Of je nu allergisch bent voor de sportschool, geld wilt besparen of naar comfort wilt, thuis trainen is een gemakkelijke keuze. Wat lastiger is, is uitzoeken wat te doen. Hoe stel je een effectieve thuistraining op? Wat doe je als je niet veel uitrusting of ruimte hebt? De volgende serie neemt je mee door verschillende keuzemogelijkheden om thuis te trainen, of je nu niets anders hebt dan je eigen lichaam en een paar schoenen of een fitnessruimte met alle denkbare apparatuur.
Lichaamsgewicht Oefening
Optie 1: Lichaamsgewicht Oefeningen – Geen apparatuur nodig
De eenvoudigste manier om thuis te trainen is om je eigen lichaam te gebruiken. Er zijn verschillende effectieve lichaamsgewicht oefeningen die je kunnen helpen om kracht, uithoudingsvermogen en calorieën te verbranden. Het nadeel is dat, zonder extra weerstand, het moeilijk is om hard genoeg te werken om je lichaam echt uit te dagen en calorieën te verbranden. Een manier om dat probleem op te lossen? Circuit training. Door van de ene oefening naar de andere te gaan, zonder weinig of geen rust, houdt u uw hartslag bij, verbrandt u meer calorieën en haalt u het beste uit uw oefentijd.
Hoe kan ik:
- Kies je workout – Cardio, krachttraining of een combinatie van beide
- Kies 10 verschillende oefeningen – Voor cardio richt je je op oefeningen met verschillende intensiteitsniveaus. U kunt bijvoorbeeld een oefening met hoge intensiteit (zoals springtouwen of burpees) afwisselen met een gemakkelijkere beweging (zoals marcheren op zijn plaats). Kies voor krachttraining samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, pushups en dips om het hele lichaam te bewerken. Oefeningen: stap voor stap Cardio-oefeningen, stap voor stap Lichaamsgewicht Oefeningen
- Kies de lengte van elke oefening – Beginners beginnen mogelijk met 10-30 seconden of 8-16 herhalingen, terwijl gevorderde of gevorderde sporters misschien wel 60- 90 seconden of 20 of meer herhalingen
- Klaar voor: Stel een timer in of gebruik een stopwatch, zet wat muziek aan of je favoriete tv-programma en begin met een eenvoudige oefening om op te warmen
- De workout: doe 1 circuit als je ‘ opnieuw een beginner of een tekort op tijd. Voer 2-5 circuits uit voor een intensievere workout
Sample Cardio Circuit Workout (geen apparatuur
- 1 min: maart op zijn plaats – til de knieën op en zwaai de armen
- 1 min: draai op zijn plaats, duw de armen over
- 1 min: Ren op hun plaats met hoge knieën
- 1 min: Trage, gecontroleerde Plyo-aansluitingen
- 1 min: normale sprong-vijzels
- 1 min: maart op hun plaats
- 1 min: ijsbrekers (spring op vanuit een brede kraak, land met zachte knieën tijdens het hakken de arm naar de grond)
- 1 min: bergbeklimmers
- 1 min: op zijn plaats met hoge knieën
- 1 min: maart op zijn plaats
Voorbeeldkracht Circuittraining (geen apparatuur)
- 1 min: maart op zijn plaats om op te warmen
- Squats – 20 herhalingen
- Lagen voor en achter – 12 herhalingen op elke poot
- Push-ups (op de knieën of tenen) – 12-20 herhalingen
- Duikers met beenverlenging- 12-20 herhalingen
- Walking lunge met armen boven het hoofd – 12-20 herhalingen
- Gebogen beenliften
- Planken
- Brug met beenvergrendeling
- Ruguitbreidingen
Oefeningvideo’s
Voor veelzijdigheid, gemak en meer structuur Bij thuisoefeningen kun je geen oefenvideo’s verslaan. Er zijn workouts voor elke leeftijd, geslacht, doel en interesses en je kunt op elk gewenst moment trainen in de privacy van je eigen huis. Het beste ding over oefening video’s: Er zijn duizenden en duizenden om uit te kiezen, dus bijna iedereen kan een video vinden die ze leuk vinden. Het ergste aan oefeningsvideo’s: er zijn duizenden en duizenden om uit te kiezen, waardoor het zoeken naar de perfecte video een overweldigend proces is.
