De totale lichaamstraining hieronder is speciaal voor beginners die nog nooit gewicht hebben geheven of die lang niet hebben getild. Het raakt alle belangrijke spiergroepen met klassieke bewegingen die je waarschijnlijk zult herkennen. Neem je tijd met de oefeningen en pas deze aan aan je behoeften.
1Totale lichaamssterkte voor beginners
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur
Licht-medium halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
Hoe te beginnen a Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten van lichte cardio (lopen op de plaats, enz.)
- Voer 1 set van 12 herhalingen van elke oefening uit. Kies voor de gewogen oefening een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Meer over hoe u uw gewicht kunt kiezen.
- Probeer voor meer uitdaging Total Body Strength 3, die moeilijkere oefeningen bevat.
- Doe deze training 1 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij u ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
- 2Assisted Lunges
Geassisteerde uitval
Ga in een gedeelde houding staan, voeten ongeveer 3 voeten uit elkaar met een stoel of een muur voor balans. Houd de romp recht, buig de knieën en het onderlichaam richting de vloer zonder de voorknie over de teen te laten buigen (u zou de punt van uw schoen moeten zien). Duw door de hiel om terug te komen zonder de knieën te blokkeren. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen en herhaal de reeks met het andere been naar voren. Als dit je knieën stoort, overweeg dan alternatieven voor lunges.
3Bird Dog
Bird Dog
Begin op handen en knieën met de rug recht en de buikspieren getrokken. Til de rechterarm op tot deze gelijk staat met het lichaam en til tegelijkertijd het linkerbeen op en strijk het recht het is parallel aan de vloer. Houd enkele seconden vast, lager en herhaal aan de andere kant, deze keer de linkerarm en het rechterbeen opheffend. Blijf afwisselend kanten voor 12 herhalingen (1 rep bevat zowel de rechter als de linker kant).
4Seated Triceps Extension
Triceps Extensions
Zit op een bal of stoel en houd een lichte middellange dumbbell in beide handen vast (houd het gewicht vast) met armen boven het hoofd, ellebogen naast oren, armen recht. Buig de ellebogen en langzaam lager gewicht achter je tot ellebogen op 90 graden staan - houd de ellebogen in en vlak naast de oren. Trek de achterkant van de armen aan om de armen te strekken. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.
5Vloer Squats met een bal
Floor Squat
Sta met de voeten breder dan de schouders en leg de handen op een oefenbal. Rol de bal uit terwijl je je knieën buigt en de heupen in een squat laat zakken. Houd de buikspieren binnen, de rug recht en zorg ervoor dat je de knieën achter de tenen houdt tijdens het squatten. Ga achteruit staan terwijl je de bal naar binnen rolt, knijp in de bilspieren (vermijd het op slot doen van de knieën). Herhaal squats voor 1 set van 12 herhalingen.
Hebt u knieproblemen? Probeer deze alternatieven voor squats.
6Wall opdrukken
Muur of rail omhoog duwen
Ga een paar meter bij een muur of een hoge trapleuning staan (zoals afgebeeld) en plaats uw handen op de muur of rail, zodat ze net breder zijn dan de schouders. Trek de buikspieren naar binnen en buig de ellebogen en het onderlichaam in de richting van de muur / rail totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Druk terug om te starten en te herhalen voor 1 set van 12 herhalingen.
Meer over Pushup-variaties.
7 Eén armrij
Eén armrij
Plaats de linkervoet op een opstapje of verhoogd platform. Je kunt ook een knie steunen op een gewichtbank.
Houd een gewicht in de rechterhand en plaats de linkerhand op de linker dij voor ondersteuning terwijl je voorover buigt (platte rug en buikspieren naar binnen), hang het gewicht naar beneden naar de grond. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Je zou je lats (de spieren aan beide kanten van je rug) moeten samentrekken. Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
8 Laterale verhoging
Zijwaartse verhoging
Ga staan met de voeten op heupbreedte van elkaar terwijl u lichte dumbbells voor de dijen houdt met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd een kleine bocht in de ellebogen om de gewrichten te beschermen en til de armen naar de zijkanten, tot schouderhoogte. Verlaag de gewichten een herhaling voor 1 set van 12 herhalingen.
9Hammer Curls
Hammer Curls
Ga met de voeten ongeveer op heupbreedte staan en houd middelgrote halters vast met de handpalmen naar elkaar gericht. Druk de biceps in om de gewichten naar de schouders te krullen, waarbij de ellebogen stil blijven staan. Laat de gewichten langzaam zakken, met een lichte bocht in de ellebogen onderaan. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.
10Seated Rotation voor Abs
