De afstand van 10K (6,2 mijl) is erg populair bij beginnende hardlopers, vooral degenen die een 5K-race hebben gedaan, maar niet het gevoel hebben dat ze klaar zijn om de halve marathon op te gaan.
Hieronder volgt een trainingsschema van acht weken om je naar de finish te brengen. Het gaat ervan uit dat je al minstens 2 mijl kunt lopen.
Volg dit stappenplan voor het bouwen van een rennende basis als je nog nooit eerder bent geweest.
Als je op zoek bent naar een run / walk-programma, probeer dan dit trainingsschema voor run / walk 10K. Als dit schema te gemakkelijk voor je lijkt, probeer dan het geavanceerde 10K-schema voor beginners.
Als u de laatste tijd geen fysieke aandoening heeft gehad, bezoek dan uw zorgverlener om te worden uitgeschakeld voor hardlopen. Vergeet niet om op te warmen voor je loopt, en je runs af te maken met een cooling down en dan stretching.
Opmerkingen over het schema:
Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer geen rustdagen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Het is ook goed om soms een mentale onderbreking van het hardlopen te krijgen. Als u elke dag rent, raakt u mogelijk snel uitgebrand of raakt u gewond.
Dinsdag en donderdag: Rennen met een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometerstand.
In dit tempo moet je gemakkelijk kunnen spreken en ademen. Als uw adem uit de hand loopt, zou u uw tempo moeten vertragen of een pauze moeten nemen. Als je je goed voelt tijdens de laatste kilometer, neem het tempo een beetje op, zodat je loopt naar je verwachte 10K-racetempo.
Zaterdagen: Dit is uw lange termijn dag.
Voer na het opwarmen een comfortabel, gemoedelijk tempo uit voor de aangegeven kilometerstand.
Als u buiten rent en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van sites zoals MapMyRun.com, een actieve app zoals RunKeeper of een GPS-horloge.
Woensdagen: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 40 minuten. Krachttraining is ook zeer gunstig om sterker en meer blessurebestendig te worden. Als u zich erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag.
Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk en comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Of u kunt een run / walk-combinatie doen voor de aangegeven hoeveelheid tijd of crosstraining.
Opmerking:
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Dus als je het druk hebt op een andere dag en de voorkeur geeft aan trainen op een maandag of vrijdag, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
Beginnersles 10K trainingsschema
| week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | rust | 1,5 m run | CT of rust run of CT | 2 | Rust | 2 m run | CT of rust |
| 2 m run | Rust | 2,5 m run | 25-30 min run of CT | 3 | Rust | 2,5 m run | CT of rust |
| 2 m run | Rust | 3,5 m run | 30-35 min. Lopen of CT | 4 | Rust | loop van 2,5 m | CT of rust |
| 2 m run | Rust | 3,5 m run | 35 min run of CT | 5 | Rust | 3 m run | CT of rust |
| 2,5 m run | Rust | 4 m run | 35-40 min. Lopen of CT | 6 | Rust | 3 m run | CT |
| 2,5 m run | Rust | 4,5 m run | 35-40 min run of CT | 7 | Rust | 3,5 m run | CT |
| 3 m run | Rust | 5 m run | 40 min run of CT | 8 | Rust | 3 m run | CT of Rust |
| 2 m run | Rust | Rust | 10K Race! | Veelgestelde vragen over racetraining | Je hebt misschien veel vragen en problemen terwijl je je klaarmaakt voor je 10K. Krijg antwoord op vragen die vaak naar voren komen wanneer hardlopers trainen voor 10K-races. | Wanneer moet ik mijn loopschoenen vervangen? | Wanneer is het goed om pijn te doorstaan? |
Moet ik eten voor een run of race?
Is het beter om buiten of op een loopband te rennen?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de training?
- Hoe kan ik vermijden te stoppen voor de badkamer tijdens runs?
- Mag ik tijdens wedstrijden lopen?
- Wedstrijddagtips
- Nerveus om een 10K uit te voeren? Krijg advies over het runnen van een succesvolle race.
- Tips voor je eerste 10K-race
Tips voor het omgaan met pre-race jitters
Mentale tips om door races te komen
Veel voorkomende racefouten om te vermijden
- Hoe om water te halen uit hulpstations
- Road Race Etiquettetips
- Moet ik de dag vóór a run Race?
- Hoe om te gaan met drukte tijdens wedstrijden
- Hoe Porta-Potties te gebruiken op Race Day
