Voor veel drukke mensen is etenstijd het moeilijkste deel van de dag. Dit geldt vooral als je op dieet bent. Het is moeilijk genoeg om met gezonde keuzes voor het eten te komen om het gezin te voeden. Maar het bereiden van maaltijden met laag vetgehalte voor het avondeten die passen in je eetplan kan een extra uitdaging zijn. De beste oplossing is om goede voedingsmaaltijden te vinden met weinig calorieën, maar stevig genoeg om de rest van je familie tevreden te houden. Eiwit toevoegen aan maaltijden met een laag vetgehalte voor het avondeten
De beste manier om een gezonde en stevige maaltijd te plannen, is om te beginnen met het kiezen van een goede bron van magere eiwitten. Kip is een gebruikelijke keuze, maar er zijn ook andere gezonde opties. Overweeg een van deze minder gangbare vetarme vlees- of graanproducten.
Varkensvlees.
- Varkenskoteletten en varkenshaas zijn geweldige keuzes voor het diner. Deze sneden bevatten weinig vet en kunnen worden bereid met weinig toegevoegd vet. Grill of rooster ze voor een heerlijk alternatief voor kip.
Vis. - Zalm, tonijn en andere gezonde vissen zijn geweldig voor je dieet, omdat ze vol zitten met eiwitten en smaak. Veel vissoorten bevatten ook belangrijke omega-3-vetzuren. Vermijd de gepaneerde en gehavende visproducten in het vriesgedeelte en probeer in plaats daarvan uw vis van de verse visafdeling van uw supermarkt te halen.
Eieren. - Hoewel het misschien vreemd lijkt om eieren te eten tijdens het avondeten, een eiwitachtige omelet of een lichte (minder eierdooiers), maakt een plantaardige quiche een heerlijke maaltijd aan het eind van de dag. Veel eiergerechten kunnen van tevoren worden bereid en opgewarmd, wat u tijd zal besparen tijdens uw meest hectische uren.
Quinoa
- . Dit graan is populair geworden in de vegetarische, glutenvrije en veganistische dieetgemeenschappen. Quinoa heeft een nootachtige, knapperige smaak en bevat meer dan 8 gram eiwit per portie. In combinatie met gegrilde groenten, maakt het een stevig diner dat kan worden verpakt en opgewarmd voor de lunch van de volgende dag.
Turkije - . Of u nu kiest om de hele vogel te koken, alleen het borstvlees of een van de algemeen verkrijgbare bodemsoorten te gebruiken, de veelzijdigheid van kalkoen maakt het een uitstekende optie voor het diner. Maar wees voorzichtig als u Turkije koopt, want sommige delen bevatten meer vet dan u zou verwachten. Zorg ervoor dat u het etiket met voedingsfeiten leest voor meer informatie.
Rundvlees.
- Rundvlees krijgt een slechte rap in sommige kringen van gewichtsverlies, maar als je je snit verstandig kiest en met mate eet, kan het deel uitmaken van een gezond eetplan. Probeer zijsteak of filet mignon op de grill. Of als je merkt dat je trek hebt in een traditionele hamburger, kun je 95% mager rundergehakt kiezen, dat ongeveer 9 gram vet per burger bevat. Groenten toevoegen aan uw low-fat-diner
De beste keuzes voor het diner zijn onder meer veel gezonde groenten. Dus, nadat je je eiwit hebt gekozen, vul je de rest van je bord met je favoriete ras. Verse pepers, spinazie, wortels, rode snijbiet en gele pompoen geven kleur en knapperigheid aan de maaltijd. Als u te weinig tijd hebt, gebruik dan voorgesneden, bevroren groenten.
Een goede tijdbesparende techniek is om je groenten net zo te bereiden als je je vlees aan het klaarmaken bent. Waarom een extra pot vervuilen als dat niet nodig is? Nadat je je groenten hebt gesneden, strooi ze met een beetje pit, wikkel de groenten in aluminiumfolie en gooi ze op de grill of in de oven om te roosteren.
