Deze heupen-, bil- en dijtraining is perfect voor het richten op de belangrijkste spieren van het onderlichaam. Veel van deze bewegingen zijn geavanceerd en vereisen mogelijk wat oefening om je formulier te verwijderen. Begin met geen gewicht of een licht gewicht om elke oefening te perfectioneren en letsel te voorkomen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt. Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een opstapje of platform, weerstandsband en een oefenbal
Hoe de heupen, billen en dijen te trainen
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio
- De oefeningen in elke reeks voltooien, een na de andere, zonder rust tussen
- Rust 30-60 seconden en ga door naar de volgende reeks (korter) of herhaal de reeks 1-3 keer voor een intensievere training.
1 Set 1: Squat
Houd zware gewichten vast over de schouders (afgebeeld) of aan de zijkanten en laat ze in een hurkzit zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
2 Side Step Squats
Plaats een weerstandsriempje onder de voeten en houd beide handvatten aan de handgrepen vast. Maak een brede stap naar rechts en laat je zakken in een squat, knieën achter de tenen en houd de buis strak. Zet de voeten op elkaar en ga verder met stappen naar rechts voor 12 stappen of de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.
3 Voorste eenbenige hurkzit
Ga op een zeer kort platform staan en til het linkerbeen voor de trede uit. Buig de rechterknie en probeer de linkerteen op de grond te brengen terwijl je de heupen naar achteren duwt. Strek en herhaal voor 12 herhalingen aan elke kant.
Herhaal Set 1 1-3 keer
4 Set 2: Step Ups
Ga achter een 15-inch platform of stap staan, gewichten in de hand. Plaats de rechtervoet op de trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen. Ga terug naar beneden en herhaal voor 12 herhalingen voordat je van kant wisselt.
5 One-Legged Deadlift
Tip vanaf de heupen en laat het gewicht naar de grond zakken (rechte rug) terwijl u het rechterbeen recht achter u naar heuphoogte tilt. Trek de bilspieren van het rechterbeen aan om terug te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
6Bent Deadlift met knie
Plaats in een brede stand zware gewichten op de vloer tussen de voeten. Hurk neer (knieën achter de tenen en buikspieren in) en pak de gewichten op terwijl je opstaat. Hurk terug naar beneden, leg de gewichten neer en sta op. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Herhaal Set 2 1-3 keer
7Set 3: Lunge on the Ball
Plaats één voet bovenop een bal achter je (plaats de bal indien nodig tegen een muur), buig de knieën en laat hem naar beneden vallen, waarbij je de knie achterhoudt de teen. Druk op de hak om een back-up te maken en herhaal voor 12 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
8 Sliding Side Lunge
Leg een papieren bord onder de linkervoet en houd een zwaar gewicht vast in de linkerhand. Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, waarbij het linkerbeen recht blijft. Raak het gewicht op de vloer aan en sta op, schuif de voet er weer in. Herhaal dit voor 12 herhalingen aan elke kant.
9 Lunge Sweep
Begin met de voeten wijd en houd een gewicht (of kettlebell) in beide handen boven het hoofd. Draai en draai naar rechts in een uitval, terwijl je met de linkerhand het gewicht naar beneden veegt. Draai terug naar voren, wissel het gewicht in de rechterhand en draai naar links, laat je naar beneden zakken en breng het gewicht naar beneden. Ga door met wisselende kanten terwijl je het gewicht heen en weer zwaait (als je geavanceerd bent, kun je het gewicht naar de andere hand aan de bovenkant van de beweging gooien) voor 12 herhalingen.
Herhaal Set 3 1-3 keer
10 Set 4: Hip Extensions
Plaats op de onderarmen en knieën een gewicht achter de rechterknie. Knijp in het gewicht en til het rechterbeen op tot een hoek van 90 graden en duw de onderkant van de voet naar het plafond. Lager en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
11 Ball Butt Lift
Ga op de bal liggen met gewichten op de heupen. Knijp de bilspieren uit om de heupen omhoog te brengen totdat het lichaam in een rechte lijn is zoals een brug. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
12 Hamstring-rollen
Ga met hielen op de bal liggen en til de heupen op. Blijf die positie volgen en rol de bal in en uit voor 12 herhalingen.
Herhaal Set 4 1-3 keer
