Top 10 Bicep Curl Sterkte Oefeningen

1Biceps Curls

De biceps curl is waarschijnlijk de meest traditionele oefening gericht op de biceps spieren. Door dumbbells te gebruiken, kun je beide armen onafhankelijk werken, wat een geweldige manier is om te werken aan eventuele zwakke punten in je niet-dominante arm.

1. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte van elkaar, buikspieren ingeschakeld terwijl je middelzware halters voor de dijen houdt.
2. Knijp de biceps en buig de armen, krullen de gewichten naar de schouders.
3. Houd de ellebogen stationair en breng het gewicht zo hoog mogelijk omhoog zonder de ellebogen te bewegen.
4. Laat de gewichten langzaam zakken, houd een lichte bocht in de ellebogen aan de onderkant (bijv. Vergrendel de gewrichten niet en probeer de spier op spanning te houden)
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

2Barbell Bicep Curls

De halter bicep curl is een geweldige manier om beide biceps-hoofden met een zwaarder gewicht te bewerken dan we meestal met dumbbells kunnen behandelen. Dit is een geweldig compliment voor halterkrullen waarmee je elke arm individueel kunt bewerken.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buikspieren ingeschakeld terwijl u het gewicht voor de dijen houdt.
2. Knijp de biceps en buig de armen, waarbij het gewicht naar de schouders wordt gekruld.
3. Houd de ellebogen stationair en breng het gewicht zo hoog mogelijk omhoog zonder de ellebogen te bewegen.
4. Laat het gewicht langzaam zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen aan de onderkant (bijv. Vergrendel de gewrichten niet en probeer de spieren strak te houden)
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

3Incline Bicep-krullen op de bal

Er zijn niet veel manieren om een ​​bicep-curl te veranderen, maar een manier om de oefening een beetje uitdagender te maken, is door ze op een helling te doen. Je kunt dit op een schuine bank doen of een oefenbal gebruiken, zoals afgebeeld. Omdat je op een helling zit, zul je wat harder moeten werken tegen de zwaartekracht in, dus misschien wil je een lichter gewicht gebruiken.

1. Zit op de bal met de gewichten op de dijen rustend.
2. Beweeg de voeten langzaam naar voren tot je op een helling staat waarbij de bal je rug ondersteunt, de gewichten hangen naar beneden met de palmen naar buiten gericht.
3. Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouder zonder de armen te slingeren.
4. Ga weer naar beneden en houd een lichte bocht in de elleboog aan de onderkant van de beweging (sluit de gewrichten niet).
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

4Bicep Curls – Afwisselende armen

Als je op zoek bent naar een eenvoudige manier om je bicep-oefeningen te veranderen, probeer dan je armen af ​​te wisselen. Door de armen af ​​te wisselen, verandert u de oefening een beetje en kunt u mogelijk zwaardere gewichten gebruiken dan met gewone krullen. Omdat de ene arm een ​​beetje rust krijgt terwijl de andere werkt, vind je zwaardere gewichten een betere keuze.

1. Ga op voeten staan ​​op heupafstand van elkaar of wat dan ook comfortabel is en houd gewichten voor de dijen, met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Buig de rechterelleboog en buig het gewicht naar de schouder toe, waarbij de elleboog stil blijft staan.
3. Laat het gewicht zakken en houd een lichte bocht aan de onderkant om spanning op de spier te houden.
4. Herhaal de beweging met de linkerarm.
5. Ga door met het afwisselen van armen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Vermijd het gebruik van momentum. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en zwaai de gewichten niet.

5 Predicter Curls on the Ball

De predikercurl is slechts een variatie op de traditionele bicep-curl. Door je armen onder een hoek te plaatsen, daag je de beide bicepsspieren echt uit, dus misschien moet je minder gewicht gebruiken met deze beweging. In deze versie wordt een bal gebruikt om de hoek te maken, maar je kunt dit ook doen op een predikbank. Als u problemen heeft met de elleboog, wilt u deze zet misschien overslaan.

1. Houd gewichten, kniel voor de bal en leg eroverheen, plaats de ellebogen ongeveer halverwege de bal en parallel aan elkaar.
2. Verlaag de gewichten totdat de armen bijna volledig zijn uitgeschoven.
3. Trek de biceps aan om de gewichten omhoog te brengen totdat de onderarmen verticaal zijn naar de achterkant van de bovenarm.
4. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

• Deze beweging kan de voorkant van de elleboog belasten als u een gewicht gebruikt dat te zwaar is of als u niet op de juiste manier gaat zitten. Als u pijn of ongemak voelt, sla deze oefening dan over.
• Gebruik de controle bij het verlagen van het gewicht om letsel te voorkomen.
• Stop niet bij het volledige bewegingsbereik. Probeer de gewichten te verlagen totdat je armen bijna recht zijn.

