Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 262 Vet 8 g Koolstof 41g Eiwit 9 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 2 taco’s) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 262 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 427mg | 19% |
| Totaal koolhydraten 41g | 15% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 134mg | 10% |
| Ijzer 3 mg | 17% |
| Potassium 691 mg | 15% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(18 beoordelingen) Totale tijd 60 min
Prep 30 min, Cook 30 min
Porties 6 (2 taco’s elk)
Deze chili-taco’s bieden een regenboog van kleurenrood (tomaat), sinaasappel (zoete aardappel) , geel (zomerpompoen), groen (courgette, groene olijven) en paars (pinto bonen, rode ui) -alle ingrediënten op basis van planten, wat zorgt voor een antioxidant-rijke mediterrane stijl maaltijd.
Alle ingrediënten worden met elkaar vermengd en in de oven gebakken, wat een relatief hands-off kookervaring mogelijk maakt. De fijngehakte groene olijven voegen umami toe, een vleesachtige smaakmaker aan het recept. Gebruik umami-verbeterende ingrediënten zoals champignons, sojasaus, miso, tomatenpuree en olijven om de smaak van vegetarische gerechten te verdiepen.
Pinto bonen vormen de belangrijkste eiwitbron in deze taco’s. Maak dit gerecht op Meatless Monday, of elke dag van de week, voor een familie die favoriet is bij planten.
Ingrediënten
- 1 middelgrote courgette, in blokjes
- 1 middelgrote gele pompoen, in blokjes
- 1 kleine zoete aardappel, geschild en in blokjes
- 1 middelgrote jalapeno, zonder pit en fijngehakt
- 1/2 middelgrote rode ui, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel chilipoeder, verdeeld
- 1/2 kopje groene olijven, gespoeld en fijngehakt
- 1, 14,5 ounce blik tomaatblokjes
- 1, 15-ounce blik pinto bonen, uitgelekt en gespoeld
- 1/4 kopje gehakte koriander
- zout en peper naar smaak
- 12 6-inch maïstortilla’s
- 6 eetlepels vetvrije eenvoudige Griekse yoghurt of zure room (1/2 eetlepel per taco)
Bereiding
1. Verwarm de oven tot 400 F.
2. Meng de courgette, pompoen, zoete aardappel, jalapeno en rode ui met de olijfolie en de helft van het chilipoeder en leg ze op een bakplaat. Bak gedurende 15 minuten en gooi met een spatel.
3. Voeg de groene olijven, in blokjes gesneden tomaten en pinto bonen toe aan het groentemengsel met het resterende chilipoeder en bak nog eens 10 tot 15 minuten, totdat alles is verhit en de groenten gaar zijn.
4. Roer de koriander erdoor. Voeg zout en peper naar smaak toe.
5. Warm de tortilla’s op door ze in een schone handdoek en gedurende 15 tot 30 seconden in de magnetron te wikkelen, of individueel te verwarmen boven een vlam op de kookplaat.
6. Schep het groentenbonenmengsel in de tortilla’s en serveer met extra koriander en een klodder zure room of Griekse yoghurt.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Als een van de groenten of bonen in dit recept niet uw kopje thee (of chili) is, kunt u ze gemakkelijk vervangen door een gerecht dat u wilt. Misschien wil je de pinto bonen ruilen voor kikkererwten. Kikkererwten zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met pinto bonen, met uitzondering van een hogere vitamine A, calorieën en omega-6-vetzuren en minder omega-3-vetzuren.
Probeer gewoon Griekse yoghurt te gebruiken als vervanging voor zure room; het heeft een vergelijkbare consistentie en smaak maar bevat meer eiwitten.
Kook- en serveertips
Maak voldoende van dit recept en serveer het anders voor 5 smakelijke maaltijden!
Probeer de taco’s op een avond, een warme kom met chili de volgende, en Tex Mex-migas voor een smakelijk en kleurrijk ontbijt. Geniet in het weekend van overgebleven restjes op een volkorenbrood (zoals een slordige Joe) of koud boven op de greens voor een salsa-achtige toets van je favoriete salade.
Chili kan 4 tot 6 maanden in de vriezer worden bewaard.
Schep je overgebleven chili in een luchtdichte verpakking, noteer de verpakte en houdbaarheidsdatum bovenaan en bewaar deze. U zult niet alleen een snelle maaltijd hebben om te ontdooien en opwarmen in de toekomst, maar u kunt ook in de winter en het voorjaar uw heerlijke seizoensgroenten op de boerderij weer bezoeken.
Dit recept houdt zich aan de receptenrichtlijnen en aanbevelingen voor kankerpreventie zoals beschreven door het American Institute for Cancer Research.
