Wat u moet weten over de CrossFit Girl WODs

U hoeft geen hardcore CrossFitter te zijn om van "The Girls" gehoord te hebben. Toegegeven, je weet misschien niet wat (of wie?) Deze meiden zijn, maar als je enige tijd rond de CrossFit-gemeenschap hebt doorgebracht, heb je waarschijnlijk namen als Fran, Isabel en Helen horen rondgooien. Deze ‘meisjes’ zijn helemaal geen echte meisjes, maar specifieke workouts (in CrossFit-jargon, workouts van de dag staan ​​bekend als WOD’s) die zijn ontworpen om je door het belsignaal te helpen terwijl je je persoonlijke sterke en zwakke punten in verband met je algehele beoordeling beoordeelt fitnesscapaciteit.

Het doel

In een enkel woord zijn de CrossFit Girl-workouts benchmarks. Ze zijn ontworpen om een ​​momentopname te maken van uw huidige fitnessniveau, gerelateerd aan de fitnessgebieden die elke training moet testen. Voor alle duidelijkheid: elk meisje is ontworpen om je conditie op enigszins verschillende manieren te testen. Een workout van Girl kan bijvoorbeeld focussen op de cardiovasculaire capaciteit, terwijl een andere power, snelheid, kracht of flexibiliteit test.

Karen Katzenbach, een CrossFit Level 3 Certified Trainer met Momentum Fitness | 30A CrossFit, somt de trainingen simpelweg op: "De workouts van The Girl zijn de belichaming van waar CrossFit voor staat … Kort, intens, uitdagend en heel veel plezier. Elk heeft een unieke draai die eventuele zwakke punten aan het licht zal brengen. Een duursporter zal dol zijn op de 20 minuten durende training, Cindy, maar zal worstelen met een korte, zware training zoals Grace of Isabel. Het tegenovergestelde zou gelden voor een krachtsporter. "

Als benchmarks worden de meisjes gebruikt als periodieke tests om uw verbeteringen in de tijd te meten. Anthony Musemici, de mede-eigenaar van CrossFit Bridge & Tunnel, die meer dan een dozijn certificeringen in de fitnessbranche bezit, zegt: "De Girls, of elke benchmark, moet regelmatig worden gedaan om de voortgang opnieuw te testen en te volgen", hoewel hij aangeeft dat wanneer u ervoor kiest om opnieuw testen van een bepaald meisje WOD kan afhankelijk zijn van uw persoonlijke doelen: "Een atleet kan ervoor kiezen om een ​​training opnieuw te testen die gerelateerd is aan hun huidige focus.

Als ze bijvoorbeeld aan gymnastiek doen, is het misschien tijd om Diane opnieuw te testen en zie hoe hun handstand pushups op me af komen. Iemand die zich concentreerde op barbell cycling ter voorbereiding op de [CrossFit] Open zou Isabel of Grace kunnen testen. " Je moet echter niet herhaaldelijk dezelfde benchmark-training doen, voegt Musemici toe: "Elk van de workouts mag niet vaker dan twee keer per jaar worden herhaald."

The Girl WODs

Lang geleden (specifiek in 2003, toen The Girls voor het eerst werden geïntroduceerd), waren deze benchmarks beperkt tot zes eenvoudige routines: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth en Fran. In de loop der jaren zijn er meer meisjes toegevoegd, nu met in totaal 26 verschillende benchmarkworkouts. Sommige trainingen gebruiken alleen uw lichaamsgewicht, terwijl andere apparatuur vereisen, zoals kettlebells, halters, ringen of roeimachines. De betrokken apparatuur en het formaat van de training (hoeveel belasting wordt gebruikt, hoeveel rust is toegestaan, hoeveel herhalingen of sets voorgeschreven), laat elke training verschillende gebieden van persoonlijke fitheid testen.

WODs met alleen lichaamsgewicht

Alleen al omdat deze trainingen niets meer vereisen dan je lichaamsgewicht (en toegang tot een pull-up bar), betekent dat niet dat ze gemakkelijk zijn. Dat gezegd hebbende, het zijn geweldige benchmarks voor beginners omdat de betrokken bewegingen vaak minder geavanceerd zijn.

Musemici wijst erop dat "bewegingen van het lichaamsgewicht gemakkelijk te schalen zijn voor een beginner, en veel van [de meisjes met het lichaamsgewicht] ook langere trainingen hebben, die in 20 tot 30 minuten moeten worden voltooid." Zorg ervoor dat u zich richt op vorm, terwijl snelheid en intensiteit belangrijk zijn, dat nieuwelingen zich minder zorgen moeten maken over hun scores en meer bezorgd zijn over het correct uitvoeren van de oefeningen.

Small Equipment en Bodyweight Girl WODs

Deze benchmarkworkouts bevatten kleinere tools, zoals kettlebells, plyo-boxes en muurballen (grote, gewogen medicine balls). Deze trainingen omvatten ook een behoorlijke hoeveelheid all-out hardlopen, dus je kunt verwachten dat je cardiovasculaire capaciteit wordt uitgedaagd. Net als bij de Girl WOD’s met alleen lichaamsgewicht, voel je vrij om de trainingsvoorschriften naar behoefte te schalen. Als je bijvoorbeeld een 2-pounds kettlebell swing tijdens de Eva-workout niet aankan, gebruik dan een lager gewicht, maar noteer het gewicht dat je gebruikt, zodat je je verbeteringen kunt vergelijken de volgende keer dat je de training.