6Hammer Curl

Zoals de eerder getoonde gewone krul, richt de hamerkrul zich op de bicepsspieren. Maar omdat de handen naar binnen worden gedraaid, krijgen de onderarmen in deze oefening ook wat meer aandacht. Het veranderen van de handpositie kan de oefening ook op een andere manier uitdagend maken, zodat je deze kunt doen in combinatie met normale krullen of barbell-krullen om het volledige bereik van de biceps en de onderarmen te bereiken.

1. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte van elkaar, buikspieren ingeschakeld terwijl je middelzware halters voor de dijen houdt.
2. Draai de handen zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen en de biceps knijpen om de gewichten naar de schouders te krullen.
3. Houd de ellebogen stationair en breng het gewicht zo hoog mogelijk omhoog zonder de ellebogen te bewegen.
4. Laat de gewichten langzaam zakken, houd een lichte bocht in de ellebogen aan de onderkant (bijv. Vergrendel de gewrichten niet en probeer de spier op spanning te houden)
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

7 Concentratiekrullen

Concentratiekrullen nemen, zoals de naam al aangeeft, niet alleen concentratie om uw vorm goed te krijgen, het lijkt ook al uw energie recht in uw biceps spier te concentreren. Dit is een geweldige oefening om aan het einde van je biceps-training te zetten om echt het bloed naar je spieren (of de ‘pomp’) te krijgen.

1. Zitten of knielen en houd een halter in de rechterhand.
2. Buig naar voren, houd de buikspieren ineen en steun de rechterelleboog tegen de binnenkant van de rechterdij.
3. Trek de biceps aan en krul de hand naar de schouder zonder de elleboog te bewegen. Je hoeft je schouder niet aan te raken.
4. Laat het helemaal zakken (houd een kleine buiging in de elleboog om de spanning in de biceps te houden) en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke zijde.

8Barbell Concentration Curl

De Concentration Curl is een uitstekende oefening voor de biceps en deze versie, uitgevoerd met een barbell, voegt nog meer intensiteit toe. Met deze versie zit je in een gebogen positie, waardoor het bewegingsbereik wordt verkort en de buikspieren en de rug harder moeten werken om je stabiel te houden. Omdat het bewegingsbereik kort is, zult u deze oefening echt voelen, dus begin met een lager gewicht als u deze oefening nog niet kent.

1. Ga op een stoel of op een bank zitten en houd een halter met halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig voorover, houd de rug vlak en de buikspieren ingeschakeld, en steun de ellebogen aan de binnenkant van de dijen.
3. Begin de beweging met de armen recht, halter uithangend tot middenscheenbeen.
4. Knijp in de biceps om de halter zo hoog als je kunt op te krullen (het bewegingsbereik zal korter zijn vanwege je positie).
5. Ga weer naar beneden en houd een lichte bocht in de ellebogen onderaan de beweging.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
7. Houd de kern stevig en de rug recht tijdens de beweging.

9 omgekeerde krullen

Terwijl traditionele biceps-oefeningen, zoals krullen, zowel de biceps als de onderarmen bewerken, is de omgekeerde krul een geweldige manier om meer aandacht te richten op de onderarmen. In de omgekeerde curl draai je de handpalmen naar buiten, zodat de onderarmen het meeste werk doen, terwijl de biceps helpen als synergisten. Deze beweging is geweldig voor iedereen die aan sport doet, zoals golf, honkbal of tennis, waar je onderarm en gripsterkte nodig hebt.

1. Houd middelzware dumbbells voor de dijen met de handpalmen naar de dijen gericht.
2. Krul het gewicht omhoog richting de schouders, zodat de onderarmen verticaal zijn en de handpalmen naar buiten gericht zijn.
3. Lager terug naar beneden en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
4. Het is normaal dat uw handen onder een hoek breder worden aan de bovenkant van de beweging.
5. Je kunt deze beweging ook met een barbell doen.

10 Eenarmige prediker Krul op de bal

De predikerkromming is een geweldige oefening om de bicepsspieren te isoleren. Door je arm op een predikbank of, in dit geval, een oefenbal te laten rusten, haal je het momentum uit de beweging, waardoor de biceps al het werk kunnen doen. Wanneer je een bal gebruikt voor deze oefening, oefen met je positionering totdat je je gesteund voelt en in staat bent om tijdens de oefening een goede vorm te gebruiken.

1. Plaats een middelzwaar gewicht op de vloer voor je en rol vooruit op de bal zodat de torso wordt ondersteund.
2. Strek de rechterarm over de bal en grijp de halter, waarbij de achterkant van de arm tegen de bal rust. Pas op dat u de elleboog hier niet hyperextent. Zorg ervoor dat je voldoende op de bal zit zodat je veilig het gewicht kunt bereiken.
3. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen, waarbij de pols recht blijft.
4. Ga weer naar beneden, zonder het ellebooggewricht te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen en wissel van kant.