Saldo-training is niet alleen voor je grootouders meer! Sporters hebben ontdekt hoe specifieke balanstraining oefeningen ze explosiever en krachtiger maken. Senioren hebben ondervonden dat het helpt om blessures te voorkomen door vallen en hun onafhankelijkheid te behouden. En overal hebben fitnessliefhebbers ontdekt dat evenwichtstraining hun trainingsactiviteiten en hun dagelijks leven verbetert. Sterker nog, alleen efficiënt rondreizen in het leven vereist posturale afstemming en goede balans. Laten we eens kijken naar de manieren waarop balans belangrijk is voor iedereen en probeer enkele oefeningen die je balans vandaag verbeteren!
Het evenwicht is verdeeld in twee typen: statisch en dynamisch. Statische balans is het vermogen om het massamiddelpunt van het lichaam binnen zijn basis van ondersteuning te houden. Dynamisch is het vermogen om buiten de ondersteunende basis van het lichaam te bewegen, terwijl de controle over de houding behouden blijft. Beide zijn belangrijk en beide kunnen worden verbeterd met oefeningen die gericht zijn op balans. Hier zijn er een paar om te beginnen.
Evenwichtstraining voor iedereen
Voor de sporter:
Proprioceptieve training wordt bij atleten de hele tijd gebruikt om zowel uit te wijken als om blessures te voorkomen. Simpel gezegd is proprioceptie een gevoel van gezamenlijke positie. Door evenwichtsoefeningen te beoefenen, krijgt de atleet een gevoel van controle over en bewustheid van zijn of haar gewrichten en hoe deze werken wanneer het lichaam in beweging is. Denk aan enkels. Enkelblessures komen vaak voor bij atleten door het draaien, draaien, stoppen en starten. Zelfs de sterkste enkel kan gewond raken als de atleet het neuromusculaire systeem niet heeft getraind om correct te reageren onder specifieke oppervlakken. Evenwichttraining geeft de atleet ook meer kracht en kracht omdat ze leren om hun zwaartepunt efficiënter te gebruiken. Een sterke en verbonden kern helpt je hoger te springen, verder te gooien en sneller te rennen.
Voor de Senior:
Als een kind valt, springt hij of zij meteen weer rechtop en blijft in beweging. Maar wanneer een oudere volwassene valt, kunnen de gevolgen ernstig en zelfs dodelijk zijn. Elk jaar sterven duizenden oudere Amerikanen als gevolg van vallen en gebroken heupen. Op zijn minst zullen velen een verlies van onafhankelijkheid ervaren als gevolg van een val. Net zoals de atleten hun lichaam kunnen trainen, kunnen senioren trainingsprogramma’s en bewegingen gebruiken die gericht zijn op balans om vallen te verminderen en te voorkomen. Harvard Health meldt dat oefenprogramma’s dalingen verminderen die verwondingen veroorzaken met 37 procent, vallen leidt tot ernstige verwondingen met 43 procent en gebroken botten met 61 procent.
Voor de gemiddelde persoon:
Laten we dit duidelijk stellen: evenwichtstraining is voor iedereen. De lijst met voordelen is lang, maar hier zijn er maar een paar:
- leert je lichaam om de kern te gebruiken voor stabilisatie
- verbetert de neuromusculaire coördinatie door de hersenen te laten praten met de spieren
- verbrandt meer calorieën. Het toevoegen van balans aan elke oefening maakt het lichaam harder werken.
- Creëert een gespierde balans in het lichaam
Met dat alles in gedachten kunt u beginnen met het integreren van eenvoudige balanstraining in uw leven van vandaag. Een paar manieren om dit thuis te doen, zijn onder andere:
- Staand op een voet terwijl u uw tanden poetst. Verander de voeten halverwege.
- Als je je sleutels of portemonnee laat vallen, reik je dan naar voren om ze op één poot te pakken met het andere been recht achter je in de lucht. Houd je buikspieren stevig!
- Zit op een stabiliteitsbal op het werk, op school of tijdens het tv-kijken.
