Is er een geheim om je verticale sprong te verbeteren? Misschien wil je je onderdompelen in de profs of wil je je springvermogen verbeteren voor sporten als tennis, volleybal of het volgen van wedstrijden zoals het hoogspringen.
Volgens Miami Heat Strength en Conditioning Coach Bill Foran: "Springen is een zeer explosieve beweging die, geloof het of niet, kan worden verbeterd met de juiste training." De meeste NBA-spelers hebben verticale sprongen in het bereik van 28 tot 34 inch.
Om je beste verticale sprong te krijgen, is het noodzakelijk om kracht- en krachttraining te doen.
Kracht en kracht Oefeningen om te springen
Krachttraining omvat trage, gecontroleerde bewegingen zoals squats, lunges en gewogen step-ups. Krachtoefeningen vereisen explosieve, snelle bewegingen zoals die nodig zijn voor plyometrics en power cleans. Plyometrics zijn explosieve bindingen, spring- en springoefeningen die kracht en snelheid combineren. Ten slotte zal het uitoefenen van maximale verticale sprong de verticale sprong verhogen.
Er zijn veel manieren om de verticale sprong te verbeteren, maar enkele van de meest effectieve oefeningen zijn plyometrics, samen met oefeningen die zowel kracht als kracht opbouwen.
- Plyometrics: de meest gebruikelijke plyometrische oefeningen omvatten hoppen, sprongen en begrenzingsbewegingen. Een populaire plyometrische oefening is springen van een doos en terugveren van de vloer en op een andere, hogere doos. Boxsprongen zorgen ook voor springen.
- Full Squats: deze oefening met barbell zal zowel kracht als kracht opbouwen. Het is ook een van de beste total body-oefeningen die je kunt doen.
- Gewogen / dynamische step-ups: de stap-up is een geweldige veelzijdige oefening die je bijna overal kunt doen. Het zal niet alleen kracht opbouwen in uw quadriceps, u kunt het ook gebruiken als onderdeel van een cardiotraining. Het heeft een laag risico op verwonding.
- Loopklimmen boven het hoofd: deze oefening bouwt kracht, kracht en snelheid in uw benen en verbetert de kracht van de kern tijdens beweging. Alles wat je nodig hebt is een gewicht en ruimte om te lopen.
- Squats met één been: de squat met één been is een oefening die je overal kunt doen, zonder apparatuur. Het werkt je heupen, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. en kalft terwijl je je kern versterkt en je flexibiliteit helpt.
- Sprints: deze korte perioden van intensieve training bouwen spieren en prestaties op, waarbij tegelijkertijd meer spieren worden gebruikt in vergelijking met gewichtheffen.
- Agility-oefeningen: behendigheidstraining om de coördinatie, snelheid, kracht en specifieke sportvaardigheden te verbeteren. Verschillende hiervan zijn springen.
- Trap hardlopen: Trainen met trappen is een intensieve training die helpt snelheid, kracht en cardiovasculaire conditie op te bouwen. Het richt zich op de bilspieren, quads en kuiten.
U kunt kracht opbouwen door eenvoudige trainingsoefeningen uit te voeren met langzame, gecontroleerde bewegingen en kracht te bouwen met snellere dynamische bewegingen. Je moet ook de bewegingssnelheid verbeteren om kracht te creëren. Dit gebeurt met explosieve, snelle oefeningen.
U kunt ook specifieke plyometrische boren toevoegen. Deze bouwen zowel kracht als snelheid en omvatten over het algemeen explosieve hindernis-, spring- en springoefeningen.
Oefen je maximale sprong
Als je hoger wilt springen, spring dan hoger. Neem even de tijd om je maximale sprong uit te oefenen, alles bij elkaar te zetten. Werk aan je vorm, inclusief je voorsprong tot de sprong, armbeweging en veilige landingstechniek.
Houd er rekening mee dat springen een activiteit met hoge impact is. Het is niet voor iedereen geschikt en je kunt ontdekken dat het een tol eist op je knieën, heupen, enkels en voeten. Zorg ervoor dat je je lichaam rust geeft tussen harde trainingen zodat je spieren tijd hebben om te herstellen en te bouwen voordat je ze opnieuw uitdaagt.
