Je bent net aangeworven om deel te nemen aan een liefdadigheidswandelement – misschien de Race for the Cure, de March for Babies, de MS Walk of anderen. Maar je bent geen wandelaar! Wat ga je doen? Hoe ga je door die mijlen heen?
Haal eerst diep adem. Je voeten waren gemaakt om te lopen. Laten we het stap voor stap doen.
Wanneer zou u moeten beginnen met lopen?
Het is het beste als je enkele weken voor het evenement hebt om een training te volgen.
Begin nu en ben van plan om elke dag minstens 15 minuten te lopen, waarbij u geleidelijk uw tijd en afstand vergroot. Deze absolute beginnerswandeloefening is perfect als je een maand of langer hebt voordat het wandelevenement wordt voorbereid. Volg het weergegeven schema en de meeste mensen kunnen afstanden tot 5 mijl afleggen.
- Train voor je eerste 5K-wandeling
- Train voor je eerste 10K-wandeling
Ga VANDAAG van start. Afhankelijk van je normale activiteitsniveau, loop je elke dag 15 minuten tot een half uur vóór het evenement.
Hoe ver is een 5K? Hoelang zal het duren?
Weet je niet wat 5K naar mijlen vertaalt of hoe lang het duurt om het te lopen? Hier is een spiekbriefje voor jou:
- Kilometers naar mijlen en minuten diagram
Heb ik nieuwe schoenen nodig?
Je loopcomfort begint onderaan – je schoenen en sokken. Hier is een wandelschoengids voor volledige informatie over waar u op moet letten. Word geschikt voor een paar van uzelf. De kunst is om naar de winkel in uw buurt te gaan die geschikt is voor serieuze hardlopers en een verkoopmedewerker heeft die geïnteresseerd is om u in een goed passend paar schoenen te krijgen. Dan moet je elke dag door de maand lopen, elke dag, om te weten dat ze goed werken.
Als je geen tijd hebt om een nieuw paar schoenen te vinden en in te breken, kun je het beste gebruik maken van je favoriete sneakers. Waar je een verschil kunt maken, is met je sokken. Vergeet katoenen sokken, ga naar een atletische winkel en koop een paar Coolmax-sokken of blaarbestendige sokken. Deze voeren het zweet af om je voeten droog te houden en minder vatbaar voor blaarvorming.
Wat als ik blaren krijg?
Een groot probleem voor mensen die een lange wandeling maken waarvoor ze niet voldoende zijn opgeleid, zijn blaren. Leer hoe je blaren op de gemakkelijke manier kunt voorkomen, door je voeten in te smeren met vaseline voor je je sokken aantrekt. Als je oefent en blaren krijgt in een gebied ondanks vaseline, bedek die gebieden dan met moleskin of een verband voordat je loopt.
Krijg ik Shin-splints?
Zijn je schenen schadelijk wanneer je loopt? Scheenspalken komen veel voor bij mensen die nog niet eerder hebben gelopen. Scheen wordt alleen uitgeoefend door te lopen, en wanneer u uw loopsnelheid, afstand of schoenen verandert, hoort u dit van uw schenen.
Stop en rust een beetje. Vertraag dan en neem kleinere stappen.
Wat moet ik anders dragen?
Het korte antwoord bestaat uit lagen, lagen, lagen. Maar hier zijn de details:
-
Kostuums: Bij sommige gelegenheden verkleden mensen zich in zwierige kostuums. Als je dat doet, houd het dan eenvoudig genoeg om erin te lopen en plezier te hebben.
-
Shirts (binnenste laag):Het shirt naast je huid is de binnenste laag. Het moet van een vochtafvoerende stof zijn, zoals polypropyleen of Coolmax. Maar je zult waarschijnlijk het gratis T-shirt (meestal katoen) willen dragen dat ze je geven voor je registratie voor de wandeling, of een die je hebt van vorig jaar. Dat is prima, hoewel katoenen shirts tijdens het evenement zweet en vocht zullen vasthouden en je uiteindelijk vochtig en klam wordt, vooral als het een warme dag is.
- Ondergoed: Onder dit alles moeten vrouwen een sport-bh dragen. Zowel mannen als vrouwen kunnen pijnlijke schaafwonden ervaren, dus gebruik vaseline als u geen BH draagt. Spandex hardloopshorts zijn een geweldig idee voor beide geslachten om schuren in het bovenbeengebied te voorkomen.
- Buitenste laag: In de meeste klimaten wil je een winddichte, waterbestendige buitenlaag, een jas of windjack. Een met een regenkap is een uitstekend idee. Opmerking: paraplu’s steken andere wandelaars in de schoenen of zijn een karwei om te dragen.
- Isolatie: In koude klimaten moet u een isolerende laag tussen uw t-shirt en uw jas dragen. Microfleece is een uitstekende keuze. Een wollen shirt is OK. Sweatshirts kunnen je erg bezweet maken. Meestal wordt het na de eerste paar minuten lopen behoorlijk warm en kan het beginnen met het afwerpen van lagen.
