Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of als je gewoon een hekel hebt aan naar de sportschool gaan, maak je geen zorgen. Uw plan van het gewichtsverlies hoeft niet te lijden, alleen maar omdat u de bank kiest boven de healthclub. Er zijn oefeningen te doen tijdens het tv-kijken. Tijdens uw favoriete programma’s kunt u 300 calorieënof meerverbranden. En je hebt zelfs geen dure apparatuur nodig.
Naast het verbranden van calorieën zijn er nog andere voordelen die u zult genieten als u traint terwijl u tv kijkt. Als je traint tijdens een commerciële pauze, loop je minder snel naar de keuken voor snacks. En nonchalant ’s nachts snacken levert een grote bijdrage aan de gewichtstoename. Dus pak je afstandsbediening, stem af op je favoriete programma en bereid je voor op wat vet.
1Hoe oefenen tijdens het kijken naar tv
Als u traint terwijl u tv kijkt, hoeft u niet de hele tijd te verplaatsen om mega-calorieën te verbranden. De workout is zo ingesteld dat je tijdens de pauzes en rust krachtige bewegingen maakt terwijl je show aan staat.
Dus hoe komen de calorieën bij elkaar? Volgens recente Nielsen-gegevens bevatten de meeste televisieshows 15 minuten en 38 seconden advertentietijd tijdens elk televisieuur. Als je ’s avonds drie uur tv kijkt en tijdens elke commerciële pauze een mini-workout doet, is je trainingsduur meer dan 45 minuten. Een 150-pond-exerciser verbrandt in die tijd ongeveer 300 calorieën die calisthenics doen. Je zult ook de kracht verbeteren, spieren opbouwen en de flexibiliteit verbeteren.
Voordat u met uw trainingssessie begint, moet u ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent voor een zware training. Je zult ook een gebied moeten vrijmaken dat groot genoeg is om je armen volledig uit te strekken en naar voren en naar achteren te stappen zonder iets te raken. Natuurlijk kun je je bewegingen kleiner maken om meubels te plaatsen, maar je zult meer calorieën verbranden als je je volledige lichaam gebruikt en je bewegingen groot en krachtig maken.
Grijp ze als je een paar gewichten hebt. De eerste keer dat u de tv-workout doet, doet u dit zonder gewichten. Als je dan het gevoel hebt dat je een extra uitdaging nodig hebt, voeg dan gewichten toe aan de oefeningen van het boven- en onderlichaam.
2Warm branden om vet te verbranden
Elke slimme training om vet te verbranden begint met een warming-up. Je tv-workout is niet anders. Maar je warming-up hoeft niet intens te zijn. Als je het grootste deel van de dag actief bent geweest, is je lichaam misschien al in beweging. Maar om ervoor te zorgen dat je spieren klaar zijn, neem je vijf minuten aan het begin van je show om zachte bewegingen van het hele lichaam te doen. Je kunt op zijn plaats marcheren, op en neer trappen, of zelfs huishoudelijke klusjes doen die extra calorieën verbranden.
Zodra uw spieren warm zijn, is uw lichaam klaar om vet en calorieën te verbranden.
3Lichaamsbewegingoefeningen
Bent u er klaar voor om uw benen te vormen met een training van het onderlichaam? Tijdens de eerste commerciële pauze, doe je verschillende variaties op de uitval. Deze oefening zal je dijen, billen (je billen), kuiten en zelfs je buikspieren spannender maken. Een uitvaloefening verhoogt ook je hartslag om meer vet en calorieën te verbranden. Begin met het doen van de oefening zonder gewichten, en voeg ze toe als je denkt dat je een grotere uitdaging nodig hebt.
Tijdens de eerste commerciële stap voorwaarts in een longe (afgebeeld), stap dan terug en wissel van poot. Doe dit gedurende de gehele duur van de eerste commercial. Het duurt waarschijnlijk 30 – 60 seconden. Tijdens de tweede commerciële stap naar de zijkant in plaats van naar de voorkant. Je zult merken dat de spieren van je binnen- en buitendijbeen harder werken. Wanneer een nieuwe commercial verschijnt, stap dan naar achteren in plaats van naar de zijkant. Als er tijdens de pauze meer dan drie reclames zijn, begin dan met de frontlunge-serie en werk elke set opnieuw door.
