Je weet al dat wanneer je gewichten optilt, je een bepaald aantal sets moet doen, maar wat betekent dat? Laten we meer leren over krachttraining sets, zullen we?
De definitie van een set in de fitness-terminologie
Een set beschrijft een groep herhalingen die voor verschillende oefeningen worden uitgevoerd. Als u bijvoorbeeld naar een basiskrachttraining kijkt, ziet u ongeveer zoiets als: "3×10" voor bijvoorbeeld een borstpersoefening.
Dat betekent dat je 3 sets van 10 herhalingen moet doen … nee, dat zijn geen 30 herhalingen. Dat betekent dat je een zwaar genoeg gewicht heft dat je ALLEEN 10 herhalingen kunt doen. Dan rust je en herhaal je nog 2 keer.
Hoeveel sets moet u in een training doen?
Over het algemeen doet de gemiddelde sporter tussen de 1-3 sets van elke oefening, hoewel er enige controverse is over de vraag of een set dezelfde resultaten oplevert als een training met meerdere sets. Sterker nog, er zijn studies die aantonen dat, als je een beginner bent, een set voldoende is, vooral als je een zwaar genoeg gewicht optilt.
Maar wat als je meer gevorderd bent? Of wat als je specifieke doelen hebt? Dit is een algemene grafiek die u kunt gebruiken om erachter te komen hoeveel herhalingen en sets u moet doen op basis van uw doelen:
| Geschiktheidsdoelen | Sets | Reps | Rustperiode | Intensiteit |
| Algemene fitheid | 1-2 sets | 8-15 Reps | 30- 90 seconden | Verschillende intensiteit |
| Uithoudingsvermogen | 2-3 sets | Maximaal 12 herhalingen | Tot 30 seconden | 60-70% van 1RM |
| Spiermassa | 3-6 Sets | 6-12 Reps | 30-90 seconden | 70- 80% van 1RM |
| Spierkracht | 2-3 sets | Tot 6 herhalingen | 2-5 minuten | 80-90% van 1RM |
| Power – 1 Lift | 3-5 sets | 1-2 herhalingen | 2-5 minuten | 90% van 1RM of meer |
Hoe sets te gebruiken om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken
Hoeveel sets moet u doen als u wilt afvallen? Probeer om gewicht te verliezen enkele van de volgende technieken in je workouts:
- Circuit Training – Met circuittraining doe je elke oefening, de een na de ander zonder rust. Hierdoor kunt u spieren opbouwen terwijl uw hartslag verhoogd blijft, waardoor u tijdens en na uw training meer calorieën kunt verbranden.
- Supersets – Met supersetting, kies je 2 oefeningen voor dezelfde spiergroep en doe je ze een voor een. Dit verhoogt de intensiteit, waardoor u meer calorieën kunt verbranden. Probeer deze Total Body Superset Workout voor iets dat je echt zal uitdagen.
- Tri-Sets – Net als supersets gaat het om 3 oefeningen voor dezelfde spiergroep, de een na de ander, zonder rust ertussenin. Nogmaals, dit is een geweldige manier om meer intensiteit te bouwen en meer calorieën te verbranden tijdens je training.
- Pyramid Training – Met dit type training bouw je op elke set, waarbij je het gewicht verhoogt en de reps verkleint, zodat je echt op die spiervezels richt en het maximale uit elke rep haalt. Probeer deze bovenlichaamspiramide-training. Je zal het leuk vinden!
- Tabata Krachttraining – Dit is een soort van intensieve circuittraining die uw hartslag nog hoger houdt dan de traditionele circuittraining, met werkingsintervallen van 20 seconden gevolgd door slechts 10 seconden rust, dit gedurende 4 minuten herhalen. Het klinkt niet veel, maar het is moeilijk.
