Er is een debat tussen deskundigen in koolhydraatarme diëten en diegenen die deskundig zijn op het gebied van lichaamsbeweging en krachttraining over de rol van koolhydraatbeperking bij het opbouwen van spieren en kracht. Hier zijn de punten gemaakt door oefeningsexpert Paul Rogers en antwoorden vanuit een low-carb perspectief.
Koolhydraten als brandstof voor lichaamsbeweging
Rogers zegt dat koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn voor lichaamsbeweging, met name "snelle en intense inspanning".
Als zodanig zijn ze belangrijk voor "sporters, krachttrainers en zware sporters". Hij wijst naar een aantal studies om zijn punt te bewijzen, zeggende dat noch vet noch proteïne goede energiebronnen zijn voor high-performance sporters. Hij beweert ook dat koolhydraatrijke, eiwitrijke diëten de botdichtheid ongunstig kunnen beïnvloeden.
Veel mensen met een koolhydraatbeperkt dieet zijn echter hoogstens gematigde recreatieve sporters. Het zijn geen toegewijde atleten, bodybuilders en dergelijke. Je kunt diegenen die zwaar sporten ook scheiden in groepssporters die voornamelijk uithoudingsactiviteiten uitoefenen die hoofdzakelijk aerobics zijn (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen) en gewichtheffers en anderen die zeer korte uitbarstingen van anaërobe activity spieractiviteit uitvoeren. Voorafgaand aan de komst van de landbouw aten jagers-verzamelaars in gematigde klimaten diëten die van nature arm aan koolhydraten waren (in de winter,
erg laag in koolhydraten). Deze diëten waren over het algemeen hoog in vet, dat werd gewaardeerd. Om in leven te blijven, leidden ze een zeer actieve levensstijl op een koolhydraatbeperkt dieet. Door de meeste maatregelen begon onze gezondheid af te nemen zodra we begonnen met het verbouwen van granen, hoewel dit waarschijnlijk ook ‘beschaving’ mogelijk maakte zoals wij die kennen. Low-Carb-dieet en lichaamsbeweging
Dit is een gebied waar nog niet veel onderzoek is gedaan, maar dit zijn enkele dingen die worden gesuggereerd door de studies die zijn gedaan.
Zware sporters die aan lichaamsbeweging doen, hebben in de eerste weken van een koolhydraatbeperkt dieet vaak minder efficiëntie, maar hun lichaam herstelt meestal binnen twee tot vier weken. Een onderzoek in Nieuw-Zeeland toonde een typisch patroon voor duursporters, die in eerste instantie hun energie hadden verminderd, maar vervolgens het welzijn verbeterden. Sommige sporters melden een toename in efficiëntie van de training en prestatieverbetering als ze eenmaal gewend zijn aan het dieet.
Dit proces wordt "keto-aanpassing" of "vetaanpassing" genoemd omdat het lichaam beter in staat is vet te gebruiken voor energie onder oefenomstandigheden. Er is een discussie over hoe weinig koolhydraten het dieet moet zijn om keto-adaptatie te activeren. Sommigen zeggen minder dan 20 procent van de calorieën, maar er is een gebrek aan studies.
Keto-adaptatie is waarschijnlijk van beperktere toepassing bij anaërobe korte-burstoefeningen, maar er is ook discussie over dit punt. Aan de andere kant betekent dit niet noodzakelijk dat een koolhydraatarm dieet voor weightlifters is uitgesloten. Een universiteitsprofessor van atletiektraining zegt dat leden van het powerlifting-team van zijn universiteit allemaal een dieet van 20 procent of minder koolhydraten eten. Een voedingsdeskundige die een bodybuilder is, zegt dat wat nodig is een bescheiden hoeveelheid extra koolhydraten is voorafgaand aan het opheffen.
"Ongeveer 5 gram koolhydraten per twee sets is genoeg om glycogeen te vervangen dat verloren is gegaan tijdens de training. Dus bijvoorbeeld, voor 15 sets zou ongeveer 35 gram koolhydraten het lukken." Dit is de hoeveelheid koolhydraten in bijvoorbeeld 1 1/2 kopjes druiven, niet in tegenspraak met een dieet dat veel minder koolhydraten bevat dan algemeen wordt aanbevolen.
Tijdens gewichtsverlies is aangetoond dat koolhydraatarme diëten meer vetvrije massa behouden in vergelijking met koolhydraatrijke diëten.
Punten van overeenkomst
Rogers zegt dat eiwit helemaal geen goede energiebrandstof is, hoewel het lichaam er routinematig wat glucose uit haalt. Lichamelijke trainingsregimes zullen waarschijnlijk in de eerste weken van een koolhydraatarm dieet lijden.
Studies die in dit tijdsbestek zijn uitgevoerd, moeten echter via die lens worden bekeken. Sommige extra koolhydraten voor een training kunnen een goed idee zijn, hoewel dit nog steeds kan worden gedaan in de context van een koolhydraatarm dieet.
Punten van onenigheid
Sommige meningen zijn geformuleerd over onderzoeken van proefpersonen na vijf dagen op een koolhydraatarm dieet, dat is gedurende de periode van drie tot vijf dagen na het eten. Het is aantoonbaar de allerergste tijd om een studie als deze te doen, omdat glycogeenvoorraden zijn opgebruikt zonder dat keto-adaptatie volledig aan de gang is om te compenseren. Desondanks kan zelfs in dat korte tijdsbestek een belangrijke keto-aanpassing worden waargenomen.
