Wat kunt u eten op het Sonoma-dieet? Wat moet je niet eten? Hier zijn de essentiële voedsellijsten om langs te gaan.
Power Foods
Deze voedingsmiddelen zijn vanwege hun voedingswaarde "power foods" genoemd en moeten vaak worden gegeten op het Sonoma-dieet. Deze staan in alfabetische volgorde en niet in volgorde van prioriteit.
- Amandelen
- Paprika (alle kleuren, mogelijk bijzonder rood)
- Bosbessen
- Broccoli
- Druiven
- Olijfolie (extra vierge voorkeur)
- Spinazie
- Aardbeien
- Tomaten
- Volle granen
Vlees en andere eiwitten
Op het Sonoma Dieet, vlees en andere eiwitbronnen (zoals soja en eieren) moeten laag zijn aan verzadigd vet en zonder extra paneermeel of andere koolhydraatbronnen. Deze lijst bevat onder meer welke delen rundvlees, varkensvlees en pluimvee in deze categorieën passen, evenals een volledige lijst van goedgekeurd eiwitrijk voedsel. (Dit is dezelfde eiwitlijst als het South Beach dieet.) Lijst met proteïnerijk voedsel met weinig verzadigd vet
Groenten
Er zijn drie "rijen" van groenten op het Sonoma Dieet. Reeks één omvat alle groenten op de reguliere koolhydraatarme groentelijst, behalve artisjokken, peulen, chili pepers en de zes groenten aan het einde van de lijst. Gedurende de eerste tien dagen zijn alleen Tier One-groenten toegestaan. Tier Two Vegetables zijn in wezen de rest van de reguliere low carb-groentelijst, behalve erwtendozen, maar inclusief bieten.
In Wave Two kan een van deze dagelijks worden opgenomen. Tier Three Vegetables zijn zetmeelrijke waaronder winterpompoenen, maïs, zoete aardappel (of yam), taro en erwten (inclusief peulen). In Wave Two kan een van deze ook dagelijks worden opgenomen. Aardappelen zijn niet toegestaan in Wave One of Two.
Fruit
Geen fruit in Wave One.
In Wave Two zijn twee porties fruit per dag toegestaan, waarvan er slechts een kan zijn: banaan, vlierbessen, vijg, guave, jackfruit, jujube, mango, nectarine, passievrucht, perzik, peer, persimmon, weegbree, granaatappel. Een portie is een klein fruit of een half kopje fruit.
Volle granen
Tijdens Wave One zijn elke dag twee porties volle granen toegestaan (een ervan lijkt verplicht). Tijdens Wave Two zijn drie of vier dagelijkse porties toegestaan - ten minste twee lijken verplicht.
Volle granen dienen 100% volkoren graan te zijn en kunnen bestaan uit:
1) Volkorenbrood– moet 100% volkoren of ander volkoren graan zeggen – elke op het etiket vermelde korrel moet "geheel" zeggen. Elke sneetje brood moet minimaal twee gram vezels bevatten. Brood met gebarsten tarwe is nog beter.
2) Volkoren granen –Graangewassen moeten ook volledig volkoren zijn. Bovendien moet elke portie minstens 8 gram vezels bevatten. Dit betekent dat het graan toegevoegde zemelen moet hebben. "Totaal" is bijvoorbeeld volkoren, maar er is niet genoeg vezels om in aanmerking te komen, omdat volle granen alleen niet hoog genoeg zijn voor vezels.
3) Volkoren pasta –Nogmaals, zorg ervoor dat het geheel volkoren is. ½ kopje is een portie. Soba-noedels die 100% boekweit bevatten, zijn een optie voor volkoren.
4) Gekookte volle granen(opdienen = ½ kopje), inclusief:
5) Popcorn– Als onderdeel van een snack kan popcorn worden toegevoegd, als er lucht wordt gepoft en zonder boter.
Zuivelproducten
- Gerst
- Bruine, rode of zwarte rijst
- Bulgaarse
- Haver – gries, havermout, gries of haverzemelen
- Quinoa
- Tarwebessen of gebarsten tarwe
- Wilde rijst
Wave One:
- Vetarme kwark kan worden gebruikt als een eiwit
- Maximaal een kop vetvrije melk per dag is toegestaan
- Een ounce Parmezaanse kaas of Mozzarella is toegestaan
In Wave Two kan één kopje yoghurt zonder vet worden toegevoegd.
Bonen en andere peulvruchten
Bonen en andere peulvruchten, zoals die op deze lijst, zijn toegestaan, maar beperkt tot ½ kopje per dag in Wave One.
Vetten, oliën en noten
Maximaal drie porties per dag uit de volgende lijst:
Ook kan in Wave 2, 2 eetlepels pindakaas als een eiwit worden gebruikt, of 1 eetlepel als onderdeel van een snack
Specerijen en sauzen
Specerijen en sauzen die suikers en verzadigde vetten vermijden zijn essentieel.
Dranken
De volgende dranken zijn toegestaan tijdens Wave One van het Sonoma-dieet:
Kunstmatig gezoete dranken zoals light frisdrank zijn ontmoedigd, maar zijn toegestaan, maximaal twee blikjes per dag.
Voor Wave Two kan 6 gram wijn per dag worden toegevoegd.
- Vetarme cottage cheese kan als een eiwit worden gebruikt
- Maximaal een kopje vetvrije melk per dag is toegestaan
- Een ounce Parmezaanse kaas of Mozzarella is toegestaan
- Olijfolie, 1 theelepel
- Canola-olie, 1 theelepel
- Avocado, ¼
- amandelen, 11
- pinda’s, 14
- pecannoten, 10 helften
- walnoten, 7 helften
- water, gewoon of sprankelend
- thee – zwart, groen of kruiden, geen room of suiker
- koffie – zwart of met maximaal 2 pakjes kunstmatige zoetstof per dag en / of maximaal 1 eetlepel zware room per dag
Het Sonoma-dieet benadrukt voedingsmiddelen die u KUNT hebben door u te vertellen hoe u uw bord of schaal moet vullen met elke maaltijd. Op deze manier ligt de nadruk niet op "verboden" voedsel, en in feite gebruikt het boek dit woord niet. Desalniettemin zijn er lijsten met voedsel die u uit uw keuken kunt verwijderen. De meeste hiervan zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten en / of verzadigd vet of transvet, waaronder:
- Suiker, of voedingsmiddelen met toegevoegde suikers
- Verwerkte granen of levensmiddelen die deze bevatten (behalve zoals vermeld op de lijst met granen, bijvoorbeeld verpakte granen, zelfs volkoren granen worden meestal verwerkt)
- Geraffineerde granen (die niet zeggen "geheel" voor elke korrel op het etiket) of voedsel dat ze bevat. "Tarwe" of "tarwebloem" zonder het woord "geheel" is meestal een codewoord voor "wit". Dit omvat witte rijst. "Meel" dat alleen op de lijst staat, is altijd witte bloem.
- Aardappelen
- Gebak, koekjes, muffins, enz.
- Crackers, tenzij volkoren
- Granen, tenzij volkoren en minstens 8 gram vezels per portie
- Chips
- IJs
- Jams en ellies
- Ahornsiroop
- Normaal Frisdrank en andere gezoete dranken
- Sappen
- Oliën behalve voor extra vierge olijfolie, notenolie en canola-olie
- Mayonaise
- Romige saladedressings
- Boter
- Margarine
- Zuivelproducten die niet vetvrij zijn, zoals kaas, roomkaas, melk, enz.
- Vet vlees zoals spek of worst
- Alles met gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten erin
