De krachtiger-voor-morgen rit

Weet je die dagen waarop je jezelf echt superhard wilt pushen en het gevoel hebt dat je serieuze winst hebt gemaakt aan het einde van je training? Wel, deze rit doet dat. Het is een intensieve krachttraining, waarin je geleidelijk weerstand toevoegt totdat je halverwege bent (het hoogtepunt van de progressieve klim) en vervolgens geleidelijk weer lager.

Deze rit helpt je bij het opbouwen van spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht, evenals aerobe conditie. Je zult daarna een enorm gevoel van fysieke en psychologische prestaties ervaren, compleet met een endorfine-rush. En dit is vooral een geweldige rit voor degenen die trainen voor een triatlon- of wielerevenement of die proberen een oefenplateau te doorbreken.

Beginnen met de rit

De eerste stap is om je afspeellijst samen te stellen. Vul vervolgens een grote waterfles om u tijdens de rit goed gehydrateerd te houden en pak een handdoek, want u gaat vaak zweten. Spring dan op het zadel en maak je klaar om je grenzen te verleggen en kom uit deze training van 45 minuten die je sterker voelt!

Nummer: "HandClap" door Fitz & The Tantrums
Wat te doen: Opwarmen. Zit en pedaal met lichte tot matige weerstand in een gestaag tempo gedurende 2 minuten, terwijl je focust om je pedaalslagen soepel en vloeiend te houden. Verwijder alle dode hoeken langs de weg eromheen.

Voeg een beetje weerstand toe en breng het werk vervolgens gedurende 30 seconden over naar uw rechterbeen. Verander vervolgens het werk gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Voeg een beetje meer weerstand toe en schakel beide benen opnieuw in totdat het nummer eindigt.
Duur: 3¼ minuten
Snelheid (RPM): 80-100
Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5

Nummer: "This Is What You Came For" door Calvin Harris (featuring Rihanna)
Wat te doen : Voeg voldoende weerstand toe om uw gewicht in een staande positie te ondersteunen en breng uzelf naar een staande staande jogging, met uw handen in positie twee.

Jog het uit met losse, eenvoudige pedaalslagen gedurende 30 seconden. Naarmate het tempo van de muziek stijgt, loop je je handen uit naar positie drie en ga je 45 seconden vooruit. Vertraag het en keer terug naar de staande staande jog. Herhaal het patroon voor het hele nummer.
Duur: 3¾ minuten
Snelheid (RPM): 70-80
Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-8

De progressieve rit voltooien

Dit patroon gaat naadloos van het ene nummer naar het volgende, terwijl je klimt de piramide en ga naar de andere kant. Hier ziet u hoe de bewegingen eruit zien: ga zitten, voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim gedurende de opgegeven periode; voeg één versnelling (of het equivalent daarvan) toe en pedaal gestaag gedurende de opgegeven tijdsperiode. Breng jezelf naar een staande klim voor de toegewezen tijd, voeg een versnelling toe en zet de staande klim voor dezelfde hoeveelheid tijd voort. Herhaling. Opmerking: u duwt RPE’s van 9 of hoger tegen de tijd dat u de piek bereikt.

Zo ziet de rit eruit, begeleid door muziek:

Liederen:

"Bang My Head" David Guetta (3¼ minuten)
"Live It Up"Jennifer Lopez met Pitbull (4 minuten)
"Niet toestaan Me Down "The Chainsmokers (3½ minuten)
" Bang She Bangs"(Spaanse versie), Ricky Martin (4½ minuut)" Draai rond Punt 2 "

Flo Rida & Pitbull (4 minuten)" Never Say Never "(Mark Knight Remix)
,Basement Jaxx (7¼ minuten) " Suave ", Nayer (3¾ minuten)
(circuit van 2 minuten)

Zittend klimmen gedurende 30 seconden

Voeg 1 versnelling toe en vervolg de zittende klim gedurende 30 seconden
Breng jezelf gedurende 30 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 30 seconden
(4-minutencircuit)

Zittend klimmen gedurende 60 seconden

1 versnelling toevoegen en doorgaan de zittende klim gedurende 60 seconden
Ga voor 60 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en ga verder gedurende 60 seconden opstaan
(Circuit van 6 minuten)

90 seconden op de helling zitten

Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim gedurende 90 seconden voort
Breng gedurende 90 seconden een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en vervolg de opstapklim voor 90 seconden
(7-minutencircuit)

Zittend klimmen gedurende 120 seconden

Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim gedurende 90 seconden voort
Neem 120 seconden lang een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en ga verder 90 seconden opstaan
Je hebt de top van de klim bereikt en het is bergafwaarts vanaf hier.

(circuit van 6 minuten)

90 seconden lang op de helling zitten

Laat 1 versnelling vallen en zet de zittende klim 90 seconden verder
Breng 90 seconden een staande klim (handen in positie 3)
Laat 1 versnelling vallen en ga verder met klimmen gedurende 90 seconden
(circuit van 4 minuten)

60 seconden lang op de helling

1 versnelling laten vallen en 60 seconden lang de zittende klim voortzetten
Breng 60 seconden een staande klim (handen in positie 3)
Laat 1 versnelling vallen en ga verder de staande klim gedurende 60 seconden
(circuit van 2 minuten)

30 seconden op de helling

1 versnelling neerzetten en de zittende klim voortzetten gedurende: 30 seconden
Breng jezelf 30 seconden lang naar een staande klim (handen in positie 3)
Drop 1 versnelling en zet de staande klim 30 seconden voort
Lied: "

De heer Saxobeat"door Alexandra Stan Wat te doen:
Ga met gematigde weerstand op de fiets zitten en vind een snel baselinesnelheid (70-80 RPM’s) ) en blijf 30 seconden trappend en doe dan een 25-seconden snelheidsinterval (bij 110 RPMs). Keer terug naar 70-80 RPMs gedurende 30 seconden en draai het dan 30 seconden terug naar 110. Vervolg dit patroon doorheen het nummer. Duur:
3¼ minuten Snelheid (RPM):
70 – 110 Moeilijkheidsgraad (RPE):
7-8 Nummer: "

Goud"KiiaraWat te doen:
Het is tijd om af te koelen. Zet je weerstand op een vlakke weg en trap langzaam maar gestaag gedurende 1 minuut. Terwijl je je benen in beweging houdt, ga je rechtop in het zadel zitten, haal je een paar keer diep adem en doe je een reeks bovenlichaamsrekjes. Klim van de fiets en volg met een reeks onderlichaam strekt zich uit terwijl je op de vloer staat. Duur:
3¾ minuten Snelheid (RPM):
50+ Moeilijkheidsgraad (RPE):
3-4 Neem even de tijd om naar jezelf te kijken in de spiegel en geef jezelf een visuele high-five voor een sterke uitvoering. Je hebt deze workout opgeschud! Zorg ervoor dat je de komende uren veel water drinkt om aan te vullen wat je hebt verloren door zweten, en gebruik een schuimroller op je beenspieren als ze later pijn hebben. Onthoud vooral dat je morgen sterker zult zijn dan je voor deze rit was.