Zorg er tijdens elke set longeherhalingen voor dat je schouders op je heupen blijven liggen, zodat het nooit lijkt alsof je naar het bewegende been toe leunt. En probeer de voorste knie boven je tenen te houden in plaats van ervoor.
4 Opper lichaamsoefeningen
Om je bovenlichaam te bewerken, doe je push-up variaties tijdens reclameblokken. Denk dat push-ups te moeilijk zijn? Maak je geen zorgen. Er zijn veel variaties die je helpen sterker te worden, zodat je uiteindelijk een volledige push-up kunt doen met een perfecte vorm.
Als je nog nooit een training op je bovenlichaam hebt gedaan, begin dan met je push-ups tegen een muur. Ga ongeveer een meter van een stevige muur staan en leg je handen op schouderhoogte op de muur. Buig vervolgens je armen om je borst dichter bij de muur te brengen. Dit is een standaard opdrukbeweging gedaan in een staande positie. Beëindig de oefening door je lichaam van de muur af te duwen. Probeer minstens 10 herhalingen te doen.
Zodra je de push-up voor de muur onder de knie hebt, moet je naar een helling push-up. Gebruik je bank of een stevige tafel als basis en duw vervolgens je lichaamsgewicht op en neer vanaf de basis. Incline push-ups versterken de schouders en beginnen de buikspieren aan te spannen.
Wanneer je ten minste tien schuine opdrukoefeningen met een goede vorm kunt doen, probeer dan een volledige duw op de vloer (zie hierboven). Voer voor deze bovenlichaamtraining ten minste tien herhalingen van uw push-up-variatie uit tijdens elke commercial.
5 Haal strikte Abs
Natuurlijk wil je ook strakke buikspieren terwijl je tv kijkt. Dit is het eenvoudigste onderdeel van uw tv-training, maar niet de gemakkelijkste. Om slanke, strakke, sterke buikspieren te krijgen, doe je een eenvoudige plankoefening en een paar variaties.
U kunt de basisplankoefening doen met uw gewicht op uw handen (afgebeeld) of een plank met uw gewicht op uw ellebogen. Houd de positie vast zonder je heupen op de grond te laten zakken. Neem een pauze wanneer uw formulier begint te veranderen.
Aangezien de meeste commercials 30-60 seconden duren, is het doel van je ab-workout om een plankpositie te behouden voor de duur van de commercial. In het begin kun je misschien maar 15 seconden een plank vasthouden. Dat is goed. Met wat oefening en consistentie, zult u de plank snel kunnen vasthouden gedurende de gehele commerciële onderbreking – drie minuten of langer.
Een extra uitdaging nodig? Probeer een paar plankvariaties om verschillende delen van je buik te bewerken.
6Bruik meer vet
Afhankelijk van de lengte van uw favoriete tv-programma is uw reclame-uitloop mogelijk op. Dat is goed! Je hebt je bovenlichaam, je onderlichaam en je buikspieren al bewerkt. U hebt ook uw hartslag verhoogd om meer vet te verbranden. Als je tijdens je show een andere commerciële pauze hebt, doe dan gedurende die tijd wat snelle cardio. Ren de trap af of marcheer op zijn plaats om actief te blijven. Je kunt zelfs aan het touw springen als je de ruimte hebt.
Herhaal deze reeks nog twee keer om de volledige 300 calorieën te verbranden terwijl u tv kijkt. De meesten van ons kijken 2-3 uur televisie per nacht, dus het zou eenvoudig moeten zijn om de training nog twee keer te voltooien. Is het makkelijk? Nee. Maar kan deze training effectief zijn? Ja!
7Home-oefeningen om vet en calorieën te verbranden
Zoals met elk oefenprogramma, ziet u resultaten wanneer u de training consequent 2-3 weken doet. Als u regelmatig traint en een gezond dieet volgt, worden uw armen sterker, uw buik strakker en uw benen slanker met dit plan. U komt ook dichter bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Als u variatie wilt, probeer een andere thuistraining op andere avonden tijdens de week. Er zijn eenvoudige routines die je kunt doen in je woonkamer en geweldige online trainingen die niet duur of gratis zijn.
