Zwarte bonen zijn een type peulvrucht dat gedroogd of ingeblikt kan worden gekocht. Zoals hieronder vermeld, zijn er voordelen om ze zelf te koken, omdat de invloed op de bloedsuikerspiegel minder zal zijn en de voordelen voor de darmflora zullen worden gemaximaliseerd. Na het weken van de bonen (’s nachts is het het beste), gooi het weekwater weg voordat u het in vers water kookt. Dit zal enkele van de stoffen verwijderen die winderigheid veroorzaken, evenals enkele van de anti-voedingsstoffen (fytaten en tannines) die het moeilijker kunnen maken om alle voedingsstoffen in de bonen te absorberen.
Zwarte sojabonen zijn een fantastische koolhydraatvervanger voor zwarte bonen
Koolhydraten en vezels voor zwarte bonen
- ½ kopje gekookte zwarte bonen: 13 gram effectieve (netto) koolhydraten plus 8 gram vezels, 8 gram eiwit en 114 calorieën
Glycemische index van zwarte bonen
Twee studies voor geweekte gekookte zwarte bonen rapporteerden een gemiddelde glycemische index van 25. In bonen gebakken bonen en bonen gekookt in een snelkookpan onthullen bijna altijd een hogere GI (midden 40 tot midden 60, met de bonen in blik aan het hogere einde).
Meer informatie over de glycemische index
Glycemische lading zwarte bonen
- ½ kopje gekookte zwarte bonen: 7
gezondheidsvoordelen van zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een uitstekende bron van vezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar) en folaat, een zeer goede bron van mangaan, magnesium en thiamine en een goede bron van kalium en ijzer. Zwarte bonen bevatten ook enkele fytonutriënten, voornamelijk polyfenolen in de coating.
Zwarte bonen, zoals andere peulvruchten, zijn misschien wel de beste voedselbron van langzaam verteerd koolhydraat en resistent zetmeel.
Kort gezegd betekent dit dat ze zetmeel bevatten dat langzaam wordt omgezet in glucose en zetmeel dat helemaal niet wordt verteerd in de dunne darm. Ten minste één studie heeft aangetoond dat het vervangen van sneller verteerde koolhydraten door peulvruchten de glykemische controle bij diabetici verbeterde. Consumptie van voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel kan ook de gezondheid van de dikke darm verbeteren, waaronder het bevorderen van een gezonde darmflora.
Resistent zetmeel kan de insulinegevoeligheid en absorptie van mineralen zoals calcium zelfs verbeteren. Merk echter op dat ingeblikte bonen een hogere glycemische index hebben en minder langzaam verteerd en resistent zetmeel dan gedroogde bonen die worden doorweekt en gekookt. Sommige diabetici merken ook dat bonenstijgingen een snelle stijging van de bloedglucose veroorzaken, dus er is duidelijk een individuele variatie in hoe onze spijsverteringssystemen peulvruchten behandelen.
Meer koolhydratenprofielen:
- Fruit
- Groenten
- Noten en zaden
- Granen en peulvruchten
- Melk, room, sojamelk, enz.
