Gewichtheffen is misschien wel de nieuwste fontein van de jeugd voor oudere atleten. De voordelen van krachttraining zijn talrijk, maar aan de slag gaan na de leeftijd van 50 presenteert een paar uitdagingen. Hier zijn tips en trucs om na 50-jarige leeftijd het meeste uit gewichtstraining te halen.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) heeft nu fitnessrichtlijnen die specifiek zijn voor krachttraining voor mensen ouder dan 50.
Het advies: voer dergelijke oefeningen uit van 2 tot 3 keer per week om alle belangrijke spiergroepen te conditioneren – armen, benen, schouders en romp. Het doel is om een gewicht op te heffen dat zwaar genoeg is om 10 tot 15 herhalingen per sessie te bereiken voordat de spieren vermoeid raken.
Waarom tilgewichten?
De meeste oudere mensen weten heel goed dat ze regelmatige aërobe oefeningen moeten doen, zoals wandelen, zwemmen of hardlopen, om hun hart en longen te versterken en hun lichaam sterker te maken, maar veel ontslagen krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) als een activiteit voornamelijk voor de jonge of de ijdele. Het is echter het enige type oefening dat de afname van spiermassa, botdichtheid en kracht die ooit als onvermijdelijke gevolgen van veroudering werden beschouwd, aanzienlijk kon vertragen en zelfs omkeren. In tegenstelling tot aërobe of uithoudingsvermogen, activiteiten die de cardiovasculaire conditie verbeteren en honderden grote spiergroepen nodig hebben tegen de zwaartekracht in, zorgen gewichten voor zoveel weerstand dat spieren slechts in enkele bewegingen kracht krijgen.
Weerstand wordt meestal geboden door losse gewichten of machines, maar individuen kunnen ook sterker worden door oefeningen in water uit te voeren.
Pijn versus ongemak
Je moet geen pijn ervaren tijdens het tillen van gewichten, maar het is normaal om de volgende dag wat pijn te voelen. Experts geloven dat als spieren worden uitgedaagd door de weerstand van een gewicht, een deel van hun weefsel breekt; terwijl de spieren genezen, nemen ze geleidelijk toe in kracht en grootte.
Hoewel spieren moeten worden bewerkt totdat ze moe zijn, zal het gezond verstand bepalen wanneer het tijd is om te stoppen. Als u gewrichts- of zenuwpijn voelt, of een enorme hoeveelheid druk uitoefent op een deel van het lichaam, gaat u waarschijnlijk overboord en kunt u uzelf pijn doen. Omdat stammen, verstuikingen en weefselschade weken of zelfs maanden kunnen duren om te genezen, moet het voorkomen van letsel prioriteit hebben.
Hoewel veel oudere mensen die inactief zijn maar toch in beweging willen komen, denken dat een paar wandelschoenen een wijdere investering is dan een set gewichten, is het tegenovergestelde misschien waar, zeggen fitnessdeskundigen. Mensen die langdurig sedentair zijn geweest, lopen een hoog risico op vallen, omdat hun spierspanning zwak is, de flexibiliteit vaak beperkt is en het evenwicht mogelijk onzeker is. Om het risico op vallen en verwonding te verminderen, moeten mensen ouder dan 60 die niet recent actief zijn geweest, beginnen met het versterken van hun benen, armen en rompspieren met 2-3 weken lang 2-3 weken per week trainen voordat ze lange afstanden lopen of bezig met andere aërobe oefeningen.
Hoe vaak moet u gewichten optillen?
Omdat aërobe activiteit en krachttraining elk belangrijk zijn voor de gezondheid, raadt ACSM aan dat bekwame volwassenen beide op regelmatige basis doen; 20 tot 60 minuten aërobe activiteit wordt 3 tot 5 dagen per week aangeraden en gewichtstraining moet 20 tot 30 minuten 2 tot 3 keer per week worden uitgevoerd.
De richtlijnen suggereren ook dat mensen rekoefeningen uitvoeren – die het bewegingsbereik of de bewegingsvrijheid van de gewrichten vergroten – minimaal 2 tot 3 keer per week.
Kan gewichten opheffen Omgekeerd ouder worden?
Over het algemeen krimpen hun spiervezels, naarmate mensen ouder worden, in aantal en in omvang (atrofie) en worden ze minder gevoelig voor berichten van het centrale zenuwstelsel. Dit draagt bij tot een afname van kracht, balans en coördinatie. Hoewel er geen twijfel over bestaat dat mensen op zijn minst een aantal van deze dalingen ervaren op ongeveer de leeftijd van 40, hangt de mate waarin ze voorkomen af van een aantal factoren, waaronder genetica, dieet, roken en alcoholgebruik, en – het belangrijkste – fysieke activiteitsniveau .
Recent onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat inactiviteit verantwoordelijk is voor het grootste deel van het met de leeftijd geassocieerd spierverlies. Gelukkig kan weerstandsoefening veel van deze achteruitgang terugdraaien door de omvang van gekrompen spiervezels te vergroten.
Het is ook bekend dat gewichtstraining de botmassa kan verhogen, wat het risico op het ontwikkelen van osteoporose en fracturen verlaagt. Krachttraining voegt meer gewicht toe aan het skelet door spieren op te bouwen; dit stimuleert de botten om de zwaardere belasting van de spieren te versterken en te laten groeien. Eenmaal bereikt, kan veel van de winst worden behouden door gewichtdragende uithoudingsvermogenactiviteiten zoals stevig wandelen, traplopen en aerobics. Verzetsoefening kan oudere mensen ook helpen om zelfstandig te leven door hen de kracht te geven die ze nodig hebben om alledaagse taken uit te voeren. Er is zelfs bewijs dat weerstandsoefening mensen kan helpen om beter te slapen en de gemoedstoestand van licht tot matig depressieve mensen kan verbeteren. En omdat een goede krachttraining niet rechtstreeks op gewrichten drukt, is het ideaal voor mensen met artritis; Reumatologen bevelen het vaak aan. Hoewel het geen jichtige veranderingen kan omkeren, helpt het tillen van gewichten om de symptomen te verlichten door de spieren, pezen en ligamenten die de gewrichten omgeven te versterken.