Slimme sporters gebruiken intervaltrainingen met hoge intensiteit om af te vallen. Waarom? Omdat intervaltraining met hoge intensiteit (ook wel HIT of HIIT genoemd) echt werkt als u wilt afslanken. Zelfs wetenschappelijke onderzoekers hebben ontdekt dat HIT-training voor gewichtsverlies echt werkt.
Maar deze stijl van korte intervaltraining moet correct worden ingesteld. Moet je een coach inhuren om de training op te zetten?
Nee. U kunt uw eigen persoonlijke trainer zijn en een plan opstellen waarmee u in een mum van tijd kunt afvallen en uw lichaamssamenstelling kunt veranderen. Hier is hoe.
Stel uw HIIT-programma voor gewichtsverlies in
Voordat u begint met een trainingsprogramma met activiteiten met hoge intensiteit, moet u er zeker van zijn dat u gezond genoeg bent voor een krachtige activiteit. Je zult heel hard werken, dus neem contact op met je dokter om er zeker van te zijn dat je in goede gezondheid bent.
Vervolgens moet u uw intervaltrainingprogramma opnemen in een goed ontworpen trainingsschema. Dat betekent dat je goed uitgerust aan de training zou moeten beginnen en dat je daarna een hersteldag (geen rustdag!) Nodig hebt. Doe nooit een back-to-back HIIT-training om gewicht te verliezen. Geloof het of niet, dit zou het hele trainingsplan voor gewichtsverlies minder effectief kunnen maken.
Tenslotte moet je uitgerust zijn met een stopwatch en een methode om je trainingsintensiteit te bewaken. Een hartslagmeter werkt het beste.
Als u geen monitor bezit, kunt u gepercipieerde inspanning gebruiken of uw puls handmatig nemen.
Intervaltrainingen voor gewichtsverlies
Intervallen zijn eenvoudigweg korte tijdsperioden. Wanneer u een intervaltraining uitvoert, wisselt u korte perioden van hard werken af met korte perioden van gemakkelijker werken. De cyclus van werk / rust wordt meerdere keren herhaald tijdens een intervaltraining.
Onderzoekers die intensieve trainingen hebben bestudeerd, hebben verschillende intervallengten gebruikt en hebben succes gevonden met verschillende intervaltypen. In verschillende recente onderzoeken gebruikten oefenfysiologen werkintervallen die twee minuten duurden, gevolgd door rustintervallen van drie minuten. De cyclus werd vijf keer herhaald.
- 2 minuten hard, daarna 3 minuten actieve rust x 5 cycli
U kunt uw intervallen indien nodig aanpassen. De algemene vuistregel is dat hoe korter de intervaltijd, hoe intenser het moet zijn. Maar vergeet niet dat intensiteit de sleutel is, niet de duur. Dus langere intervallen zijn niet noodzakelijkerwijs beter omdat je gedurende vijf minuten niet zo hard kunt werken als je kunt gedurende 20 seconden.
HIIT-training voltooien om af te vallen
Zodra u uw intervallengte en trainingsschema hebt gekozen, is het tijd om aan het werk te gaan. Kies uw favoriete activiteit voor de training; zo ongeveer alles werkt. Als u een hardloper bent, kunt u uw training voltooien op een lokaal sprintspoor. Als u van fietsen houdt, kunt u een intervalfietstraining volgen om af te vallen. Je kunt intervallen op trappen doen, met een springtouw of zelfs op zijn plaats dansen! De intensiteit is belangrijker dan de modus.
Zorg ervoor dat u uw intervaltraining start met een opwarming van 7-10 minuten.
Het is een goed idee om een minder inspannende versie te doen van de activiteit die u voor de training hebt gekozen. Als je bijvoorbeeld loop-intervallen wilt doen, zou je warming-up bestaan uit een lichte jog of een snelle wandeling.
Een voorbeeldtraining ziet er als volgt uit:
Opwarmen: 10 minuten
Intervallen:
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag (heel hard werken)
3 minuten bij 60% van de maximale hartslag (lichte werklast)
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten bij 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten bij 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90 % van de maximale hartslag
3 minuten bij 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten bij 60% van de maximale hartslag
Totaal: 25 minuten
Afkoelen: 10 minuten
Totale trainingstijd: 45 minuten
HIIT Resultaten gewichtsverliesprogramma
Uit een evaluatie van intervaltrainingsprogramma’s bleek dat veel trainers gedurende twee tot zestien weken een intervaltrainingprogramma met hoge intensiteit op hun cliënten gebruikten om vetverlies en een toename van droge spiermassa te zien massa. De meeste van de meer succesvolle HIIT-programma’s voor gewichtsverlies duurden acht weken.
Terwijl je door je intervaltrainingsprogramma loopt, moet je zeker genoeg eiwitten eten om je lichaam te helpen bij het verbranden van calorieën en het opbouwen van spieren bij elke training. Het volgen van een HIIT-vriendelijk dieet zal je helpen sneller resultaten te zien. En onthoud dat consistentie het belangrijkste onderdeel is van elk programma voor gewichtsverlies. Als je je eraan houdt, zul je je conditie zien verbeteren en je lichaam ten goede veranderen.