- Broeken (shorts of broeken):Als het geen goed weer is voor korte broeken, kies dan een comfortabele broek die gemakkelijk met je mee beweegt. Veel mensen zullen een spijkerbroek dragen, maar ze zijn een slechte keuze, omdat ze zijn gemaakt van zware, waterabsorberende stof. Maar als je jeans je meest comfortabele broek is, ga er dan voor.
- Hoed: Bij elk weer, maar vooral als het regent, is een hoed om je hoofd warm te houden of de zon van je hoofdhuid te verwijderen een vereiste.
- Pakketten: De meeste liefdadigheidsevenementen zijn kort genoeg, zodat u niet veel hoeft te dragen. Sloot de tas en graaft een heuptasje waarin je je sleutels, identificatie en andere benodigdheden kunt dragen.
Wat moet ik eten voor, tijdens en na?
Liefdadigheidswandelingen hebben over het algemeen voldoende hapjes en drankjes tijdens de wandeling en aan het begin / einde.
- Vóór: Drink twee uur voor de wandeling een groot glas water en niets totdat je begint. Dit geeft je lichaam voldoende water en je hebt genoeg tijd om de badkamer te gebruiken voordat je begint.
- Tijdens: Drink langs de wandeling water bij elke waterstop. Neem op warme dagen je eigen water in je heuptasje zodat je elke 20 minuten een kopje water kunt drinken als er niet genoeg op de baan is. Sportdranken worden vaak aangeboden op de cursus. Je hebt over het algemeen geen sportdrank nodig als je een uur of minder loopt. Voor langere wandelingen, geniet u na het eerste half uur van een sportdrankje. Dit vervangt het zout dat je transpireert. Voor snacks zijn bananen de perfecte wandel snack. Ze vervangen kalium en bevatten suiker en zetmeel. Bij langer wandelen kunnen zoute zoutjes je helpen om zout verloren door zweten te vervangen.
- Na: Drink aan het eind van de wandeling een groot glas water. Ga je gang en pak de gratis sportbars die ze aanbieden – eet ze op als je honger hebt, maar bewaar ze alsnog voor later. Vergeet niet dat wandelen ongeveer 100 calorieën per kilometer verbrandt voor een persoon van 150 pond. Eet niet teveel in vieren!
Voor de wandeling
Zorg ervoor dat u de start- / finishlocaties kent en uw registratie op het juiste tijdstip en op de juiste locatie ophaalt. Onderzoek doen waar te parkeren of informatie over openbaar vervoer. Als je je race nummer hebt, pak dan wat extra veiligheidsspelden en pas je zonnebrandcrème toe. Geef jezelf de tijd om vóór de start in de badkamerlijn te komen.
Tijdens de wandeling
- Begin in een langzaam en comfortabel tempo gedurende de eerste 5-10 minuten. Dit is eenvoudig te doen bij grote evenementen, omdat iedereen langzaam beweegt.
- Versnel naar je natuurlijke tempo maar onthoud dat dit geen race is, wees genadig voor degenen die je passeert.
- Passeer links, tenzij u op een open weg naar het verkeer kijkt. In dat geval geef je de verkeerskant door.
- Als u met vrienden wandelt, let dan op degenen die u willen passeren en blokkeer de route niet tijdens het lopen.
- Wees respectvol tegenover eigendommen – blijf op het pad, loop niet op de grasvelden en tuinen van mensen en gebruik alleen aangewezen badkamers.
- Werp geen bekers en ander afval in afvalcontainers of neem ze mee naar huis totdat u er een vindt.
- Rook niet tijdens het lopen. Stop Als u een blaar voelt opkomen, stop dan en breng een verband aan vlak voordat het groeit.
- Gehoor vrijwilligers van evenementen en behandel ze vriendelijk.
- Neem aan de finish slechts een passend deel van de goodies.
- Je hebt het gedaan! Je bent door een uitdagende wandeling gekomen, hopelijk niet slechter voor de slijtage. Geniet van je beloning – het t-shirt, de medaille, de pin of ander item dat je hebt ontvangen.
Draag het met trots!
Na de wandeling
Nu je weet dat je een stukje kunt lopen, is het tijd om het volgende liefdadigheidsevenement te plannen dat je gaat aanpakken. Misschien kan een grotere uitdaging je helpen fit en gezond te worden door de training. Je zou zelfs kunnen overwegen om een marathon te lopen voor het goede doel. Veel van dergelijke programma’s betalen zelfs voor uw vervoer en registratie voor een geweldige wandelmarathon in een prachtige omgeving.
Zoek naar wandelclubs en groepen in uw omgeving om deel te nemen aan hun wandelingen om u gemotiveerd te houden.
