Maaltijdvervangers zijn calorie- en portiegeregelde dranken of voedselproducten, zoals repen of shakes, die kunnen worden gebruikt als een substitutie voor voedsel. De Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek stelt: "maaltijdvervangers met een bekende energie en macronutriënt zijn een nuttige strategie om problematische voedselkeuzes en / of complexe maaltijdplanning te elimineren en tegelijkertijd een 500 tot 1.000 energietekort te bereiken." Dit is de geschatte hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om te snijden of te verbranden om ongeveer 1/2 pond tot 1 pond per week te verliezen.
De position papers over gewichtsverlies van de Academie vermelden ook verschillende onderzoeken die gelijkwaardige of grotere resultaten hebben aangetoond bij het gebruik van maaltijdvervangers, in tegenstelling tot dieetplannen met verminderde energie. Studies hebben ook aangetoond dat diegenen met diabetes type 2 ongeveer 7 procent van hun lichaamsgewicht verliezen in één jaar en consequent melding maken van medicijnverlagingen bij het gebruik van maaltijdvervangers. In deze studies waren mensen echter nog aan het trainen, hielden ze voedseldagboeken bij en leerden ze over voeding.
Hoe u maaltijdvervangingen kunt gebruiken
1. Houd het in een M-minimum: Misbruik het niet als u een maaltijdvervanging gaat gebruiken om gewicht te verliezen. Streef ernaar om één tot twee maaltijden maximaal en mogelijk één tussendoortje aan te vullen. Het is nog steeds belangrijk om te leren hoe te eten omdat het voor eeuwig gebruik van maaltijdvervangers niet duurzaam is.
2. Gebruik als vervanging: Als u een maaltijdvervanger toevoegt aan uw dieet zonder calorieën elders te elimineren, krijgt u tegenovergestelde resultaten – gewichtstoename.
Gebruik uw maaltijdvervanging als u zich het kwetsbaarst voelt of als u de neiging hebt om te veel te eten. Als u bijvoorbeeld dagelijks gaat lunchen en te veel eet bij deze maaltijd, kan het kiezen van een maaltijdvervanger voor deze specifieke maaltijd u helpen om uw bloedsuikers te verbeteren, calorieën te verminderen en gewichtsverlies te versnellen.
3. Leer hoe u evenwichtig kunt eten: Sommige maaltijdvervangers, vooral shakes, missen één ding – er is geen kauwen tijdens de inname. Tevredenheid is te vinden bij het kauwen. Ook duurt het langer om hele voedingsmiddelen te metaboliseren, omdat het lichaam extra moet werken om ze te breken. Daarom is het belangrijk om te leren hoe u evenwichtige maaltijden kunt eten, want u zult waarschijnlijk nooit maaltijdvervangers gebruiken. Leren hoe je evenwichtige maaltijden kunt eten, kan je helpen om een gezonde levensstijl aan te nemen, gewicht te houden en je voeding te verbeteren. Evenwichtig eten omvat magere eiwitten, gezond vet, vezels en een aantal complexe koolhydraten.
Denk aan je bord. Gebruik bijvoorbeeld een kleinere plaat, 9 "indien mogelijk, dit zal de illusie geven dat je meer voedsel eet. Ten tweede, probeer om 1/2 van je bord niet-zetmeelrijke groenten te maken die minder calorieën en koolhydraten bevatten, maar vulkracht hebben. Struisvogroenten zijn ook rijk aan water, vezels, vitamines en mineralen. Ten derde moet je 1/4 van je bord mager eiwit-wit vlees kip, kalkoen, vis, mager rundvlees maken. Eindelijk, het laatste 1/4 van je bord is gewijd aan een complexe koolhydraat-1 kleine zoete aardappel (de grootte van een computermuis), 1 kop bonen, of 1 kop quinoa (ongeveer een vuist vol).
Over het algemeen kun je de vuist gebruiken als een leidraad voor controle van het koolhydraatgedeelte Het is erg belangrijk om de inname van koolhydraten te controleren, omdat dit de macrovoedingsstof is die het meest van invloed is op de bloedsuikerspiegel.
4. Weet waar je op moet letten: kies een maaltijdvervangende shake en probeer er een te kiezen met gelimiteerde toegevoegde suikers. Afhankelijk van je caloriebehoefte, schud je een maaltijdvervanger je bent ongeveer 300 tot 500 calorieën, maximaal. Het idee is dat een maaltijdvervanger een calorietekort oplevert en je helpt om af te vallen.
Streef ernaar uw maaltijdvervangende shake te houden op ongeveer 30 tot 45 g koolhydraten.
U wilt ook dat uw maaltijdvervanging ten minste 3 g vezels bevat, wat zal helpen om u vol te houden en de snelheid waarmee bloedsuikers stijgen te vertragen. Commerciële maaltijdvervangingen met resistent zetmeel of gemodificeerd maltodextrine worden langzamer verteerd dan geraffineerde koolhydraatingrediënten, wat kan helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel.
5. Maak uw eigen: Een geweldige manier om calorieën, ingrediënten en suiker te beheersen, is door uw eigen maaltijdvervangende shake te maken. Je kunt een eiwitpoeder gebruiken zoals wei-eiwit, hennep-eiwit of soja-eiwit (als je vegetariër bent) en een portie melk of melkvervanger (of magere Griekse yoghurt om de inname van koolhydraten te verminderen) en fruit toevoegen. U kunt ook gemalen lijnzaadmeel of chiazaad toevoegen om gezond vet en vezelinname te stimuleren. Als je de consistentie niet lekker vindt met gemalen vlas of chia, kun je amandel-, pinda- of zonneboter gebruiken.
Een voorbeeld Schud
- 1 schepje weiproteïnepoeder of soja-eiwit of hennepeiwit (niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt) Probeer één te kiezen met weinig suiker en kies er één die het zuiverst is van aard)
- 1/2 kleine container (3,5 ounces) van vetarme yoghurt of vanille Griekse yoghurt
- 4 oz magere melk (u kunt ongezoete amandel of soja gebruiken als vervanging)
- 3/4 kopje bevroren bosbessen
- 4 oz water
- 3 tot 4 ijsblokjes
- 1 theelepel alles- natuurlijke of biologische amandelboter (u kunt dit vervangen door zonneboter, cashewnoten of pindakaas)
Voeg een probioticum toe om de spijsvertering te bevorderen.
Voedingswaarde
365 calorieën, 8 g vet 1,5 g verzadigd vet, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 37,5 g koolhydraat, 8 g vezel, 18 g suiker, 41 g eiwit
- Recept berekend met 100% pure ongecoromatiseerde sojaproteïnepoeder, 1/2 container vetarme Griekse yoghurt en 1 eetlepel natuurlijke amandelboter
- Om het gehalte aan koolhydraten te verminderen, kunt u de melk elimineren en bespaart u 6 g koolhydraten en 6 g suiker
- Alle suikers in de melk dit recept komt van melk en fruit. Er is geen suiker toegevoegd.
