Als je ischias hebt, dan weet je dat het een echte lef in de kont is, zowel letterlijk als figuurlijk. In feite kunnen de getroffen gebieden uw billen, benen en rug omvatten en kunnen uw symptomen bestaan uit zwakte, gevoelloosheid, tintelingen en branderigheid, evenals matige tot extreme pijn. Dit komt omdat de bron van het ongemak irritatie is van de langste zenuwen in je lichaam, de heupzenuwen, die bilateraal lopen vanaf de basis van de wervelkolom, via de billen en langs de achterkant van elk been. Uw symptomen kunnen aanwezig zijn aan slechts één kant van de rug of het been, omdat er een zenuw aan elke kant van het lichaam is.
Ernstige ischias kan een negatieve invloed hebben op uw kwaliteit van leven, waardoor het ongemakkelijk wordt om te lopen of zitten. Omdat de pijn wordt veroorzaakt door een zenuw, kunnen yoga-houdingen verlichting bieden door de omringende spieren uit te rekken. Echter, yoga is misschien niet een geschikte behandeling voor elke oorzaak van ischias, dus zorg ervoor dat u een diagnose van een arts zoekt voordat u verder gaat.
Er zijn veel scenario’s die sciatische pijn kunnen veroorzaken, twee van de meest voorkomende zijn piriformis syndroom en hernia’s. Als je heupzenuw wordt verergerd door een strakke piriformis, is yoga een geweldige remedie. Er zijn ook verschillende yogahoudingen die door fysiotherapeuten worden gebruikt om de pijn van ischias veroorzaakt door hernia’s te verlichten. Uitgestrekte stukken hamstring worden in sommige gevallen ook aanbevolen. Hieronder vindt u voorbeelden van elk van deze drie soorten houdingen. Als je verlichting vindt van bepaalde stukken, zorg er dan voor dat je ze regelmatig doet om te voorkomen dat je ischias terugkeert.
1Pigeon in een stoel
Onze eerste paar houdingen worden piriformis-streken. De volgende drie houdingen zijn alle varianten van duiven, hier beginnend met een optie voor mensen die niet in staat zijn om comfortabel op hun rug te liggen. (Als je daarentegen pijnlijk zit, kijk dan naar de liggende versie hieronder.) Probeer een stoel te vinden waarin je comfortabel kunt zitten met beide voeten plat op de vloer en je dijen ongeveer parallel aan de vloer. Plaats je rechter enkel bij je linkerknie en probeer je rechterknie naar de grond te ontspannen. Herhaal aan de linkerkant.
2 Eye of the Needle Pose – Sucirandhrasana
Als je op de grond kunt liggen, probeer het oog van de naaldhouding. Je kunt dit ook liggend op een bed doen. Begin door je rechterknie te buigen en de zool van je rechtervoet plat op de grond te leggen. Buig vervolgens uw linkerknie en steek uw linkerenkel over om op uw rechterdij te rusten. Als dit genoeg is, blijf hier dan met de rechtervoet op de grond. Als u verder kunt gaan, tilt u het rechterbeen op en trekt u het naar uw lichaam, waarbij u ofwel de achterkant van uw dijbeen of uw scheenbeen vasthoudt. Terwijl het rechterbeen in de richting van je lichaam komt, probeer je je linkerknie van je af te ontspannen. Laat los en herhaal aan de andere kant.
3 Duifhouding – Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Als je een goede mobiliteit hebt, kun je doorgaan naar deze versie van de duivenhouding. Plaats een opgevouwen deken onder je kont aan de zijkant van je voorste been voor ondersteuning. Plaats jezelf met je linkerknie buiten je rechterpols en je linker scheen zo dicht mogelijk evenwijdig aan de voorkant van je mat. (Maak je geen zorgen als het nergens dichtbij in de buurt komt.) Probeer je kont niet naar links te laten glijden. Kom in een voorwaartse buiging over je linkerbeen als dat goed voelt. Herhaal met je rechterbeen naar voren.
4Kracht op een stoel
Als uw arts u voorschouwing van de hernia adviseert (rugbuigen), zijn hier enkele opties. Zoals hierboven, beginnen we met de versie van de houding die het beste is voor mensen die niet op de vloer kunnen komen. Voor koeien in een stoel, zit met beide voeten plat op de grond en met je handen op je knieën. Adem in en trek je borst naar voren, terwijl je je rug ombuigt. Adem uit en laat los. Herhaal meerdere keren.
5 Cobra – Bhujangasana
Als je op je buik op de grond kunt liggen, kun je een zachte cobra-houding proberen. Met je handpalmen op de grond onder je schouders en je ellebogen recht naar achteren gebogen, veranker je je bekken op de grond, duw je in je handpalmen en til je je borst van de vloer.
6Sphinx Pose
Als cobra goed voelt, kun je de sphinx-houding proberen. Plaats in deze versie je ellebogen direct onder je schouders. Druk op je onderarmen om je borst door je bovenarmen te trekken en houd je schouders ontspannen van je oren.
7 Staff Pose – Dandasana
Hamstring-streken kunnen ook helpen bij heupzenuwpijn, maar in veel gevallen wil je voorwaartse buigingen vermijden, omdat ze een hernia kunnen verergeren. Zitten in stafhouding is een goede plaats om te beginnen. Als je een opgevouwen deken of twee onder je kont legt, kan je rechtop zitten met een rechter ruggengraat. Buig je voeten sterk. Rec 8 Liggende grote tenen staan - Supta Padangusthasana
Deze liggende grote teenhouding met een riem is nog zo’n geweldig rek met hamstring. Als je geen riem hebt, probeer dan een versie van deze pose in een deuropening. Breng je opgeheven been naar de zijkant van de deuropening en laat het been op de vloer door de open deur komen.
Raadpleeg altijd uw arts en luister naar uw lichaam
