Deze geavanceerde loopband-cardio-circuittraining verbreekt de eentonigheid van het werken op een loopband door een verscheidenheid aan cardio-oefeningen te combineren met een kettlebell en een medicijnbal. Vervang een halter of andere oefening als u niet bekend bent met kettlebell training. Er zijn voorgestelde intensiteitsniveaus met behulp van deze Perceived Inspanningsschaal en voorbeelden van instellingen voor de loopband.
Gebruik uw gezond verstand en pas de aantallen aan op uw fitnessniveau.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Deze training is voor gevorderde / gevorderde sporters.
Benodigde apparatuur
Een loopband (of andere cardio-activiteit), een kettlebell (indien nodig een halter vervangen), een medicijnbal
Hoe
- Voer de loopbandsegmenten op tot de voorgestelde waargenomen inspanning
- Voer de cardio-circuitoefeningen uit, een na de andere, gedurende 60 seconden of zo lang als je kunt
- Pas de training aan je fitheidsniveau / doelen aan en voeg indien nodig meer rustperiodes toe
- 1 circuit is 30 minuten, herhaal dit voor een training van 60 minuten
| Tijd | Intensiteit / Snelheid | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 minuten | Opwarmen: gematigd tempo | Niveau 4-5 |
| Blok 1 – 5 minuten | Loopband: snelheid | |
| 1 minuut | Baseline met snelheid (gemiddelde intensiteit) – Exc., 5.2 mph bij 1-2 % helling | Niveau 5 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid iets – Bijvoorbeeld, 5,4 mph | Niveau 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog opnieuw de snelheid – Bijvoorbeeld, 5,6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 minuten | Verhoog de snelheid nog een keer : Vb., 5,7-5,8 km / u | Niveau 8 |
| Blok 2 – 5 minuten | Cardio-circuit | 1 minuut |
| Kettlebell Swings | Squat, waarbij de KB tussen de benen terwijl de rug recht. Aan de onderkant van de beweging schuift u uw gewicht terug en stuwt u omhoog door de heupen om het gewicht op borsthoogte te brengen. Herhaal dit gedurende 60 seconden. Level 7-8 | 1 minuut |
| Front Kick Lunge | Schop met de rechtervoet, neem dan diezelfde voet achter je in een longe terwijl je de vloer aanraakt met je vingertoppen. Herhaal de kick lunge gedurende 30 seconden, herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden. Niveau 6-7 | 1 minuut |
| Lange sprongen | Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar elkaar toe en land zacht met de knieën. Ga door voor een totaal van 3 sprongen (of zoveel ruimte als je hebt), draai en herhaal gedurende 60 seconden. Niveau 7-8 | 1 minuut |
| Med Ball Circle Squat | Omcirkel de medicijnbal naar links, terwijl je met het linkerbeen in een squat stapt. Zet de voeten weer op elkaar en draai de bal terug. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden. Niveau 7-8 | 1 minuut |
| Med Ball Squat en Swing | Hurk naar de zijkant en zwaai de bal tussen de knieën. Stap de voet terug in terwijl je het gewicht boven je hoofd zwaait. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden. Niveau 7-8 | Blok 3 – 5 minuten |
| Loopband: Helling | 1 minuut | |
| Basislijn – Gematigde snelheid, hogere helling – Bijvoorbeeld, 4% helling, ren / loop bij 4,5 mph | Niveau 5 | 1 minuut |
| Verhoog de helling licht- Ex., 5% helling, zelfde snelheid | Niveau 5-6 | 1 minuut |
| Helling weer verhogen – Bijvoorbeeld, 6%, zelfde snelheid | 1 minuut | |
| Helling weer verhogen – Bijvoorbeeld, 7%, zelfde snelheid | Niveau 6-7 | 1 minuut |
| Verhoog de helling, hogere intensiteit – Vb. 8-9%, zelfde snelheid | Niveau 7-9 | Blok 4 – 5 minuten |
| Cardio Circuit | 1 minuut | |
| Side to Side Jumping Lunge | Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in een longe, de vloer aanraken. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verplaatsen. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden. Niveau 7-8 | 1 minuut |
| Burpees | Hurk naar de grond en spring voeten naar achteren in een plankpositie, spring voeten tussen handen en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden. Niveau 8-9 | 1 minuut |
| Squat met Med Ball Toss | Squat zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de med bal op de grond. Druk door de hielen om te staan terwijl je de bal boven je hoofd gooit. Herhaal dit gedurende 60 seconden. Niveau 7-8 | 1 minuut |
| Squat Jumps | Lager in een squat, knieën achter de tenen, hurkend zo laag als je kunt. Spring de lucht in en pak de armen boven je hoofd. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 60 seconden. Niveau 8-9 | 1 minuut |
| Berenkruipen | Hurk en loop met je handen naar buiten tot je in een plank staat. Doe een pushup (optioneel) op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga staan. * Optioneel: voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 60 seconden. Niveau 8-9 | 5 minuten |
| Afkoelen | Totale trainingstijd: | |
| 30 minuten |