Hoewel je vrijwel overal video’s of fitnessapparatuur kunt vinden die bewegingsvideo’s bevatten, zul je zien dat sommige van de beste video’s alleen online worden verkocht. Hieronder vindt u de beste bronnen voor het vinden van trainingsvideo’s.
Oefening Videobronnen
- Collage Video – Dit is verreweg mijn favoriete website voor het onderzoeken en kopen van oefeningsvideo’s. U kunt zoeken op trefwoord, fitnessniveau, instructeur en nog veel meer. De gebruikersrecensies en videoclips maken het vinden van de perfecte video een beetje gemakkelijker. * Opmerking: vanaf april 2014 is Collage Video tijdelijk offline, maar binnenkort weer terug.
- Videogeschiktheid – Er zijn zoveel videobeoordelingen op deze website dat u meer tijd aan video’s kunt besteden dan aan het daadwerkelijk doen van video’s. De site is echter goed georganiseerd en je kunt video’s op verschillende manieren vinden – op instructeur, type training, fitnessniveau en meer. De beoordelingen worden gepost door echte sporters, waardoor je meer details krijgt dan de generieke, soms misleidende beschrijvingen op de videoverborgen.
- Wat u moet weten voordat u een oefeningsvideo koopt – Hier vindt u tips over waar u op moet letten bij het kopen van oefeningsvideo’s.
- Amazon.com – De online gigant is een geweldige plek om oefeningsvideo’s te vinden, prijzen te vergelijken en recensies over verschillende video’s en trainingen te lezen.
- Cathe.com – Cathe Friedrich is een van mijn favoriete video-instructies en ze biedt heel veel video’s en verzamelingen. Een bonus: Cathe biedt haar trainingen in twee formaten aan, op dvd’s of als downloadbare versies die je kunt bekijken op je computer, smartphone of iPad.
Populaire thuistrainingvideo’s
Beste voor beginners: Leslie Sansone’s Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Video’s
Great Circuit Training Videos: Paul Katami’s Hollywood Bootcamp 4×4, Michelle Dozois ‘Peak 10 More Cardio Strength, en Cathe Friedrich’s Circuit Max.
Beste High-Intensity Cardio-video’s: Amy Breixless Body 2, Michelle Dozois ‘Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich’s HiiT Training
Beste voor senioren: Jane Fonda’s Prime Time Firm en Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Online workouts en Bronnen
Het internet is misschien wel uw favoriete manier om tijd te verspillen, maar het biedt ook een schat aan hulpmiddelen voor thuis- en / of reizende sporters. Niet alle inhoud is gelijk gemaakt op het World Wide Web, maar als u weet waar u moet zoeken, vindt u bijna alles wat u moet weten over oefenen: een thuisgymnastiek opzetten, uw eigen trainingsprogramma maken en de basis leren van cardio, krachttraining en hoe je in vorm kunt komen met oefenen.
U kunt ook profiteren van de vele websites die zowel betaalde als gratis trainingen en trainingsprogramma’s aanbieden. U zult workouts vinden die u kunt afdrukken, online kunt bekijken of zelfs kunt streamen naar uw computer, telefoon of iPad.
Online workouts van Verywell:
Je kunt hier beginnen met een aantal van de vele gratis work-outs die je kunt krijgen van Verywell:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 30-Minuut Totaal Body Strength Workout
- Workout Center: Abs & Circuit Training
- Borst , Schouders en armen trainen
- Workout op rug en biceps
- Onderlichaam en kernkracht Workout
- Totaal lichaam thuis Workout met halters
- Yogaworkout met een oefenbal
- Traptraining
- Bosu Ball training voor het totale lichaam
- Geavanceerde training voor het hele lichaam
- Geavanceerde cardio & Krachttraining
Exergames
Videogames zijn niet alleen meer voor bankaardappelen. In de afgelopen jaren hebben we steeds meer exergames gezien (games waarvoor je eigenlijk moet opstaan en verplaatsen). Dat feit alleen al maakt exergames zoals EA Sports Active, Everybody Dance en Gold’s Gym Dance Workout een interessante optie voor hometrainers die de motivatie moeilijk vinden om langs te komen.
