Wist u dat het strekken van uw heupspieren u kan helpen?
Chronisch strakke heupspieren hebben de kracht om het bekken uit de lijn te trekken en indirect invloed op uw ruggengraat te hebben.
Het bekken is een belangrijke structuur als het gaat om de gezondheid van de rug. Dit is hoe:
1Hoe het stretchen van je heupen ook pijn in de onderrug helpt
Hoe bekken en wervelkolom gerelateerd zijn
De wervelkolom zit ingeklemd tussen de twee heupbotten die de achterkant van het bekken vormen. Niet alleen dat, maar heupspieren, die in sommige gevallen zo erg strak kunnen worden, hechten zich vast aan het bekken. Hun toestand helpt de positie van het bekken bepalen, en daarom de chronische positie van de wervelkolom.
Op zijn minst kan de spanning en / of spasmen in spieren die over de heup kruisen en op het bekken hechten bijdragen aan onbalans, in termen van hoe sterk en flexibel elke spiergroep is ten opzichte van de anderen. Maar spieronbalans in de heupen en de wervelkolom kan pijn, beperking en / of houdingsproblemen veroorzaken. Het kan ook de genezingsuitdaging vergroten die u krijgt door een bestaande verwonding of aandoening, bijvoorbeeld scoliose.
En als je al een wervelkolomletsel of -aandoening hebt, zul je merken dat het al te gemakkelijk is om het te irriteren als je spieren strak zitten.
2Develop your Hip Stretching Strategy
Loslaten van strakke heupspieren is een indirecte aanpak om rugpijn te verlichten. Daarom zou u kunnen overwegen een strategische aanpak te kiezen op basis van waar u het nauwst bent.
Eén ding om in gedachten te houden als je je heupspierverlengende strategie maakt (en de oefeningen uitzoekt die je gaat doen) is dat spieren die je heupen werken over het algemeen op hun locatie zijn ingedeeld: voorste, buitenste, achterste en binnenste . De locatie van de spier bepaalt in grote mate het type beweging dat het kan produceren.
Uw quadriceps-spieren zijn bijvoorbeeld een groep van vier die zich aan de voorkant van de dij bevinden; een van de groepsleden, de rectus femoris buigt de heup, waardoor je onderste extremiteit (dij, onderbeen en voet) naar voren komt, voor je. Aan de andere kant bevinden uw hamstrings zich aan de achterkant van de dij. Wanneer ze samentrekken, strekken ze de onderste extremiteit uit en brengen deze achter je.
3Quadriceps Hip Stretches voor pijnverlichting bij lage rug
Zoals vermeld op de vorige pagina, bevinden uw quadriceps zich aan de voorkant van de dij. Een van de quadriceps-spieren, de rectus femoris, steekt over het heupgewricht vooraan, wat betekent dat het heupbeweging produceert, in dit geval heupflexie.
De rectus femoris is uniek van de meeste van de spieren van het lichaam, want het is wat bekend staat als "2-gewrichtspier." Dit betekent gewoon dat het samen met oversteken en de beweging in uw heupgewricht beïnvloedt, ook over uw knie gaat . (De rectus femoris strekt zich uit, dat wil zeggen, maakt de knie recht.)
De oefeningen in dit artikel zijn beperkt tot het heupgedeelte van deze spier.
Quadriceps Stretching Action
Om uw quadriceps op de heup uit te rekken, is het idee om de tegenovergestelde beweging naar flexie, d.w.z. extensie, te maken. Je kunt tijdens het gaan staan, op je zij liggen, naar voren gebogen liggen (op je buik) en knielen. Zelfs eenvoudige stretchoefeningen worden gedaan op een pijnvrij niveau, waar je een klein beetje uitdaging kunt voelen, en die continu worden vastgehouden gedurende ongeveer 30 seconden, wat kan vertalen naar een betere houding en minder rugpijn.
