voor een klassieke salade Niçoise. Je kunt een blikje roeren in een pot maïssoep voor een heerlijke tonijnbisque. Je kunt zelfs een heerlijke koude pastasalade maken met tomaten, selderij, ingeblikte bruine bonen en zwarte olijven.
Als je je bijzonder creatief voelt, zijn hier enkele leuke en gezonde recepten die je thuis kunt proberen:
- Curried Tuna Salad-avocado’s
- Tonijnsalade Collard Green Wrap
- Italiaanse tonijn en bonen
- Draagbare tonijnzakken
