Aan het ene uiteinde van het spectrum is de lounge-hagedis die overgewicht heeft en zelden oefeningen doet, behalve om nog een biertje uit de koelkast te halen. Aan de andere kant is de elite atleet van de NBA of NFL, tennisbaan of het Olympische team. Daartussenin zijn de meesten van ons. Maar hoe weet je nu hoe fit je bent en waaraan je moet werken? Hier is een reeks fitness- en sterktestandaarden om naar te verwijzen.
Houd er rekening mee dat deze normen schattingen zijn van een bovengemiddelde fitness, maar niet te geavanceerd of een elitestandaard.
Lichaamsvet
In plaats van BMI zijn taille- en heupmetingen betere indicatoren voor overtollig vet. De taille voor mannen moet op of onder de 37 inch (94 cm) zijn en voor vrouwen op of onder de 31,5 inches (80 cm). De heup-heupratio (verdeel de taille-maat per heupmaat) moet bij of minder dan 0,9 zijn voor mannen en 0,8 voor vrouwen.
Als u toegang heeft tot een betrouwbare technologie voor directe meting van totaal lichaamsvet, moeten mannen jonger zijn dan 15% en vrouwen jonger dan 25%. Zeer geschikte amateurs zullen lager zijn dan dat, en atleten in bepaalde sporten zullen nog lager gaan – minder dan 10% voor mannen en 15% voor vrouwen. Met leeftijdsverschillen kan rekening worden gehouden.
Aerobic Fitness
Aerobe of cardiorespiratoire fitness is een maat voor uw vermogen om zuurstof te vervoeren en te gebruiken tijdens het trainen. De VO2max is uw maximale waarde. U kunt dit laten testen op een loopband met een specifiek protocol, waarvoor een zuurstofmasker is vereist.
50 is goed voor mannen van in de dertig, net als 40 voor vrouwen van in de dertig (ml / kg / min zuurstof). U kunt een reeks normen zien voor alle leeftijden en een tabel met fitnessniveaus.
Als alternatief kun je een mijl rennen in 8 minuten (5 min / km) voor mannen en iets meer voor vrouwen, je bent in goede aerobe vorm. Dit zal verdwijnen naarmate je ouder wordt dan 40 jaar.
Deadliftkracht
Dit is een beetje lastiger omdat training in een lift u kan helpen om het gewicht aanzienlijk te verhogen en leeftijd en lichaamsgewicht beïnvloeden de standaarden. Maar toch, als je een man bent van middelbare leeftijd en je heft 114 kilo, en een vrouw van middelbare leeftijd en je kunt 68 kilo wegen, dan doe je het goed.
De plank
Met de plank balanceert u met uw gezicht naar beneden op uw onderarmen en tenen, het lichaam hangt van de grond. Houd de buikspieren vast en als je het langer dan 2 minuten kunt volhouden, dan doe je het heel goed, en meer dan 3 minuten is superieur.
Overhead Druk op
De overhead-pers vereist dat u een barbell of halters boven het hoofd drukt met rechte ellebogen. Een man van middelbare leeftijd doet het goed bij het drukken van 60 kilo en een vrouw van vergelijkbare leeftijd, 30 kilo. Gewichtstraining kan deze aantallen voortzetten.
Stoel-kraakpanden
U kunt dit gebruiken om te testen op algemene beensterkte en uithoudingsvermogen op elke leeftijd. Ga op een stoel tegen een muur zitten of veranker je op de een of andere manier. Plaats je handen op je heupen. Sta op en ga in één beweging zitten en herhaal totdat je niet meer kunt doen. Normen verschillen voor mannen en vrouwen naar leeftijd, maar meer dan 30 voor mannen en meer dan 25 voor vrouwen is goed.
Opdrukoefeningen
Als laatste de beruchte pushups, die de arm- en schouderkracht en de buikspieren testen.
Adopteer de professionele pushup-positie, op de grond gericht naar beneden, handen en tenen die je lichaam steunen met rechte armen in de startpositie. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een rechte hoek staan. Een goede standaard is 30 push-ups voor mannen en 25 voor vrouwen van in de dertig.
