Als u uw trainingen echt leuker wilt maken, is het toevoegen van nieuwe hulpmiddelen een geweldige optie. Gliding Discs bestaan al jaren en zijn geweldig voor het toevoegen van intensiteit en het dwingen van je spieren om op een compleet andere manier te werken.
Omdat u voor elke oefening op de schijven drukt, verhoogt u de weerstand boven uw lichaamsgewicht, waardoor uw workouts effectiever worden.
Deze totale lichaamstraining neemt je mee met een verscheidenheid aan oefeningen voor zowel het bovenlichaam als het onderlichaam met behulp van zweefschijven. Je zult niet alleen kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, maar veel van de oefeningen zullen andere fitnessgebieden uitdagen, zoals balans, stabiliteit en kernkracht.
U zult meerdere spiergroepen werken terwijl u ook uw stabilisatorspieren gebruikt voor een uitdagende totale lichaamstraining.
Houd er rekening mee dat u geen zweefschijven hoeft te hebben. Als u hardhouten vloeren heeft, kunt u een handdoek of papieren borden gebruiken. Als je tapijt hebt, kun je ook papieren borden of een soort plastic schijf gebruiken die je bij de hand hebt.
Als u Gliding Discs nog nooit eerder hebt gebruikt, wilt u misschien dicht bij een muur staan om de bewegingen te oefenen. Het is gemakkelijk om iets te ver weg te glijden als je niet gewend bent om dit soort oefeningen te doen.
Doe deze workout op zichzelf of voeg deze toe aan je gebruikelijke krachttraining voor afwisseling en uitdaging.
Voorzorgsmaatregelen
Ga naar uw arts als u een ziekte, verwonding of andere medische aandoening heeft. Oefen de bewegingen eerst met enige steun totdat je je op je gemak voelt bij de oefeningen.
Benodigde apparatuur
Glijdende schijven (of papieren borden), verschillende verzwaarde halters en een oefenmat.
Hoe te
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio
- Voer de oefeningen uit zoals getoond, rust kort tussen de sets.
- Maak voor een kortere training 1 reeks van elke oefening. Voor een langere training, voltooi 2-3 sets
- Pas aan je fitnessniveau aan en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
One-Legged Squats
Deze eenbenige squats zullen je balans echt uitdagen. Neem de tijd
- Ga staan met gewichten en laat de linkerhiel rusten in het midden van de zweefschijf.
- Houd de buikspieren in contact en de romp recht, buig de rechterknie en schuif de linkehiel naar voren.
- Druk met uw hak in de schijf om de weerstand te vergroten.
- Squat zo laag als je kunt, terwijl je knie niet te ver over de voorste voet gaat.
- Richt het rechterbeen terwijl u de linkervoet naar de beginpositie terugschuift.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen op elke etappe en rust gedurende 20-30 seconden tussen de sets.
Glijdende lunges
Deze glijdende lunges op de achterkant verbinden de spieren van het onderlichaam op een andere manier dan traditionele lunges.
- Ga met de rechtervoet op de schijf staan en de tenen rusten in het midden van de schijf.
- Houd op een muur voor balans als dat nodig is.
- Houd het linkerbeen op het moment dat u de linkervoet naar achteren schuift.
- Druk op het zweefvliegtuig en houd de druk erop terwijl u het naar achteren en vervolgens naar binnen schuift.
- Terwijl u naar achteren schuift, buigt u de voorste knie in een uitval terwijl u het achterste been recht houdt.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Zweefabductie / adductie
In deze abductie en adductiebeweging met zweefschijf zit je op een plank, zodat je je kern, binnenste dijen en buitenste dijen uitdaagt.
- Begin op handen en voeten in een plankpositie met de juiste tenen op de schijf. Als dit te moeilijk is, ga dan voor ondersteuning naar de linkerknie.
- Houd de rug vlak en de buikspieren ingeschakeld, druk de tenen in de Disc en schuif het been zo ver mogelijk naar de zijkant, zo ver als je kunt, de bilspieren inknijpen.
- Zorg ervoor dat de heup, de knie en de enkel op één lijn liggen en naar de grond wijzen.
- Druk nog steeds op de grond en knijp in de binnenste dij om de voet terug naar de beginpositie te schuiven.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Glijdende hamstring dia’s
Deze hamstring dia’s kunnen worden gewijzigd om harder of gemakkelijker te zijn. In deze versie doe je één been per keer. Als je meer intensiteit wilt, probeer dan beide benen tegelijkertijd of met andere zijden te verschuiven.
- Ga liggen met gebogen knieën en plaats de schijf onder de rechterhiel, met de voet gebogen.
- Til de heupen van de vloer in een brugpositie en druk deze in deze positie op de hiel in de schijf en schuif hem voor je uit.
- Trek de hamstrings samen en blijf in de vloer drukken terwijl je de rechtervoet terugschuift naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Glijdende pushups
Deze versie van een zweefschijf pushup voegt een geheel nieuw niveau van intensiteit toe voor de borst en schouders.
- Begin in opdrukpositie, op de tenen of knieën.
- Leg uw handen op de schijven en zorg ervoor dat ze zich direct onder de schouders bevinden.
- Schuif beide handen een paar centimeter naar links en naar beneden in een push-up
- Schuif de wijzers omhoog terwijl u omhoog drukt en herhaal. Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen.
- Als dit een uitdaging is, wissel dan afwisselend de rechterhand naar buiten en dan naar links.
Glijdende Lat Pulls
Deze sliding lat pull is aan de zachte kant, maar je kunt eenvoudig intensiteit toevoegen door harder in de Disc te duwen of vanuit een zittende positie te bewegen. In dat geval zou je niet helemaal naar buiten glijden, maar slechts een paar centimeter.
- Ga op je linkerzij liggen, de knieën licht gebogen en het hoofd op je arm.
- Plaats je rechterhand op de schijf voor je heupen.
- Druk op de schijf en schuif de arm in een halve cirkel omhoog in de buurt van uw hoofd.
- Trek de latspieren aan en druk de vloer in om de hand terug te schuiven naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Glijdende dia’s
De zweefvliegen-dia’s zijn een moeilijke oefening, vooral als u het met beide handen tegelijk doet. Een wijziging is om de oefening uit te voeren door één hand tegelijk uit te schuiven.
- Begin in opdrukpositie op de knieën, handen direct onder de schouders en rustend op de schijven.
- Trek de buikspieren aan en schuif de handen heel langzaam recht naar voren voor je uit.
- Ga eerst eerst enkele centimeters in om een gevoel voor de oefening te krijgen. Als je je achteroverboog voelt, ga dan niet zo ver weg.
- Schuif terug om te starten en te herhalen voor 3 sets van 12 herhalingen.
