1Squat met een bovenliggende druk op
De squat met een overheadpers biedt de perfecte samengestelde oefening – Een beweging die de billen, heupen en dijen evenals de schouders werkt. Deze oefeningen werken gewoon samen en stromen natuurlijk van de een naar de ander en als je zwaar genoeg gewicht gebruikt, kan het zelfs een element van cardio aan je training toevoegen. Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, houd de gewichten net boven je schouders. Laat je in een hurkzit zakken door de heupen naar achteren te duwen, terwijl je de romp recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.
- Druk op de hielen om op te staan.
- Druk terwijl je staat de gewichten boven je hoofd, gericht op de schouders.
- Verlaag de gewichten en herhaal een squat met een overhead-pers voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 2Een legged deadlift met beenuitbreiding en boven het hoofd Druk op
- Als u bijna elke spier in uw lichaam wilt werken, terwijl u tegelijkertijd uw balans en stabiliteit uitdaagt, is dit de perfecte oefening. Je combineert in essentie drie oefeningen in één: een éénbenige deadlift, gevolgd door een beenextensie en een overhead-press. Dit is een geavanceerde oefening, dus neem je tijd met de verhuizing en begin met lichte gewichten om je vorm te verlagen.
Houd gewichten in beide handen vast en begin met het verplaatsen van het gewicht naar uw linkervoet.
Til het rechterbeen recht omhoog achter u terwijl u vanuit de heupen tipt (rug recht), laat zakken totdat uw romp en been evenwijdig aan de vloer zijn, gewichten dicht bij het been.
- Keer terug om te beginnen en zwaai het rechterbeen naar voren en tot op heuphoogte, gebogen in de knie.
- Trek het rechterbeen naar buiten terwijl je de gewichten omhoog duwt.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.
- Misschien moet je je voet tussen elke beweging neerleggen om je balans te krijgen.
- Om te modificeren, houd dat terug teen op de vloer tijdens de deadlifts.
- 3Squat en Curl met roterende pers
- Deze samengestelde oefening richt zich op de heupen, billen en dijen, evenals de biceps, schouders en de kern in een efficiënte oefening van het hele lichaam. Gebruik een lichter gewicht voor deze oefening om te voorkomen dat u te veel momentum gebruikt en zorg ervoor dat u op de poten draait terwijl u omhoog en naar de zijkant draait om de knieën letselvrij te houden.
Ga met de voeten wijd staan, de tenen schuin naar buiten en houd de halters vast met de handpalmen naar elkaar gericht.
Squat zo laag als je kunt, waarbij je de knieën in lijn houdt met de tenen.
- Druk omhoog en rol de gewichten in een hamerkrul.
- Hurk opnieuw en trek de armen recht.
- Als je opdrukt, krul je de gewichten naar de schouders en draai je vervolgens naar rechts, draaiend op de voeten terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen, afwisselend zijden.
- 4 Burpees op een stap schuiven
- Burpees zijn een uitstekende cardio-oefening voor het hele lichaam, maar niet iedereen kan een traditionele boerin doen. Als je een aanpassing nodig hebt, probeer dan een stap en zweefschijven of papieren borden om de impact te elimineren en deze beweging iets toegankelijker te maken.
Ga op een zweefschijf of papieren bordjes voor een stap staan.
Hurk en leg de handen op de stap ongeveer op schouderafstand van elkaar.
- Schuif de voeten terug in een plank positie totdat het lichaam in een rechte lijn.
- Trek de voeten terug naar binnen en sta op.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen
- Voeg bergbeklimmers toe voor meer intensiteit.
- 5Een been glijdende Burpee op een stap
- Als je problemen hebt met traditionele burpees of een lagere impactoefening nodig hebt die je nog steeds uitdaagt, probeer dan deze one-legged versie van een glijdende burpee met een stap.
Ga met de rechtervoet op een zweefschijf of papieren bord voor een stap of platform staan.
Hurk en leg de handen op de stap ongeveer op schouderafstand van elkaar.
- Schuif de rechtervoet zover mogelijk naar achteren, waarbij u het gewicht in de hiel van de linkervoet houdt.
- Trek de voet terug naar binnen en sta op.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen
- 6Burpee Squat
- De Burpee Squat is het perfecte huwelijk van twee uitdagende oefeningen die elke spier in het lichaam bewerken. De boer grijpt het bovenlichaam, de kern en het hart aan terwijl de squat de bilspieren raakt, waardoor dit een geweldige oefening voor het hele lichaam is. Beweeg sneller en je hartslag stijgt, voeg een cardio-element toe aan deze oefening. Geniet van de brandwond.
Hurk naar de grond, plaats de handen aan beide zijden van de voeten.
Spring of stap (gemakkelijker) de voeten terug in een plankpositie.
- Houd het lichaam recht en de heupen naar beneden, en ondersteun de buikspieren.
