De meeste mensen kiezen voor yoga vanwege de grote flexibiliteit die het biedt. Diezelfde mensen leren ook heel snel dat yoga een uitstekende manier is om kracht en uithoudingsvermogen voor je spieren op te bouwen. Er is een yogapose om praktisch elke spier in je lichaam te werken.
Afhankelijk van het type yoga dat je kiest om te oefenen, kun je kracht opbouwen door beweging en flow, of je kunt het opbouwen door het isometrische werk gedaan bij het houden van poses.
Krijg sterker, slankere benen
Deze training richt zich op het opbouwen van kracht in de benen en bilspieren. Yoga toevoegen aan je bestaande krachttraining is een uitstekende manier om variatie toe te voegen en je flexibiliteit te vergroten terwijl je spieren opbouwt. Als je je benen wilt laten klinken en vormen, lagere lichaamskracht opbouwen en een grote rek krijgen terwijl je dit doet, zal het je misschien verbazen dat de volgende yogaposes sommige van je beste gokspellen zijn. Dus leg de dumbbells (voorlopig!) Neer en rol de yogamat uit: het is tijd om op de yogi-manier wat beenwerk te doen.
Yogi Squat Pose
Deze pose is een geweldige manier om te beginnen met elke beenkrachttraining. Het opent de heupen en heupbuigers en strekt de benen om zich voor te bereiden op het werk.
- Begin op de voeten, hurk met het staartbeen tussen de enkels en handen in gebed op de borst.
- Blijf de handen stevig aan elkaar drukken en druk tegelijkertijd op de ellebogen tegen de binnenkant van de dijen.
- Houd volledig vast en haal adem.
Stoelhouding
Stoelhouding is een isometrische squat die elke spier in de benen plus uw bilspieren versterkt. Hoe lager je zit en hoe langer je vasthoudt, hoe meer voordelen je krijgt.
- Sta rechtop met de benen bij elkaar en adem in om armen recht boven je hoofd te bereiken.
- Terwijl je uitademt ga je op je hielen zitten tot de knieën een hoek van 90 graden maken.
- Trek uw handen in een gebedspositie in uw borst terwijl u uw schouderbladen naar beneden schuift. Houd 30 seconden vast, ademhalend.
Warrior 1
Tijdens warrior 1 werk je aan de houding en open je je heupbuigers. In de tussentijd, op de juiste manier gedaan, houdt uw voorste been uw lichaamsgewicht vast met een ongelooflijke kracht die wordt ontwikkeld in uw quadriceps en bilspieren.
- Ga vanuit een staande positie met je linkervoet naar de achterkant van je mat en laat de binnenkant van je voet zakken, zodat je achterste voet schuin staat.
- Buig uw rechterknie 90 graden en maak uw achterste been recht.
- Bereik armen boven het hoofd en houd de romp naar de voorkant gericht.
- Ontspan de schouders en adem zachtjes in en uit. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
Warrior 2
In Warrior 2 pose mogen je heupen zich openen, maar het voorste been blijft je steunen. Nogmaals uw quadricep en bilspier worden gebruikt om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.
- Ga vanuit een staande positie met je linkervoet naar de achterkant van je mat en laat de binnenkant van je voet zakken, zodat je achterste voet schuin staat.
- Buig uw rechterknie 90 graden en maak uw achterste been recht.
- Reik rechterarm recht over rechterbeen en linkerarm recht over linkerbeen.
- Ontspan de schouders en adem zachtjes in en uit. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
Verlengde hoek
Een andere versie van een krijger, deze pose blijft het voorbeen quad en glute gebruiken voor stabiliteit en kracht. Bovendien, laag genoeg genomen, profiteert u van een enorme inwendige flexie van de dij en de heup.
- Ga vanuit een staande positie met de linkervoet naar de achterkant van de mat en laat de binnenkant van de voet naar beneden zakken tot een hoek.
- Buig de voorknie tot een hoek van 90 graden.
- Reik rechterarm naar voren en vervolgens naar beneden naar de binnenkant van de rechtervoet. Leg de hand op de vloer, maar leun er niet op. Til omhoog door de kern.
- Reik de linkerarm over het linkeroor naar de voorkant van de kamer.
- Kijk naar boven en adem en houd de linkerschouder boven de rechterschouder.
- Houd vast met ademhalen en wissel van kant.
Paard
- Sta vanuit een staande positie stapvoeten iets breder dan schouderafstand, tenen wijzen naar buiten.
- Terwijl je inademt, bereik je de armen boven je hoofd en druk je de handpalmen tegen elkaar.
- Terwijl je uitademt, buig je de knieën 90 graden en trek je je handen naar de borst terwijl je je schouderbladen naar beneden schuift.
- Houd de knieën puntig over de voeten en het staartbeen weggestopt onder het lichaam. Houd 30 seconden vast en adem.
Boom
- Sta met de voeten bij elkaar en bereik de armen recht boven je hoofd.
- Draai je kern vast terwijl je je rechtervoet naar boven beweegt om op je linkerkuit te rusten of trek hem hoger om op je binnenbeen te rusten. Plaats uw voet niet aan de binnenkant van uw knie.
- Houd zo stil mogelijk gedurende 30 seconden en adem langzaam. Van kant wisselen.
Adelaar
- Sta rechtop, buig je knieën een beetje, til je linkervoet op en balancerend op je rechtervoet steek je je linkerbeen over het rechterbeen. Richt je linkertiennen naar de grond en haak zo mogelijk de bovenkant van de linkervoet achter het rechter kuit. Breng balans in je rechtervoet.
- Strek uw armen recht naar voren, evenwijdig aan de vloer, Steek de armen voor uw torso, zodat de rechterarm zich boven links bevindt.
- Buig je ellebogen en knus rechter elleboog in de binnenkant van de linkerelleboog.
- Plaats indien mogelijk de palmen bij elkaar en druk voorzichtig de handen omhoog terwijl u de schouders naar beneden trekt.
- Adem en houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