Houd er rekening mee dat niet alle exergames gelijk worden gemaakt en sommige niet voldoende intensiteit of beweging hebben om echt te ’tellen’ als een traditionele training. Wii Fit en Wii Fit Plus zijn bijvoorbeeld geweldig om onwillige sporters van de bank te halen, maar je zou dat nog moeten aanvullen met normale trainingen als je fit wilt worden en gewicht wilt verliezen.
Er zijn echter meer intense exegames die echter nog één optie bieden voor thuisoefeningen:
Enkele van de beste exergames voor het verbranden van calorieën
- Iedereen danst voor PlayStation 3 Move
- Zumba Fitness voor Wii
iPad, mp3 en smartphone Fitness-apps
Weet je nog dat het enige dat je mobiele telefoon deed was om te bellen? Nu kun je allerlei soorten tijd verspillen met smartphone-apps waarmee je alles kunt doen, van Scrabble tot aan het sporten. Smartphones, iPads en MP3-spelers zijn uitstekende hulpmiddelen voor thuismensen, vooral als je je verveelt door hetzelfde oude te doen, dag in dag uit. Met de juiste apps vindt u begeleide trainingen, gestimuleerde muziek, timers en meer, die allemaal variatie en plezier aan uw thuistrainingen kunnen toevoegen.
Trainingen, muziek en apps voor thuistrainers
- Voor Cardio: BeatBurn Loopband / Outdoor Trainer of BeatBurn Elliptical (iPhone of iPad) – Als u thuis een loopband of elliptische trainer heeft, worden workouts nogal snel vervelend. BeatBurn biedt begeleide intervaltrainingen compleet met muziek en een coach die u heel enthousiast vertelt wanneer u uw instellingen tijdens de training moet veranderen.
- For Workouts: Workout Trainer van Skimble (iPhone of iPad) – dit is een andere app die ideaal is voor thuistrainers met een aantal gratis begeleide trainingen waar je naar kunt luisteren (en bekijk demo’s van elke oefening, indien nodig) terwijl je luistert je eigen muziek. Je kunt ook voor trainingen binnen de app betalen voor meer opties en trainingen.
- Voor kant-en-klare of eigen trainingen: Fitness Builder (iPhone of iPad) – Dit is een van mijn favoriete oefeningsapps en biedt verschillende manieren om te oefenen. Je kunt workouts kiezen op basis van de apparatuur die je hebt, de spiergroepen die je wilt werken of het type workout dat je zoekt. Er zijn een aantal kant-en-klare trainingen en je kunt ook je eigen workouts maken met behulp van de geweldige database met oefeningen.
- Voor streaming trainingsvideo’s – Fitness Class voor iPad (iPad) – Dit is een gratis app die je toegang geeft tot honderden streamingvideo’s (veel van bekende instructeurs zoals Kathy Smith en Tracie Long) die je kunt bekijken en kopen. Met de variëteit die beschikbaar is, kunt u uw iPad gebruiken voor vrijwel elk type training dat u maar kunt bedenken.
- Voor Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone of iPad) – Deze op muziek gebaseerde app is een geweldige optie voor thuistrainers, vooral als u een rollator of hardloper bent. Deekron the Fitness DJ heeft een ongelooflijke variëteit aan muziekmixen samengesteld, alle ingesteld op verschillende beats per minuut, zodat je het perfecte tempo kunt vinden voor elke training – wandelen, hardlopen, gewichtheffen of andere activiteiten. Er zijn ook gecoachte workouts (deze kosten extra) beschikbaar bij iTunes.
- Beste timer voor Interval / Tabata-trainingen: Tabata Pro Timer (iPhone of iPad) – Als u creatief bent en graag uw eigen intervaltrainingen wilt instellen, is deze app een must. Het is ontworpen voor tabata-workouts (afwisselend harde intervallen van 20 seconden met 10 seconden rust, 4 minuten herhaald), maar je kunt intervallen creëren zoals je wilt.
