Het volgende is een eenvoudige training om de rug te rekken en te versterken met een mix van dynamische en statische rekken en elementen van yoga. Voer deze training zo vaak uit als u wilt, en wijzig deze telkens wanneer dit nodig is om aan uw fitnessniveau en -doelen te voldoen.
Voorzorgsmaatregelen
Als u specifieke rugklachten heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u deze oefeningen probeert.
Apparatuur
Een oefenbal en een medicijnbal
Hoe
- Begin met ongeveer 5 minuten licht-cardio opwarming
- Doe elke oefening voor de voorgestelde herhalingen, de een na de ander
- Voltooi een circuit voor een kortere training of ga door de oefeningen 2-3 keer voor een langere, intensievere workout
1Zonnegroeten
Hoe te beginnen
Begin in een staande positie en adem uit terwijl je de armen omhoog en boven je hoofd veegt. Adem uit en grijp de buikspieren aan terwijl je vanaf de heupen tikt en laat zakken in een voorwaartse buiging, met de handen op de grond of voeten. Buig de knieën als dat nodig is. Adem in en kom omhoog tot de rug vlak is en adem uit in een voorwaartse buiging. Adem in en kom terug en veeg de armen boven je hoofd totdat de handpalmen elkaar raken.
Reps / Sets / Duration
Herhaal de reeks 4 tot 8 keer.
2Ball rollouts
Hoe
Plaats je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. In vorm blijven, langzaam je lichaam terugtrekken met je armen en buikspieren. Val niet in als je naar voren rolt.
Herhalingen / Sets / Duur
Herhaal voor 12 herhalingen.
3Standing Cat Stretch
Hoe moet je into
into