Koken met gezond eten
Je kooktechniek kan het verschil maken tussen een gezonde maaltijd en een diner vol onnodig vet en calorieën. Grillen, roosteren of grillen van uw vlees en groenten zijn geweldig voor lijners, omdat u niet veel vet hoeft te gebruiken.
Blijf uit de buurt van recepten met paneren of frituren. Deze kooktechnieken vereisen dat je olie, reuzel of boter gebruikt die niet veel smaak toevoegt, maar die je inpakt op de calorieën en het vet.
Gezonde maaltijdmaaltijden Recepten
Als je familie van hamburgers houdt, probeer dan deze variant van de Jennie-O Turkey Store. Met 18 gram vet per burger bevat het ongeveer de helft van het vet van een traditioneel geladen hamburger. Als u op zoek bent naar een lagere calorie-optie, gebruik dan een magere variëteit van kalkoen. Extra Lean Ground Turkey door Jennie-O bevat slechts 1,5 gram vet per portie.
Mulberry Street Turkije Burgers
Dient 4
1 eetlepel olijfolie
- 1/2 kop ui, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 1 (14-ounce) kan in blokjes gesneden tomaten, ongeschaafd
- 1 theelepel gedroogde oregano bladeren
- 2 eetlepels tomatenpuree
- peperzout en gemalen zwarte peper, indien gewenst
- 2 eetlepels verse basilicum, in stukjes gesneden
- 1 pak JENNIE-O TURKIJE STORE® Mager Turkije burgerpasteitjes
- 4 hamburgersbroodjes, gespleten en geroosterd
- 1 kopje parmezaanse kaas, vers geraspt
- Verhit olie in grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui en knoflook toe. Kook, onder af en toe roeren, ongeveer 5 minuten of tot de ui zacht is. Voeg de tomaten toe met hun sap, oregano, pasta, zout en peper, indien gewenst. Aan de kook brengen. Reduce tot medium-low. Sudderen, onbedekt, af en toe roeren, gedurende ongeveer 10 minuten of tot ingedikt. Roer in basilicum.
Kook de pasteitjes zoals aangegeven op de verpakking. Altijd koken tot goed gedaan, 165 ° F zoals gemeten door een vleesthermometer. Bovenste onderste helft van de broodjes met pasteitjes, tomatenmengsel, parmezaanse kaas en de bovenste helft van de broodjes.
Voedingswaarde Informatie
: Calorieën 440, vet 18 gram, eiwit 34 gram, koolhydraten 31 gramSpinazie Aardappelpuree
Dient 18
Dit stevige recept is ontwikkeld door chef-kok Anthony Stewart, chef-kok van Pritikin Longevity Center & Spa. Het volledige recept serveert een grote groep voor een evenement zoals een Thanksgiving-diner, maar je kunt het eenvoudig voor een kleiner gezin verslaan.
5 pond Yukon Gouden aardappelen
- 2 kopjes bevroren gehakte spinazie, ontdooid en uitgelekt
- ¼ kopje ui in blokjes gesneden (optioneel)
- 2 kopjes magere melk
- ¼ theelepel gemalen nootmuskaat
- ½ kop vetvrije zure room
- Aardappelen in water koken tot ze zacht zijn ( ongeveer 25 minuten). Fruit de spinazie en de ui in een koekepan met anti-aanbaklaag tot ze warm zijn. Voeg melk en nootmuskaat toe en breng aan de kook. Haal van het vuur.
Maak in een grote mengkom aardappelen met een draadzweep. Voeg spinazie-mengsel en zure room toe. Klop tot de aardappelen zacht zijn. Serveer onmiddellijk.
Voedingsinformatie
(per portie): Calorieën 80, vet 0 gram, eiwit 3 gram. Een heel woord
