Als mensen het hebben over het vergieten van kilo’s, praten ze vaak over metabolisme en gewicht. Je verbrandt calorieën anders dan de persoon die naast je zit, en metabolisme staat centraal in de reden waarom.
Hoe krijgen we gewicht? Hoe kunnen we afvallen?
Energiebalans is een gecompliceerd proces dat uit vele factoren bestaat. Of we het lichaamsgewicht verkrijgen, verliezen of behouden, hangt grotendeels af van drie dingen:
- het aantal calorieën dat we nodig hebben om in leven te blijven (ons metabolisme)
- het aantal calorieën dat we verbranden door activiteit
- het aantal calorieën dat we consumeren
Wat is metabolisme ? Hoe zijn metabolisme en gewicht gekoppeld?
Metabolisme beschrijft de fysieke en chemische processen die van nature in ons lichaam plaatsvinden om het leven te ondersteunen. Dit proces biedt ook de energie die we nodig hebben voor weefselherstel, spijsvertering, ademhaling, denken, lachen, activiteit, enz. Tijdens dit proces worden sommige voedingsstoffen die we consumeren afgebroken en verplaatst door het lichaam om energie te leveren en sommige worden gecombineerd ( gesynthetiseerd) om nieuwe cellen te helpen opbouwen.
Metabolisme wordt over het algemeen gemeten in calorieën. Er is een gemiddelde caloriebehoefte gebaseerd op het lichaamsgewicht en activiteitsniveau van een persoon, maar het metabolisme van elke persoon is anders. Om uw lichaamsgewicht te beheersen en genoeg energie te hebben voor lichaamsbeweging, is het handig om uw unieke dagelijkse caloriebehoeften te begrijpen.
Deze verschillende vereisten kunnen worden onderverdeeld in:
- Ruststofwisseling
Tenzij u een Olympische of professionele atleet of trein bent, worden ongeveer 70% van de calorieën die u per dag verbrandt, gebruikt om de hierboven beschreven essentiële levensprocessen in stand te houden. Dit wordt uw ruststofwisseling (RMR) genoemd. RMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in leven te houden als je de hele dag op de bank zit.
- Activiteit Calorievereisten
Als je niet de hele dag op de bank zit, verbrand je extra calorieën door beweging, activiteit en beweging. Voor velen van ons maakt dit ongeveer 30% uit van ons totale dagelijkse calorieverbruik.
Wat bepaalt de ruststofwisseling?
Metabolisme en dagelijkse calorische behoeften worden over het algemeen bepaald door:
- Genetica – Sommige mensen hebben van nature een hogere stofwisseling.
- Leeftijd – Na de leeftijd van 40, heeft het metabolisme de neiging om ongeveer 5% elk decennium te laten vallen.
- Geslacht – Mannen hebben de neiging om meer calorieën te verbranden dan vrouwen.
- Hoogte – Hogere mensen hebben doorgaans een hoger metabolisme dan kortere individuen.
- Lichaamssamenstelling – Mensen met meer spieren of meer lichaamsgewicht hebben vaak een hoger rustmetabolisme dan dunne mensen.
- Activiteit – Hoe meer je beweegt, hoe hoger je RMR.
- Omgeving – Extreme temperaturen kunnen ook de RMR beïnvloeden. Wintersporters verbranden bijvoorbeeld meer calorieën door te sporten bij lage temperaturen.
Hoe meet u de ruststofwisseling?
Onze Walking Site heeft een rekenmachine voor calorieën per dag die een schatting geeft van RMR en activiteitscalorieën. Sommige atleten kiezen voor een nauwkeuriger meting met indirecte calorimetrie met behulp van een metabole analysator, maar de meeste schattingen voor RMR blijken zeer dicht bij de resultaten te liggen die met meer specifieke testen zijn verkregen.
Wat is lichaamsmetabolisme?
Net zoals we allemaal een iets ander ruststofwisselingspercentage hebben, hebben we allemaal ook een andere trainingsstofwisseling (EMD). We hebben verschillende energiebehoeften tijdens bepaalde vormen van beweging en reageren anders op verschillende intensiteit en duur. Voor atleten die proberen energie te besparen, evenals voor diegenen die proberen meer calorieën te verbranden, is het nuttig om het metabolische ritme van je lichaam te kennen. Door uw EMR te kennen, kunt u uw trainingsprogramma aanpassen om de prestaties te verbeteren, gewicht te verliezen, energie te besparen en overtraining of chronische blessures te voorkomen.
Hoe meet je de bewegingssnelheid van de training?
De meeste oefenen metabolische tests uit, meten VO2, VCO2 (uitgeademd volume koolstofdioxide) en hartslag tijdens verschillende trainingsintensiteiten.
De resultaten kunnen een atleet helpen optimale pacing voor een evenement te bepalen of een optimale calorieverbranding voor gewichtsverlies.
Deze tests komen steeds vaker voor in lokale fitnessklinieken en gezondheidsclubs. Als u geïnteresseerd bent in het hebben van een oefening metabole test uitgevoerd, neem dan contact op met uw plaatselijke sportgeneeskliniek of fitnesscentrum. Eén toonaangevende fabrikant van VO2-testapparatuur en protocollen, New Leaf, levert een online database voor hun geautoriseerde partners. Voer gewoon uw postcode in en ontdek wie, bij u in de buurt, deze tests aanbiedt.
Houd er rekening mee dat, zelfs als u alle statistieken en gegevens over uw individuele metabolisme in rust en tijdens het sporten kent, de enige echte manier om in vorm te geraken, gewicht te verliezen en spieren op te bouwen, nog steeds is met de juiste training en basisvoedingsvoeding.
Heeft Oefening invloed op rustend metabolisme?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society-pagina, zomer 2004.
American College of Sports Medicine, "Energiekosten in verschillende oefeningsfasen", juni 2002.
