Niet alle smoothies zijn hetzelfde. De meeste zijn wat ik noem food fakers-ondanks een gezonde reputatie, ze zijn vaak vol met suikerhoudende calorieën. Gemiddeld een 16-oz. fruit smoothie heeft ongeveer 400 calorieën en ongeveer 60 gram suiker! En sommige gemengde dranken zijn bedoeld om maaltijdvervangers te zijn, maar mensen slurpen ze neer als gewone dorstlessers.
Gelukkig is het gemakkelijk om een sippable snack op te rapen die je dieet niet zal laten ontsporen. Als je een blender en wat ijs hebt, kun je in een mum van tijd een niet-bevroren drank maken. Begin met een van de onderstaande caloriearme basen, voeg een mix-in of twee toe, plus een paar extra’s, en je hebt een heerlijke en schuldvrije smoothie.
Een caloriearme basis maken
De basis is waar je smoothie begint. Hoewel u verschillende soorten melk kunt gebruiken, zijn dit niet uw enige opties!
- Ongezuurde amandelmelk:Met ongeveer 30 calorieën per kopje, is dit geweldig voor romige drankjes. Het komt in vanille, gewoon en chocolade. Onthoud dat het ongezoet is, dus misschien wil je een caloriearm zoetstofpakket aan je smoothie toevoegen, hieronder meer. Amandelmelk is zowel in de koelkast als in houdbare dozen verkrijgbaar.
- Snuisterijen met minder calorieën:Deze zijn er in zoveel smaken: sinaasappel, ananas, appel, noem maar op! Er zijn veel natuurlijke met de helft van de suiker en calorieën van standaard sap. Sapdranken zijn fantastisch voor fruitige smoothies.
- Ongezoete kokosmelkdrank:Dit is een ander smakelijk voorgerecht voor romige gemengde dranken. Een volle kop heeft ongeveer 50 calorieën. Het heeft slechts een vleugje kokossmaak en een milde romigheid. Verwar dit niet met ingeblikte kokosmelk, die dik en suikerachtig is! Zoals amandelmelk, kan dit wat zoetstof nodig hebben; het wordt geleverd in stabiele verpakkingen en in gekoelde versies.
- Kokoswater:Een andere kokosnootoptie, deze is een slimme start voor een verfrissende smoothie zonder romigheid. Een kopje heeft ongeveer 45 calorieën en het is rijk aan kalium en elektrolyten. Het combineert heel goed met kersen, ananas en andere zoetzure fruitaroma’s.
- Lichte vanille-sojamelk:Als het gaat om romige opties, is dit de beste keuze als u een eiwitrijke basis wilt. De statistieken zijn iets hoger dan de andere, met ongeveer 70 calorieën per kop, maar elke kop heeft ongeveer 6 gram eiwit. Deze is zeer veelzijdig, al gezoet en lekker romig.
Smoothie-mix-ins
Hier is waar je smoothie een kick van smaak en voedingsstoffen kan krijgen voor een bevredigende maar voedzame drank.
- Ongezoet bevroren fruit:Fruit dat is ingevroren is ideaal voor gemengde dranken; het maakt je smoothies dik en smaakvol. Je kunt je eigen fruit bevriezen zoals druiven en bananen of de gang van de vriezer raken voor mangobroodjes, donkere zoete ontpitte kersen, perzikplakken, gemengde bessen en meer. Deze worden niet altijd als ‘ongezoet’ geëtiketteerd, dus controleer de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen suiker of siroop is. En hier is een tip: fruit de vrucht gedeeltelijk voordat u hem aan uw blender toevoegt; dit zal helpen om het beter te laten samensmelten.
- Groenten:Voel je je avontuurlijk? Veggies geven smoothies een voedingsstoffenboost. Boerenkool en spinazie zijn populaire add-ins, maar ik vind komkommers het beste omdat ze heel mild zijn. De truc is om deze te mengen met zoet fruit om de smaak in balans te brengen. Probeer komkommer en boerenkool te combineren met gehakte appel en druiven. Voeg een scheut citroensap toe en meng met een beetje water en ijs. Yum!
- Lichte yoghurt:Zoek naar vetvrije yoghurtopties met ongeveer 100 calorieën per 6-oz. portie. Er zijn talloze smaken verkrijgbaar, van klassieke aardbeien tot decadente appeltaart. Ik hou ook van vetvrije Griekse yoghurt voor romige sippers met een vleugje scherpte. En Griekse yoghurt voegt veel eiwitten toe, ongeveer 11 gram per halve kop.
Smoothie Extra’s
De juiste extra’s kunnen de smaak en textuur van je smoothie verhogen. Je moet gewoon de juiste kiezen!
- IJs:Gebroken ijs is het beste, omdat het meer gelijkmatig overvloeit in smoothies. Ik hou van mijn smoothies met veel ijs, ongeveer 1 – 1 1/2 kopjes crushed ice of 5 – 8 ijsblokjes.
- Caloriearme zoetstof:Dit is vooral goed als je een ongezoete basis, scherp fruit of andere groenten gebruikt en je zoetekauw tevreden wilt stellen. Er zijn veel natuurlijke opties gemaakt van stevia of monnik fruit. Vergelijk ze en kies degene die je het leukst vindt.
- Citroen- of limoensap:Voeg een scheut toe om dimensie te geven aan uw gemengde dranken. De pittige citrus maakt de dingen echt vrolijk!
- Extract:Gebruik dit zeer spaarzaam. Een druppel of twee vanille of kokosnoot extract is alles wat je nodig hebt. Het kan de smaak in de basis van je smoothie echt verhogen.
Ideeën smoothie-recept
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Probeer een van deze zoete suggesties.
- Berry Mango Smoothie:Combineer het volgende in een blender: 3/4 kopje bevroren ongezoete mangobrokken, 1/2 kopje pitloze komkommer, 5 bevroren ongezoete aardbeien, 12 muntblaadjes, 1/2 theel. limoensap, 1 caloriearm zoetstofpakket en 1 kop fijngestampt ijs. Je krijgt een jumbo portie gemengde heerlijkheden voor ongeveer 120 calorieën.
- Tropical Morning Smoothie: voeg in een blender 6 oz toe. (ongeveer 3/4 kop) lichte perzikyoghurt, 1/4 kop ingeblikte verpletterde ananas in sap (niet afgetapt), 1/2 gesneden en bevroren banaan, 1/2 theel. limoensap en 1 kopje gemalen ijs. Mix en drink 185 calorieën.
- Coconut Berry Smoothie: Combineer het volgende in een blender: 1 kopje ongezoete vanille kokosmelkdrank, 3/4 kopje bevroren ongezoete frambozen, 1/8 theel. kokosnootextract, 2 caloriearme zoetstofpakketten en 1 kop gemalen ijs. Mix weg en geniet voor slechts 105 calorieën.
