Deze onderlichaam workout biedt een geweldige manier om intensiteit en vermoeidheid toe te voegen aan de spieren van de billen, heupen en dijen met piramide training. Tijdens deze workout doorloop je een reeks sets, beginnend met een lager gewicht en hogere herhalingen voor je eerste set. Voor volgende sets verhoogt u het gewicht terwijl u uw herhalingen verkleint. Voor de eerste 3 oefeningen doe je zowel stijgende als dalende piramides, waarmee je in totaal 5 sets per oefening kunt doorlopen. Voor de laatste 3 oefeningen concentreer je je alleen op opgaande piramides voor 3 sets per oefening.
Mogelijk moet u experimenteren met het gewicht dat u voor elke set wilt gebruiken. Richt je op het kiezen van een gewicht dat je ALLEEN kunt tillen voor het gewenste aantal herhalingen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Benodigde uitrusting voor de piramide-onderlichaamtraining
- halter met verschillende verzwaarde platen
- verschillende verzwaarde halters
- trap of trap
- papieren bord.
How to the Pyramid Lower Body Workout
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio
- Kies voor elke oefening 3 sets met gewichten – één licht, één medium en één zwaar. Een algemene vuistregel is om de gewichten met 5 tot 20 pond te verhogen, afhankelijk van je fitnessniveau en de oefening.
- Voer elke set uit in de piramide, verhoog het gewicht voor elke set en rust ongeveer 30-60 seconden tussen de sets
- Monstergewichten worden weergegeven voor elke oefening, maar worden aangepast aan uw fitnessniveau
- Vervangende halters als u geen lange halter hebt
1 Halterstangen van de halter
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en rust een halter op de schouders. Lager in een squat, met de knieën achter de tenen en de abs ingeschakeld. Duw in de hielen om te staan en te herhalen.
Set 1 – 35 lbs x 12
Set 2 – 45 lbs x 10
Set 3 – 50 lbs x 8
Set 4 – 45 lbs x 10
Set 5 – 35 lbs x 8
2 Deadlifts
Statief met voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd gewichten voor de dijen. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat. Steek op en knijp in de bilspieren.
Set 1 – 20 lbs x 12
Set 2 – 25 lbs x 10
Set 3 – 30 lbs x 8
Set 4 – 25 lbs x 10
Set 5 – 20 lbs x 8
3 Barbell lunges
Plaats een zware halter op de schouders en neem de rechtervoet naar voren, linkervoet terug in een gespleten houding. Houd de buikspieren betrokken, buig de knieën en laat ze naar beneden zakken, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Lager zo ver als je kunt zonder de achterste knie op de grond te raken. Druk terug om te beginnen en te herhalen voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
Set 1 – 20 lbs x 12
Set 2 – 25 lbs x 10
Set 3 – 30 lbs x 8
Set 4 – 25 lbs x 10
Set 5 – 20 lbs x 8
4Step Ups
Houd gewichten vast in elke hand en plaats de rechtervoet op een trede of de tweede trede van een trap. Lager in een squat en druk dan in de hak van de rechtervoet en stap omhoog, waarbij je de linkervoet van de stap licht raakt. Breng de linkervoet naar beneden en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
Set 1 – 12 lbs x 12
Set 2 – 15 lbs x 10
Set 3 – 20 lbs x 8
5 Wide Squat
Houd gewichten op de bovenbenen of aan uw zij en sta met de voeten breder dan de schouders, tenen naar buiten gericht. Hoeken van 45 graden. De knieën op één lijn houden met de tenen, langzaam zakken in een kraakpand. Duw in de hielen en concentreer je op de binnenkant van de dijen terwijl je terugduwt om te beginnen.
Set 1 – 15 lbs x 12
Set 2 – 20 lbs x 10
Set 3 – 25 lbs x 8
6 Sliding Side Lunge
Leg een papieren bord onder de linkervoet en houd een gewicht in de linkerhand. Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, waarbij het linkerbeen recht blijft. Terwijl je naar de grond hurkt, houd je de knie achter de tenen, neem je het gewicht naar beneden en raak je de grond aan. Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen. Herhaal dit voor alle herhalingen voordat u van zijde wisselt.
Set 1 – 15 lbs x 12
Set 2 – 20 lbs x 10
Set 3 – 25 lbs x 8