- Spring of stap de voeten naar achteren, plaats ze aan beide kanten van de handen.
- Ga staan, houd de knieën gebogen in een lage hurkhouding, breng de heupen naar achteren en naar beneden terwijl je de armen recht omhoog neemt.
- Houd de romp rechtop en de buikspieren ingeschakeld.
- Herhaal dit voor 1 of meer sets gedurende 30-60 seconden.
- 7 Haltercirkels
- Haltercirkels zijn de perfecte oefening om zowel de kern als de schouders te bewerken. Houd de beweging veilig door een lichter gewicht te gebruiken en op de voeten te draaien terwijl u het lichaam draait om te voorkomen dat de knieën worden aangepast.
Begin naar voren gericht, gewicht naar beneden.
Draai naar rechts, draai aan beide voeten terwijl je de gewichten naar boven en over het hoofd brengt.
- Draai terug naar het midden, opnieuw zwenkend op de voeten, gewichten recht over het hoofd.
- Draai naar links en laat de gewichten zakken om de cirkel te voltooien.
- Aan het einde van de zet moet je weer naar voren wijzen met de gewichten naar beneden.
- Herhaal dit voor 4-8 herhalingen aan elke kant.
- 8Lie lunges met rijen
- Voor zover de oefeningen met de tijd vooruit gaan, verslaat niets deze uitwijkrijen. Omdat je op een lage rij zit, met de rug bijna evenwijdig aan de grond, houd je je rug recht en neem je de buikspieren ineen om te voorkomen dat de rug minder belast wordt.
Begin in een uitvalpositie, één voet naar voren, één voet naar achteren, gewichten in de hand.
De startpositie is omgebogen, rug recht, gewicht naar de grond toe en de knieën gebogen in een lage uitval.
- Trek vanuit die positie de knieën recht als je de ellebogen buigt en de gewichten naar de torso trekt.
- Probeer de schouders naar beneden te houden en de beweging van de latten te genereren – de spieren aan weerszijden van je rug.
- Verlaag de gewichten terwijl je de knieën weer in je lage rij buigt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 9 Zijdelings liften Deadlift met rijen
- Deadlifts zijn geweldig voor de hamstrings en bilspieren en deze side lunging-versie brengt een geheel nieuw niveau van intensiteit. Een goede vorm is essentieel om je rug krachtig en beschermd te houden tijdens de oefening, dus zorg ervoor dat je rug recht is en gebruik je bilspieren om het gewicht op te nemen in plaats van je onderrug.
Begin in een brede houding met gewichten, tenen naar voren.
Val naar rechts, buig de rechterknie en houd het linkerbeen recht terwijl je de heupen over de rechtervoet schuift.
- Neem tegelijkertijd de gewichten naar de grond aan beide zijden van de rechtervoet. Houd je rug recht tijdens de beweging.
- Duw in de hiel en kom terug naar het midden en til de gewichten op tot heuphoogte in een roeibeweging.
- Ga nu naar links, verplaats de linkerheup over de linkervoet en plaats de gewichten aan beide kanten van de linkervoet.
- Herhaal, wisselende zijden voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen. D 10Deadlift naar boven Drukken met lunge
- Deze oefening werkt zowat elk deel van het lichaam dat je kunt bedenken, inclusief de hamstrings, bilspieren, onderrug, schouders, en je krijgt zelfs een beetje cardio naarmate je hartslag stijgt. Dit is een geweldige algemene oefening voor het hele lichaam.
- Houd gewichten voor de dijen, tip vanaf de heupen, houd de rug vlak en laat deze zakken in een deadlift.
Til de gewichten omhoog, terwijl je omhoog trekt, armen recht omhoog over de schouders.
Houd de armen recht, ga achteruit met de rechtervoet en vervolgens de linkervoet terug in een omgekeerde uitval.
- Verlaag de gewichten en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 11Zijhurk met Arnold Press
- Deze oefening is de perfecte aanvulling op elke cardio- of krachttrainingstraining. Je werkt niet alleen het onderlichaam en de schouders, je krijgt ook de hartslag en voegt een cardio-element toe aan de oefening. Als je dit doet met een jump squat, verbrand je nog meer calorieën.
- Ga met de voeten op elkaar staan en houd gewichten op borsthoogte, handpalmen naar binnen gericht.
Neem een brede trede naar rechts in een brede hurkzit, knieën in lijn met de tenen, gewichten op borsthoogte.
Steek de voet er weer in, terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt, zodat ze naar elkaar toe draaien.
- Als je de gewichten laat zakken, ga je naar links in een kraakpand.
- Ga door met afwisselende zijden en druk op de gewicht bovenhoofdse tijd waarop u staat.
- Je kunt intensiteit toevoegen door een spring squat te doen in plaats van er gewoon in en uit te stappen.