In termen van goede oefeningen voor evenwichtstraining is een BOSU een BOSU ("Both Sides Up"). Een Bosu is eigenlijk een halve bol met een plat platform. De naam is afgeleid van het feit dat je kunt oefening op zowel de balkant als de vlakke kant Een Bosu biedt een onstabiel oppervlak waarop je squats, lunges, sprongen, planken en honderden andere oefeningen kunt oefenen. Probeer deze oefeningen uit voor de grootte en, als je geen toegang hebt tot een Bosu, je kunt dit eenvoudig aanpassen door een mat in tweeën te vouwen en erop te gaan staan of een handdoek op te rollen. Een of andere onstabiele ondergrond is voldoende, en als je balans in de war is, gebruik dan geen extra uitrusting. de vloer.
Standing Tree Pose
Deze pose is geweldig op de vloer, een opgevouwen mat of de Bosu. Het zal je enkels versterken, je balans verbeteren en je kern raken.
- Ga met de voeten op elkaar staan, de ruggengraat hoog en de armen gestrekt. Als je op de Bosu zit, is de balzijde of de vlakke kant een goede uitdaging. Probeer ze allebei.
- Til je linkervoet langzaam op tot aan de zijkant van je kuit en balanceer alleen op de rechtervoet.
- Til de armen langzaam op om de takken van de boom te maken. Houd 30 seconden vast en wissel van poot.
Deadlift met één been
Met of zonder halters, deze pose versterkt niet alleen je hamstrings en bilspieren, maar het daagt je balans uit en dwingt je om je buikspieren strak in te trekken!
- Ga staan aan de balkant van de Bosu of op de vloer (zoals afgebeeld) met de voeten dicht bij elkaar en leg het meeste van je gewicht op je rechtervoet.
- Staar naar een brandpunt op de vloer voor je en laat langzaam je rechte, lange rug naar beneden zakken terwijl je de handen naar de grond reikt.
- Stop als je rug parallel is met de vloer. Houd je rechterknie zacht.
- Knijp op hamstrings, bilspieren en buikspieren terwijl je langzaam omhoog gaat en de achterste voet terug naar de vloer brengt. Van kant wisselen. Probeer voor elke zijde 8.
Dead Bug
Dit is een van de beste kernoefeningen die er zijn. Dit zal de transversale abdominus uitdagen en je kern leren beter te stabiliseren dan elke andere beweging!
- Ga zitten vlak voor het midden van de roos van de Bosu, plaats voeten wijd en stabiel op de grond.
- Ga langzaam terug naar beneden tot je op de Bosu ligt met de lage rug op of iets voor de roos. Je zult dit in een moment aanpassen.
- Trek de buikspieren heel strak aan en bereik de armen wijd.
- Til langzaam een been per keer op en houd ze zo breed dat je armen en benen nu lijken op een "dode wants". Als je absoluut geen enkele seconde kunt vasthouden, duw je je lichaam een paar centimeter terug zodat meer van je lage rug en bilspieren bevinden zich op de Bosu
Squats on Bosu
Door het onstabiele oppervlak van een Bosu toe te voegen aan je basishurk, wordt je lichaam getraind om op het juiste moment alle juiste spieren te ‘pakken’.
- Ga aan de balkant van de Bosu staan met de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Ga zitten in de gehurkte positie en het gewicht zakt in de hielen.
- Knijp de bilspieren strak in terwijl je je rug omhoog duwt. Probeer 8-10 herhalingen
Het in evenwicht brengen van omgekeerde lungen
Lunges zijn natuurlijk een evenwichtsactiviteit omdat je komt met één been tegelijk te staan. Staan op een Bosu of een opgevouwen mat maakt ze nog uitdagender
- Ga op de top van de balkant van de Bosu staan met de voeten dicht bij elkaar.
- De rechter buigen knie, strek langzaam het linkerbeen achter u op de grond tot beide knieën es zijn gebogen.
- Druk recht omhoog door je rechterbeen terwijl je de linkervoet terugbrengt naar de top van de Bosu. Schakelpoten. Probeer voor 8-10 per been.
