Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 100 Vet 5 g Koolstof 11g Proteïne 4g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1/3 kop elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 100 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 5g | 6% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 2mg | 0% |
| Totaal koolhydraat 11g | 4% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 4g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 12 mg | 1% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Potassium 215 mg | 5% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(12 beoordelingen) Totale tijd 55 min
Voorbereiding 10 min, Koken 45 min
Porties 6 (elk 1/3 kop)
Hummus is een uitstekende snack voor wie iets gezonder wil eten. Het is gemaakt van hart-gezonde pulsen, die zijn geladen met vezels en plantaardige eiwitten. Hummus is ook een geweldige manier om je groente-inname te verhogen wanneer je er rauwe groenten in doet voor een voedzame snack.
Hoewel hummus van winkelopslag zeker handig is, wordt het vaak gemaakt met veel meer natrium (en zelfs extra additieven en vet) dan noodzakelijk. Het is eigenlijk heel gemakkelijk om thuis je eigen hummus te maken. Je kunt het smaakgeven zoals je wilt, en je bestuurt het natrium, vooral als je je eigen pulsen kookt voor de basis in plaats van ingeblikte bonen of kikkererwten.
In dit recept zijn de snelkokende linzen de met vezels gevulde basis en de geroosterde rode paprika voegt een ton natriumvrije smaak toe. Meng een portie van deze hummus en deel het uit met baby-wortels, cherrytomaatjes en plakjes komkommer voor een week lang gezonde tussendoortjes die je urenlang tevreden en gevoed houden.
Ingrediënten
- 1 middelgrote rode paprika
- 2 eetlepels + 1/2 theelepel olijfolie
- 1/2 kop linzen
- 2 teentjes knoflook
- 1 citroen, sap
- 1/4 kopje water
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 400F.
- Bekleed een bakplaat met folie of perkament.
- Wrijf de paprika licht in met 1/2 theelepel olijfolie. Leg ze op bakplaat en bak ze 30 tot 45 minuten, draai ze om de 10 minuten, totdat de paprika zacht is en de schil begint te blazen. Haal uit de oven en laat rusten tot het voldoende koel is om te hanteren.
- Breng ondertussen, in een kleine steelpan, linzen en 1 kopje water aan de kook. Zet het vuur laag en laat het 15 minuten sudderen, of tot de vloeistof is opgenomen en de linzen zacht zijn. Haal van het vuur en zet opzij.
- Zodra de paprika is afgekoeld, pel de schil af, verwijder de stengel en zaden en gooi deze weg.
- Voeg toe aan een blender of keukenmachine met resterende olie, linzen, knoflook, citroensap en water. Meng tot een glad mengsel, voeg meer water toe, 1 eetlepel per keer tot de juiste consistentie is bereikt.
- Serveer met rauwe groenten.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Als u al een partij gekookte kikkererwten of zwarte bonen heeft, kunt u 1 kopje ervan gebruiken in plaats van de linzen. Kikkererwten en bonen duren langer om te koken, dus als u ze wilt gebruiken, maak dan van tevoren een grotere batch.
U kunt oranje of gele paprika’s gebruiken in plaats van rood als dat is wat u bij de hand hebt. Dit heeft geen invloed op de nutriëntendichtheid – het eindproduct is net zo voedzaam.
Kook- en serveertips
Deze hummus kan van tevoren worden gemaakt en in de koelkast in een luchtdichte verpakking worden bewaard.
Snijd rauwe groenten in stukken voor onderdompelen of serveer met natriumarm pitabroodje of crackers.
