Chili en Lime Geroosterde Meatless Buddha Bowl

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 256 Vet 14 g Koolhydraten 30g Proteïne 9 g Voedingsetiket verbergen Voeding Etiket

(30 beoordelingen) Totale tijd 35 min
Voorbereiding 15 min, Koken 20 min
Porties 2

Gaat een keer per week zonder vlees eten, verkleint het risico op hartaandoeningen en beroertes – in sommige onderzoeken wordt 21% korting genoemd risico! Dat komt omdat minder vlees betekent meer ruimte voor groenten, bonen, noten en volle granen, allemaal nietjes van een hart-gezond eetplan.

Deze vleesloze boeddha-schaal is een voorbeeld van een maaltijd waarvan je vaker wilt genieten. Het is zo eenvoudig samen te stellen en heeft maar liefst 17 gram vezels (dat is ongeveer 70 procent als je fotografeert voor de minimaal aanbevolen 25 gram per dag) en 19 gram eiwit, om nog maar te zwijgen over veel vitamines en mineralen. Een vleugje olijfolie tijdens het koken en in de dressing helpt bij de opname van voedingsstoffen, vooral ijzer en in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Ingrediënten

• 1/2 kop gekookte kikkererwten
• 1/4 kopje zoete gele maïs
• 1/4 kop butternut squash, in blokjes gesneden
• 1 eetlepel limoensap
• 1 theelepel limoenschil
• 1/2 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel koriander, fijngehakt
• 1 theelepel chilipoeder
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel gemalen zwart peper
• 2 eetlepels walnoten, gehakt en geroosterd
• 6 middelgrote spruitjes, dun gesneden
• 1 kop boerenkool, fijngehakt
• 1 eetlepel citroensap
• 1 theelepel dijon mosterd
• 1 theelepel olijfolie
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 kop zwarte olijven, gehalveerd

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 350F.

2. Bekleed een bakplaat met bakpapier.

3. Meng kikkererwten, maïs en pompoen in een kleine kom. Meng het limoensap, de schil, olijfolie, koriander, chilipoeder, zout en peper.

4. Breng over naar de met bakpapier beklede bakplaat en laat 15-20 minuten in de oven bakken tot je de pompoen met een vork kunt doorsteken.

5. Leg een aparte bakplaat op een rij en leg er de gehakte walnoten op.

Bak ze 3-5 minuten in de oven, houd ze goed in de gaten om te zorgen dat ze niet verbranden. Ze moeten lichtjes goudkleurig zijn wanneer je ze verwijdert. Leg ze opzij om af te koelen.

6. Bereid de salade voor terwijl de bonen en groenten koken. Snijd de spruitjes in stukken om ze een slawachtige textuur te geven. Gooi samen met de boerenkool, citroensap, mosterd en zout. Blijf gekoeld tot je klaar bent om te eten, zodat de smaken trouwen.

7. Zodra je al je componenten hebt, monteer je de Boeddha-schaal. Schik de Brusselse en boerenkool salade, chili geroosterde bonen en groenten en olijven en geniet ervan.

Ingrediëntensubstituties en varianten

Dit gerecht is vrij veelzijdig. Je kunt kikkererwten ruilen voor een andere favoriete boon, zoals cannellini of zwarte bonen. Zoete aardappelen vormen een mooie sub voor de pompoen, die dezelfde antioxidant, bèta-caroteen, in zijn fel oranje vlees.

Bereidings- en serveertips

Voor dit recept is geen specifiek type boerenkool nodig – u kunt elke variëteit gebruiken die beschikbaar is en de bank niet kapot maken.

Als je wilt kiezen op basis van smaak, weet dan dat boerenkool meer een peperachtige smaak heeft, terwijl dinosaurische kool aan de zoeterzijde is. Russische boerenkool heeft aspecten van beide kanten.

Als het gaat om de bonen en maïs, aarzel dan niet om ingeblikt te gebruiken om op tijd te besparen. Ze zijn vrij voedzaam, gezien ze verpakt zijn in piekfrisheid.

Zorg ervoor dat u voor gebruik afspoelt om overtollig natrium te verwijderen.

Je zult eindigen met veel eten in je kom … maar ook veel overgebleven ingrediënten die je niet hebt gebruikt. Wat ga je doen met al het overtollige pompoen, kikkererwten en boerenkool? Je kunt met andere recepten experimenteren of een grotere batch maken met alles wat je hebt en de hele week genieten van variaties op het origineel. Laat de olijven weg en voeg een blikje tonijn op een dag toe, bijvoorbeeld. (Hoewel, de kikkererwten en maïs alleen zorgen voor een bevredigende, knapperige vezelrijke snack, dus je kunt er eerder uit komen dan je denkt.)