Femoroacetabular impingement (FAI) is een aandoening in uw heup of heupen die heuppijn, beenpijn en beperkte algehele mobiliteit kan veroorzaken. De pijn van FAI kan ervoor zorgen dat u uw normale werk- of recreatieve activiteiten niet kunt uitvoeren. Als je FAI hebt, kun je baat hebben bij het werken met een fysiotherapeut om je bewegingsbereik, kracht en totale pijnvrije mobiliteit te vergroten.
Oefening als primaire behandeling voor FAI
Wanneer u een PT bezoekt voor behandeling voor FAI, kan hij of zij een verscheidenheid aan behandelingen aanbieden om uw pijn- en bewegingsdisfunctie te beheersen. Therapeutische modaliteiten, zoals warmte of elektrische stimulatie, kunnen worden gebruikt om de pijn onder controle te houden en de spierfunctie te verbeteren. (Wees voorzichtig: passieve behandelingen zijn niet erg effectief gebleken voor veel orthopedische aandoeningen zoals FAI.)
Als je FAI hebt, zal je fysiotherapeut je waarschijnlijk oefeningen voorschrijven. Oefening moet uw belangrijkste hulpmiddel zijn bij de behandeling van FAI. Waarom? Omdat onderzoek heeft aangetoond dat de juiste oefeningen je kunnen helpen bij het herstellen en beheren van toekomstige episodes van pijn van FAI. Bovendien zijn oefeningen voor FAI veilig om te doen en geven ze u de controle over uw eigen behandeling en zorg voor de aandoening.
Aan de slag
Dit is een voorbeeldtrainingsprogramma voor hip FAI dat u kunt tegenkomen wanneer u een PT bezoekt voor deze aandoening. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van heupmobiliteit en flexibiliteit, heupsterkte, evenwicht en algemene functionele mobiliteit. Vergeet niet dat, voordat u begint met dit of een ander trainingsprogramma, u contact opneemt met uw arts om er zeker van te zijn dat uw lichaamsbeweging veilig is. Werk ook nauw samen met uw PT om er zeker van te zijn dat u correct traint en dat u de juiste oefeningen voor uw specifieke conditie aan het doen bent.
1Hip Flexor Stretch
Veel mensen met FAI in de heup hebben last van een spiergroep, de iliopsoas. Deze spieren aan de voorkant van je heupen helpen je heup omhoog te buigen, en de strakheid hier kan een oorzaak zijn van het knijpende gevoel dat je voor je heup krijgt wanneer je zit of je heup buigt met FAI.
Het strekken van je heupbuigers kan een belangrijk onderdeel zijn van je FAI-oefenprogramma. Hier is hoe je het doet:
- Ga in een halfknielende positie met je knie op de grond. De knie op de grond moet degene zijn met de strakke heup flexor die je wilt uitrekken. Uw andere voet moet vlak op de vloer liggen voor u.
- Houd je rug recht met je borst hoog en beweeg je lichaam langzaam naar voren.
- Trek uw buikspieren voorzichtig aan door uw navel naar uw wervelkolom toe te trekken.
- Trek je bilspieren aan.
- Je moet een zacht stuk voelen aan de voorkant van je heup en dij in het been met de knie op de grond.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
Vergeet niet om de stretch te stoppen als u intense pijn voelt in uw heup of been. Elk ongemak dat u voelt tijdens het strekken, moet verdwijnen als u terugkeert naar de beginpositie van deze oefening.
2Piriformis Stretch
Uw piriformis-spier ligt diep in uw heup onder uw gluteus-spieren. Het dient om uw heup te roteren en te stabiliseren, en het kan strak aanvoelen als u een heupbotsing of FAI heeft. Je fysiotherapeut kan je je piriformis-spier laten strekken als onderdeel van je FAI-rehabilitatie. Hier is hoe je het doet:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
- Steek het been over je gebogen knie zodat je enkel vlak boven je knie rust.
- Pak het dijbeen van je been en ondersteun je gebogen been en trek het voorzichtig naar je borst.
- Je zou een lichte trek in de achterkant van je heup moeten voelen.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en rust dan uit. Herhaal dit 3 keer.
Een alternatief voor uw piriformis en posterieure heup is om gewoon op uw rug te gaan liggen en uw knie naar de tegenoverliggende schouder te brengen. Pak je handen vast en trek zachtjes tot een rek wordt gevoeld achter in je heup en billen. Houd opnieuw gedurende 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer. Stop als u een toenemende of blijvende pijn voelt.
3Groin Stretch
Als u een hip FAI heeft, kunt u een beklemd gevoel in uw dijbeen en lies voelen. Uw fysiotherapeut kan u uw liesspieren, of hippe adductoren, laten strekken als onderdeel van uw PT-programma. Dit is hoe je een effectieve liesuitrekking kunt doen, het vlinderrek genoemd:
- Zit met je rug rechtop en je benen voor je.
- Buig je knieën, draai je dijen naar buiten en plaats de zolen met je voeten bij elkaar.
- Laat je gebogen knieën voorzichtig in de richting van de grond vallen tot een rek wordt gevoeld in je binnenbeen en lies.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
Denk eraan te stoppen als u verhoogde pijn in uw heup voelt. Als dat gebeurt, neem dan contact op met uw fysiotherapeut.
4Hip Versterking
Wanneer uw fysiotherapeut een eerste evaluatie en beoordeling uitvoert voor uw hip FAI, kan hij of zij zwakte rond de spieren van uw heup vinden. Werken aan heupversterking kan een onderdeel zijn van je oefenprogramma voor hippe FAI. Oefeningen die je in PT (of als onderdeel van een thuisoefenprogramma) kunt doen, zijn mogelijk:
- Bruggen
- Bruggen met één brug
- Ball Bridges
- Clamshells
- Heupwandelingen
- Straight leg raised
- Laterale band walking
- Isometric hip raise
Deze oefeningen kan dagelijks worden gedaan, of je PT kan ze voorschrijven om om de andere dag te doen. (Soms geniet u van een dag of twee rust voor uw heupspieren, terwijl u uw FAI herstelt.) C 5Krachtversterking
Als u een hippe FAI hebt, kunt u baat hebben bij het uitvoeren van kernoefeningen. Waarom? Omdat de oefeningen waaruit uw kern bestaat – de buikspieren, heupspieren en lage rugspieren – zich allemaal aan het bekken hechten. Uw bekken huisvest de holte van uw heupgewricht, dus het verkrijgen van optimale neuromusculaire controle van uw kern en bekken kan een belangrijk onderdeel zijn van uw FAI-oefenprogramma.
Sommige oefeningen die uw PT voor u voor uw moeder kan voorschrijven, kunnen zijn:
Bekkenkantelen
- De bekkenklok
- Overbruggen
- Naar voren gebogen recht beenoefeningen
- Kernoefeningen kunnen voor 15 tot 20 herhalingen worden gedaan. Uw PT kan u laten zien hoe u elke oefening moet doen. Vergeet niet om oefeningen te stoppen die pijn veroorzaken.
6 Evenwichts- en Proprioceptieoefeningen
Een ander belangrijk onderdeel van uw FAI-rehabprogramma kan evenwichts- en proprioceptietraining zijn. (Proprioceptie is eenvoudig het bewustzijn van uw lichaam van waar het is en hoe het in wisselwerking staat met de omgeving.) Het verbeteren van uw balans kan u helpen controle te krijgen over uw bekken- en onderste extremiteitspositie, druk weg te nemen van uw heupgewricht en pijn te verlichten van FAI.
Balanceeroefeningen kunnen beginnen met een eenvoudige enkelvoudige beenhouding. Je kunt op één voet staan en je balans gedurende 30 seconden vasthouden. Om deze oefening uitdagender te maken, sluit je je ogen of sta je op een onvast oppervlak zoals een kussen of een opgevouwen handdoek.
Geavanceerde evenwichtsoefeningen kunnen zijn:
Eénbeen squat
- Eén been staan met een bal gooien
- Gebruik van een BOSU of BAPS bord
- Staand op een balanceboard of wobbelbord
- Een belangrijk voorbehoud bij het werken aan het verbeteren van de balans met oefenen: je moet creëren situaties waarin uw balans wordt uitgedaagd, maar u moet daarbij wel veilig blijven. Zorg ervoor dat je iets stabiel in de buurt hebt om de controle te houden over je balans en om vallen te voorkomen.
7Functional Training
Als uw heuppijn van FAI u belet om uw normale werk- of recreatieve activiteiten uit te voeren, kan PT met u samenwerken om u te helpen bij het terugkeren naar de optimale functie.
Als uw heuppijn u belet om uw normale werktaak uit te voeren, kan uw PT u helpen strategieën te vinden voor het uitvoeren van uw werkgerelateerde taken. Als de deelname aan sport beperkt is, kan uw therapeut met u samenwerken om weer op het sportveld te komen. Oefeningen en activiteiten die u tijdens deze fase van het FAI-oefenprogramma kunt uitvoeren, kunnen zijn:
Leren springen en landen op de juiste manier
- Het uitvoeren van testen en trainen op één been
- Voortgaan met het optimaliseren van balans en neuromusculaire controle van uw heupen, bekken en onderste ledematen
- Denk eraan, uw FAI-rehabprogramma moet afgestemd zijn op uw specifieke behoeften. Jij en je fysiotherapeut moeten samenwerken om het beste oefenings- en trainingsprogramma te bedenken om je terug te brengen naar je optimale niveau van functioneren.
Een heel woord
