Pilates Side Kick-serie voor het versterken van de dijen

De oefeningen in deze serie zijn geweldig voor het versterken en versterken van de heupen en dijen en buikspieren. Ze benadrukken de lengte en gebruiken de core-spieren van de krachtpatsers om de romp te stabiliseren terwijl het onderlichaam zelfstandig beweegt.

1Zij Kick Series Intro en Set Up

Deze oefening, oefeningen deze, knieën enkels, naar beneden, naar voren, paar centimeter

De set-up voor de side kick-serie is in principe hetzelfde voor alle oefeningen. Goede afstemming instellen en onderhouden gedurende de oefeningen is de sleutel om ze effectief te maken. Zie de installatie-instructies hieronder.

De oefeningen in deze serie bevatten aanwijzingen voor het doen van de oefening en een link naar uitgebreidere instructies. Ga alsjeblieft door de volledige instructies als je ze nog niet eerder hebt gezien, want het precies doen van de oefeningen levert de beste resultaten op.

Side Kick Series-opstelling

  • Ga op je zij liggen en breng je oren, schouders, heupen, knieën en enkels in een rij.
  • Strek je hoofd op je hand en zorg ervoor dat je de ribben van de mat optilt, zodat je rug en nek op één lijn blijven. Je kunt deze positie wijzigen door je onderarm recht naar buiten te reiken langs de mat boven je hoofd en je hoofd erop te laten rusten.
  • De voorste hand ligt stevig, de palm naar beneden, op de mat voor je borst. Gebruik deze hand om te helpen stabiliseren, maar hang er niet van af – afhankelijk van je buikspieren.
  • Beweeg je benen iets naar voren van je heupen. Dit zal je balans helpen beschermen en je onderrug beschermen.
  • Draai de benen enigszins uit de heupen, in Pilates houding.
  • Controleer je opstelling nog een keer. De schouders moeten op elkaar worden gestapeld, net als de heupen. De oren, schouders en heupen liggen op één lijn, met de knieën en enkels een beetje voorop.

2Side Kick Front / Back

Kick Front

  • Til het bovenbeen een paar centimeter op. Buig de voet en zend energie uit de hiel.
  • Zwaai met de voet gebogen het bovenbeen naar voren. Tijdens de volledige lengte van je kick, doe je een kleine puls.

Verleng rug

  • Houd lengte in je been en door het hele lichaam, richt je teen en veeg het bovenbeen naar achteren. Pauzeer, maar doe geen tweede trap.
    Belangrijk: bereik alleen zo ver terug als u kunt gaan zonder de lage rug te knarsen of het bekken te bewegen. Nogmaals, een groot deel van de uitdaging van de oefening is om de kernspieren te gebruiken om de hele romp van het lichaam stabiel te houden.
  • Buig de voet en trap naar voren.
  • Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.

Knielende zijwaartse trap neemt de uitdaging van deze oefening een stap verder. Zorg ervoor dat u het probeert zodra u vertrouwd bent met die.

3Zij schoppen omhoog / omlaag

Deze oefening, oefeningen deze, knieën enkels, naar beneden, naar voren, paar centimeter

Schoppen

  • Controleer je opstelling nog een keer. Je schouders moeten op elkaar worden gestapeld, net als de heupen. Ook zijn je schouders en heupen in een lijn met de knieën en enkels een beetje aan de voorkant.
  • Zorg ervoor dat uw buikspieren naar binnen en naar boven worden getrokken.
  • Nu, nog meer verlenging door het bovenbeen, schop omhoog richting het plafond (soepel, gebruik je buikspieren voor controle).
  • Houd de heupbotten gestapeld. Zorg ervoor dat het bekken niet naar achteren kantelt om het been omhoog te laten gaan.

Controle naar beneden

  • Trek je buikspieren op, in tegenstelling tot de verlenging van het been, terwijl je de afdaling van het been regelt.

4Zijbeenarmen

Deze oefening, oefeningen deze, knieën enkels, naar beneden, naar voren, paar centimeter

Hoewel deze oefening niet echt een schop is, is de uitdaging die het biedt vergelijkbaar met de andere oefeningen in deze reeks.

Adem in
Breng je adem naar de lengte van je ruggengraat, waardoor je hele lichaam van top tot teen erg lang wordt.

Uitademen
Gebruik je buikspieren om beide benen een paar centimeter van je mat af te halen. Focus op het bij elkaar houden van je binnenste benen, helemaal vanaf de zitbeenderen tot de hielen.

Adem in
Verleng uw benen weer naar beneden op de mat. Gebruik controle.

Doe deze oefening 5 tot 8 keer.
Zie de Volledige instructies voor zijbeenliften voor meer informatie, links en tips.

5 Binnenste dijen heffen

Deze oefening, oefeningen deze, knieën enkels, naar beneden, naar voren, paar centimeter

Voor het opdikken van het dijbeen bevinden de bovenarm en het been zich in nieuwe posities, maar de initiële opstelling is dezelfde als bij de andere oefeningen in deze reeks.
Breng de voet van je bovenbeen omhoog om te rusten voor je heupen.
Rijg je bovenste hand achter de kuit en pak de buitenkant van je enkel. Voor meer stabiliteit, pas het aan zodat de voet voor je dijbeen rust en de bovenste hand vlak op de grond voor je borst ligt.
Adem in

Houd het onderbeen recht, gebruik je binnenbeen om het een paar centimeter van de vloer te heffen. Het gevoel is dat je het been zo lang verlengt dat het van de grond komt.
Uitademen

Houd dat lengtegevoel bij als u het been langzaam op de vloer laat zakken.
Doe aan elke kant 5 tot 8 sets.

Like this post? Please share to your friends: