Hoge intensiteitscircuittraining (HICT) omvat het combineren van zowel cardio- als weerstandstraining in dezelfde workout. Het wisselt bewegingen van boven- en onderlichaam en oefeningen met hoge en lagere intensiteit af. Het idee is een uitdagende, totale lichaamsroutine die betere afslankresultaten in minder tijd belooft.
Het grootste voordeel van HICT is dat u uw nabrandheid verhoogt – het aantal calorieën dat uw lichaam blijft verbranden nadat uw training is afgelopen.
Dat door sommige mensen het verbruik van naverbranding of post-inspanningszuurstof (EPOC) wordt overwogen om uw metabolisme te helpen stimuleren, wat kan helpen bij gewichtsverlies De trend om harder te werken aan zowel cardio- als krachttraining is overal. CrossFit en Orange Theory Fitness zijn beide geschikt voor trainingen met een hoog intensiteitcircuit, ontworpen om uw hartslag te laten stijgen.
High Intensity Circuit Training wordt effectief weergegeven
De standaardrichtlijnen voor oefeningen omvatten meestal twee verschillende soorten trainingen: cardio voor ongeveer 150 minuten per week en dan een afzonderlijke krachttraining die u op andere dagen doet. Hoewel dat is hoeveel beweging je nodig hebt voor gezondheid en fitness, hebben veel mensen niet zoveel tijd om elke dag te trainen. Natuurlijk zijn er manieren om kracht en cardio te combineren in dezelfde workout, maar dat kost nog steeds tijd. Er zijn ook debatten over of het eerst doen van cardio ertoe kan leiden dat je krachttraining minder effectief is, en omgekeerd.
Een studie uit 2013 van deze circuittrainingstrainingen die kracht en cardio combineren, liet zien dat circuittraining, gedaan met een hoge intensiteit, echt werkt. Je verbrandt calorieën en je bouwt kracht, allemaal in dezelfde training. Dat bespaart u tijd en energie terwijl u een effectieve workout krijgt die u goede resultaten zal opleveren.
De HICT-training
De auteurs van de studie die de HICT-training hebben opgezet om de effectiviteit ervan te testen, gebruikten de volgende parameters:
- Negen tot twaalf oefeningen met een combinatie van cardio- en lichaamsgewichtoefeningen. Bij het kiezen van oefeningen, zochten ze naar:
- Hele lichaam, samengestelde oefeningen
- Oefeningen die de grotere spieren van het lichaam rekruteren, zoals de kont, borst en rug
- Bewegingen die gemakkelijk aangepast kunnen worden voor verschillende fitnessniveaus (bijv. ups op de knieën in plaats van traditionele push-ups)
Voorbeeld HICT-training
Hieronder staat de workout die de auteurs van de studie samenstellen, compleet met 12 oefeningen die geen apparatuur vereisen, alle spieren van het lichaam bewerken en vrijwel overal kunnen worden gedaan. Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, rust gedurende 10 seconden tussen en herhaal één tot drie (of meer) keer.
- Springvogels
- Muurzitten
- Push-up
- Ball crunches
- Stap -Ups
- Squats
- Dips
- Planken
- Hoge knie jogs
- Lunges
- Push-ups naar zijplank
- Side Plank
Dit is slechts een voorbeeld en gevorderde sporters kunnen wil je de intensiteit verhogen door het toevoegen van gewicht of het proberen van meer geavanceerde oefeningen.
Voordelen van HICT
De onderzoekers hebben een aantal voordelen van HICT gevonden, waaronder:
- Het is een snelle en efficiënte manier om af te vallen en lichaamsvet te verbranden.
- HICT verhoogt ook uw nabrand – het aantal calorieën dat u verbrandt na uw training.
- Dit soort workouts kan ook op meer buikvet zijn gericht.
- HICT-trainingen zijn korter en meer tijd efficiënt.
- Ze verhogen de VO2max en uw algehele conditie.
Voorzorgsmaatregelen voor HICT
De hoge intensiteit van dit type training in combinatie met de korte rusttijden vereist meer energie dan traditionele workouts. Omdat je snel beweegt, wil je heel goed bekend zijn met de oefeningen, zodat je een goede vorm hebt, zelfs als je moe wordt. Probeer de oefeningen met zoveel rust uit te oefenen als je nodig hebt en verkort dan de rust terwijl je conditie verbetert.
Iets anders om in gedachten te houden dat te veel intensieve training, wat het ook is, kan leiden tot overtraining, letsel of zelfs burn-out als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen. Probeer deze trainingen ongeveer twee keer per week te doen met rusten tussendoor. Overweeg crosstraining met andere activiteiten zoals cardio, yoga of Pilates om op verschillende manieren uw spieren te bewerken.
