Yoga is een van de meest aanbevolen vormen van lichaamsbeweging voor fibromyalgie (FMS). Het kan een goede, zachte manier zijn om je lichaam te strekken en strakke spieren en gewrichten los te maken. Het helpt ook bij balans en kracht, en naarmate je geavanceerder wordt, kan het je ook een cardiovasculaire training geven.
Sommige mensen behandelen yoga net zo als lichaamsbeweging, maar wanneer het op de traditionele manier wordt gedaan, wat de nadruk legt op gecontroleerde ademhaling en bewustzijn, kan het je ook helpen ontspannen, kalmeren en je geest concentreren, en omgaan met emotionele onrust.
Oefening is moeilijk wanneer je deze ziekten hebt. Te veel kan symptoomfakkels veroorzaken, variërend van mild tot massaal. Zorg ervoor dat u met uw arts praat en leer hoe u een oefenprogramma begint voordat u aan een yogaregime of een andere activiteit begint.
Yoga voor fibromyalgie
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat mensen met FMS baat kunnen hebben bij yoga. Verschillende evaluaties en meta-analyses van de beschikbare literatuur werden gepubliceerd tussen 2012 en 2015. Enkele van hun bevindingen zijn onder meer:
- Consistent positieve resultaten maar mogelijke tekortkomingen in het studieontwerp van velen (Lauche);
- Een klein positief effect op vermoeidheid bij aandoeningen die gepaard gaan met vermoeidheid, waaronder fibromyalgie (Boehm);
- Positieve effecten van mindfulness-activiteit (waaronder yoga, indien opzettelijk gedaan) bij een depressie die comorbide is met FMS (D’Silva);
- Een krachtige aanbeveling voor meditatieve bewegingstherapieën (yoga, tai chi, qigong) voor FMS (Langhorst 2012);
- Meditatieve bewegingstherapieën verminderden slaapstoornissen, vermoeidheid, depressie en functionele beperkingen, maar, in tegenstelling tot sommige studies, leken geen pijn te verminderen (Langhorst 2013);
- Een gemiddeld tot hoog effect op pijnvermindering door meditatieve bewegingstherapieën met een gebrek aan negatieve bijwerkingen (Mist);
- Stimuleren van fysieke en psychologische verbeteringen in meerdere neurologische aandoeningen, waaronder FMS, epilepsie, beroerte, multiple sclerose, de ziekte van Alzheimer en ziekten van het perifere zenuwstelsel (Mithra);
- Bewijs dat yoga veilig is en kan leiden tot verbeteringen in pijn en functie bij meerdere musculoskeletale aandoeningen, waaronder FMS (Ward 2013);
- Veelbelovende resultaten voor lichaamstrainingstechnieken waaronder yoga, tai chi, ademhalingsoefeningen en Pilates en de behoefte aan studies waarin deze technieken worden vergeleken met conventionele trainingsmethoden (Busch).
In één review werd echter gesteld dat er weinig bewijs was voor een effect op pijn en handicaps en gaf het slechts een zwakke aanbeveling (Cramer). Verschillende verklaarden dat er behoefte is aan betere studieontwerpen en grotere studies. Tenminste één noemde een behoefte aan gestandaardiseerde methoden, terminologie en rapportage van details om replicatie en vergelijking effectiever te maken (Ward 2014).
Inzichten uit individuele onderzoeken zijn onder meer:
- Een verbetering van 32% in de scores op de herziene vragenlijst over de effecten van Fibromyalgia aan het einde van de onderzoeksperiode en een aanhoudende verbetering van 22% drie maanden later, waarbij degenen die yoga deden vaker een groter voordeel zagen (Carson );
- Een behoefte aan yogaprogramma’s die speciaal zijn afgestemd op FMS om te helpen zorgen te overwinnen dat klassen te fysiek veeleisend zijn en dat poses te veel pijn kunnen veroorzaken (Firestone);
- Een mogelijke toename van het stresshormoon cortisol, dat vaak abnormaal is in FMS (Carson).
Dit onderzoeksgebied is aanzienlijk gegroeid sinds 2010. Aangezien het doorgaat, kunnen we verbeteringen in studieontwerp en meer consistentie tussen studies zien, wat betekent dat we meer weten over niet alleen hoe effectief yoga is, maar ook welke soorten het meest waarschijnlijk zijn ons ten goede komen, en mogelijk welke FMS-subgroepen waarschijnlijk goed zullen reageren.
Aan de slag met yoga
Bij het starten van yoga, zoals bij het begin van een trainingsroutine, moet u eerst uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is. Zodra je de officiële goed hebt, is het het beste om heel langzaam te werk te gaan.
Probeer een of twee eenvoudige houdingen per dag en let goed op hoe je je voelt. Zodra je zeker weet dat het de symptomen niet verergert, kun je langzaam beginnen met het toevoegen van meer.
Omdat je zo langzaam begint, wil je het waarschijnlijk alleen of met een persoonlijke instructeur doen. Als je een zelfgestuurd programma volgt, zorg er dan voor dat je de houdingen volledig begrijpt voordat je ze probeert, en zorg ervoor dat je begint met eenvoudige houdingen waarbij je op de grond zit of op de grond ligt. Een video of een boek met goede foto’s kan helpen.
Als u rechtopstaande houdingen toevoegt, moet u er rekening mee houden dat veel mensen met FMS gevoelig zijn voor duizeligheid, vooral als ze staan. Door je vooral te richten op posities die liggen, zitten of staan in een zeer stabiele positie, kan dit een probleem blijven.
Zie Yoga voor chronisch vermoeidheidssyndroom voor informatie over een yogaregime dat is ontworpen om tegemoet te komen aan de symptomen van het chronisch vermoeidheidssyndroom (die sterk lijken op de symptomen van FMS).
Meer over Oefening voor fibromyalgie
- Aan de slag: Oefening met fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom
- Warm wateroefeningen