Begin met het uitrekken van je quads met deze ideeën: 3 manieren om een goede Quad Stretch te krijgen.
4Hamstring Hip Stretches voor lage rugpijn Relief
Zoals quadriceps zijn de hamstrings 2-gewrichtsspieren. In tegenstelling tot de quadriceps, bevinden de hamstrings zich aan de achterkant van je dijbeen. Ze hechten zich vast aan de botten van de locatie, die zich aan de onderkant van uw bekken bevinden. Wanneer de hamstrings samentrekken, is het effect dat de achterkant van het bekken naar de achterkant van de dij wordt getrokken of dat de onderste ledematen zich achter u terugtrekken.
Hoe dan ook, deze beweging wordt ‘heupextensie’ genoemd.
Je gebruikt je hamstrings als je loopt rennen en trappen beklimt. Je kunt ze ook gebruiken in sporten die explosief springen vereisen, zoals basketbal.
Meestal zijn hamstrings zwakker dan de quadriceps, maar wanneer ze te strak zijn, kan dit leiden tot een postuurprobleem dat flat low back wordt genoemd.
Hamstrings Stretching Action
Om het heupgedeelte van je hamstrings uit te rekken, moet je flexiebewegingen in de heup uitvoeren. Het maakt niet uit of je een ervaren atleet bent of een beginner – er is een hamstring-stretch voor elk type persoon.
Voor een paar ideeën over hoe je je hamstrings kunt strekken, inclusief dos en don’ts, kijk dan eens naar: 7 Great Hamstring Stretches.
5Outer Hip Muscle Stretches voor Low Back Pain Relief
Spieren aan de buitenkant van de heup helpen uw lichaamshouding te stabiliseren. Ze spelen een belangrijke rol bij het lopen en staan, evenals de algehele balans van de bekkenpositie. Om deze reden is het belangrijk om ze in goede staat te houden.
Laten we, terwijl we het hebben over de buitenste heupspieren, even stilstaan bij spinale rotatie. Je gelooft misschien dat wanneer je je ruggengraat in een draai hebt, alles achterin gebeurt.
In een goed functionerende wervelkolom is dit niet helemaal waar. De heupgewrichten spelen een belangrijke rol door de bekkenpositie aan te passen om de rotatie te ondersteunen en te vergroten. Hun constructie zorgt ervoor dat de zwenkbeweging kan plaatsvinden, waardoor uw bewegingsbereik kan toenemen en uw rug veilig kan blijven.
Maar als uw buitenste heupspieren dicht zijn, kan uw rotatiebereik beperkt zijn. Dit is een andere reden waarom het uitrekken van je buitenste heupspier een goed idee kan zijn.
Outer-dijspieren Stretching-actie
Om uw buitenste dijspieren te strekken, is het de bedoeling om het been naar de middellijn van uw lichaam te brengen. Over het algemeen betekent dit dat je je onderste extremiteit voor je lichaam kruist. Een aantal strategieën, waaronder het gebruik van verschillende posities, kan u helpen precies het juiste stuk te bereiken.
6Inner Hip Muscle Stretches voor Low Back Pain Relief
Innerlijke heupspieren, oftewel lies of adductor, spieren helpen je te balanceren terwijl je staat en beweegt. Ze werken ook met de buitenste heupspieren om uw bekken horizontaal uitgelijnd te houden.
Wanneer chronische adductorspanning bekkenkanteling veroorzaakt, die kan worden gezien als één heup hoger dan de andere, kan uw sacro-iliacale en / of lage rug worden beïnvloed.
Geloof het of niet, veel mensen zitten strak in hun liesspieren zonder het te beseffen. Misschien wagen ze zich nooit om dit gebied te strekken.
Spierstrekking aan de binnenkant van de dij
Om uw binnenste dijspieren te strekken, brengt u een been naar de zijkant terwijl u uw romp stil houdt en in een goede houding houdt.