Zware halters en gymnastiekarmen WOD’s voor meisjes

Beschouwd als enkele van de moeilijkste meisjes in de buurt, deze benchmarks bevatten een klein beetje van alles, inclusief zware krachttraining, gymnastiek, hardlopen, roeien en meer. Musemici neemt speciaal nota van Fran: "In de loop van de tijd heeft Fran een iconische status ontwikkeld boven alle andere benchmarks WODs.Ze is ingebed in CrossFit als het meest uitdagende meisje, met atleten over de hele wereld die elkaar beoordelen op basis van hun ‘Fran-time’ .’ Met een 21-15-9 rep-schema van stuwraketten en pull-ups is het de bedoeling dat Fran snel en idealiter ongebroken (zonder rust) wordt gedaan. "

Deze vier benchmarks richten zich op het optillen van zwaar gewicht tijdens het uitvoeren van full-body, geavanceerde krachttraining bewegingen. Musemici zegt: "Deze trainingen omvatten de Olympische liften (clean en ruk en grissen), waarbij een atleet zowel kracht als vaardigheid moet hebben als het gaat om het verplaatsen van een lange halter." Het is belangrijk dat u zich concentreert op de vorm en dat u met uw CrossFit-coach samenwerkt om het voorgeschreven gewicht op de juiste manier te schalen om ervoor te zorgen dat u uzelf niet openstelt voor mogelijk letsel.

Isabel

Benchmarks zijn een uitdaging en daarom moet je zowel mentaal als fysiek voorbereiden. Hier zijn een paar tips van Katzenbach en Musemici over hoe je je volgende meisje kunt doden.

Op gepaste wijze opwarmen

. Katzenbach zegt: "De voorbereiding op deze trainingen moet bestaan ​​uit een warming-up die omgekeerd evenredig is met de lengte van de workout zelf. Je moet een langere warming-up doen voor een korte, intense training, zoals Fran of Grace, en een kortere warming-up voor langere inspanningen zoals Cindy of Angie. " Musemici voegt eraan toe dat je ook op dezelfde manier wilt opwarmen als je wilt. Bijvoorbeeld: "Angie bestaat uit 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps en 100 air squats, ze is grotendeels aerobisch van aard, en bestaat uit ongeveer 20 minuten aaneengesloten beweging, terwijl het EMOM-rep-schema van Chelsea een anaërobe vraag heeft De warming-up voor deze twee afzonderlijke trainingen is vergelijkbaar, omdat je je op dezelfde bewegingen moet voorbereiden, maar het patroon zou anders zijn. Voor Angie zou je drie ronden van 10 herhalingen van elke oefening kunnen doen, maar voor Chelsea zou je kunnen doen een korte EMOM met 3-6-9 herhalingen van elke oefening om een ​​idee te krijgen van hoe de hartslag tijdens dit type rep-schema schommelt. "Hulp bij schalen

. Omdat een benchmarkworkout op één manier wordt voorgeschreven, wil dat nog niet zeggen dat u het niet moet schalen op basis van uw eigen fitnessniveau en sterke punten. Coaches zijn er zelfs om u te helpen bij het schalen en aanpassen van trainingen, zodat u ze kunt afronden zoals bedoeld, op basis van rondes, herhalingen of tijd. Katzenbach biedt het volgende voorbeeld: "Mijn allereerste CrossFit-training was ‘Helen’. Deze training duurt ongeveer negen tot twaalf minuten, ik ben geschaald naar een run van 200 meter (vanaf een run van 400 meter), gestreepte pull-ups en kettlebell-schommels met een dumbbell van 15 pond (in plaats van een kettlebell van 54 pond) Ik was eerder een afstandsloper, dus ik dacht dat deze training van 11 minuten gemakkelijk klonk. Halverwege de eerste ronde dacht ik dat mijn longen zouden exploderen. Ik dacht dat ik fit was, maar Helen is van gedachten veranderd. ‘Stel realistische verwachtingen voor jezelf

. Het is begrijpelijk dat je elke Girl WOD die je de eerste keer probeert uitprobeert. Net als bij tests is het normaal dat je een A wilt krijgen voor een benchmarkworkout. Helaas werkt en werkt het niet altijd op die manier. Musemici legt uit: "De eerste keer dat je een van de meisjes tegenkomt, benader de training als een basislijn." Begrijp dit is een workout die je in de loop van de jaren nog een aantal keer zult zien. "De focus van CrossFit is niet om je te specialiseren. Meisjes kunnen worden gebruikt als motivatie om een ​​nieuwe vaardigheid te leren (bijvoorbeeld, ‘Elizabeth’ vereist ringdips), ze zijn gewoon een manier om je algehele conditie te meten. Nieuwere atleten moeten realistische verwachtingen stellen, vertegenwoordigers op Angie schalen of de deadlift gewicht op Diane. " Musemici zegt ook dat coaches nieuwe atleten langere tijd zouden moeten toestaan ​​om complete workouts te voltooien, erop wijzend dat atleten zich nooit slecht zouden voelen over hun huidige conditie of kracht – het is allemaal slechts een opstapje om je te helpen beoordelen hoeveel je in de loop van de tijd verbetert .Herstel de juiste manier

. Omdat deze benchmarks alles in het werk stellen, is het vrijwel zeker dat je pijn hebt. Om de hersteltijd te versnellen stelt Musemici voor: "Onmiddellijk na de training, zorg dat je mobiliseert en schuimt en probeer een shake van proteïnepreparaten te drinken. Het is aan te raden om een ​​3: 1 of 4: 1 verhouding koolhydraten te consumeren eiwitten na de training voor optimaal herstel. "